contingut
Un programa d'entrenament de carrera de nivell inicial està dissenyat per a persones sedentàries, en rehabilitació de lesions, amb limitacions físiques o simplement gaudeixen corrent a un ritme moderat. A més, el programa d'entrenament d'iniciació permet que el cos s'adapti progressivament a l'activitat física que requereix el programa d'entrenament habitual de running.
Un programa d'entrenament de nivell inicial és ideal per a persones que no volen córrer més de tres vegades per setmana, o que volen diversificar el seu programa d'entrenament existent amb un tipus de càrrega addicional.
A més, un programa d'entrenament de nivell inicial és molt adequat per a les persones que volen perdre uns quilos de més i alhora augmentar la resistència cardiovascular.
Si una persona no ha tingut l'oportunitat de córrer amb regularitat durant molt de temps, aquest programa ajudarà a recuperar la forma de manera segura i assolir el nivell habitual d'estrès. Al mateix temps, el cos tindrà temps suficient per acostumar-se a les càrregues creixents, la qual cosa minimitza el risc de lesions.
El programa consta de tres entrenaments per setmana. Per exemple, podeu entrenar els dilluns, dimecres i divendres (o triar qualsevol altre dia amb un dia de descans entre entrenaments).
Si durant molt de temps no heu tingut l'oportunitat de córrer amb regularitat, aquest programa us ajudarà a recuperar la vostra forma amb seguretat i assolir el nivell d'estrès habitual.
Setmana 1
1r, 2n i 3r entrenament:
5 minuts caminant ràpid. A continuació, alterna caminar i córrer durant 20 minuts: córrer 60 segons i caminar 90 segons.
Setmana 2
1r, 2n i 3r entrenament:
5 minuts caminant ràpid. A continuació, alterna caminar i córrer durant 20 minuts: córrer 90 segons i caminar durant 2 minuts.
Setmana 3
1r, 2n i 3r entrenament:
5 minuts caminant ràpid i després:
- córrer 90 segons
- caminant 90 segons
- córrer 3 minuts
- caminant 3 minuts
- córrer 90 segons
- caminant 90 segons
- córrer 3 minuts
- caminant 3 minuts
Setmana 4
1r, 2n i 3r entrenament:
5 minuts caminant ràpid i després:
- córrer 3 minuts
- caminant 90 segons
- córrer 5 minuts
- caminant 2,5 minuts
- córrer 3 minuts
- caminant 90 segons
- córrer 5 minuts
Setmana 5
1r entrenament:
5 minuts caminant ràpid i després:
- córrer 5 minuts
- caminant 3 minuts
- córrer 5 minuts
- caminant 3 minuts
- córrer 5 minuts
2r entrenament:
5 minuts caminant ràpid i després:
- córrer 8 minuts
- caminant 5 minuts
- córrer 8 minuts
3r entrenament:
5 minuts de caminada ràpida i després 20 minuts de córrer.
Setmana 6
1r entrenament:
5 minuts caminant ràpid i després:
- córrer 5 minuts
- caminant 3 minuts
- córrer 8 minuts
- caminant 3 minuts
- córrer 5 minuts
2r entrenament:
5 minuts caminant ràpid i després:
- córrer 10 minuts
- caminant 3 minuts
- córrer 10 minuts
3r entrenament:
5 minuts de caminada ràpida i després 25 minuts de córrer.
Setmana 7
1r, 2n i 3r entrenament:
5 minuts de caminada ràpida i després 25 minuts de córrer.
Setmana 8
1r, 2n i 3r entrenament:
5 minuts de caminada ràpida i després 28 minuts de córrer.
Setmana 9
1r, 2n i 3r entrenament:
5 minuts de caminada ràpida i després 30 minuts de córrer.