Entrenament de Killing Shoulder

Acabeu l'entrenament de l'espatlla amb un conjunt gegant que us cremarà pels deltes, crearà una bomba monstruosa i convertirà el creixement muscular en una nova òrbita.

autor: Bill Geiger

Tots els atletes es divideixen en dues categories. Alguns no perden mai un entrenament, fins i tot si s’anuncia un avís de tempesta, mentre que d’altres dediquen més temps a “” i no als entrenaments en si. En algun moment de la meva vida, ni tan sols podia saltar-me un entrenament en els meus pensaments, fins i tot mentre estava de vacances. Vaig passar molt de temps buscant gimnasos i sovint els trobava al jardí dels mapes de la ciutat escrits en idiomes desconeguts. Retrospectivament, els dies de vacances podrien haver estat més gratificants, però al mateix temps la meva obsessió em va portar a nous mètodes d’entrenament.

Ara us explicaré el meu viatge a Rio de Janeiro, no sobre les platges de sorra d’Ipanema i no sobre l’escalada a l’estàtua del Crist Redemptor, sinó sobre la dolorosa tècnica d’acabat amb què vaig completar un entrenament a l’espatlla. Parlem del monstruós!

Conjunt d'espatlla matant

Fa molt de temps, al llunyà Brasil, vaig anar a un petit i ple gimnàs sense aire condicionat. Era a mitjan estiu. Conèixer l’entrenador em va donar l’oportunitat de practicar la meva barreja d’espanyol i portuguès, que anomeno portuguesa. El noi em va oferir els seus serveis com a entrenador personal, que va estimar en un desafortunat 35 dòlars durant tot un mes. Tinc el nas per obtenir ofertes lucratives i, per tant, ens vam donar la mà immediatament.

Criant manuelles als costats

Aquell dia va ser el torn de l’entrenament de les espatlles i, per tant, em va oferir un conjunt estàndard de premses i aixecaments de peses, res que no vaig fer al meu gimnàs de Los Angeles. Però la meta va quedar-me a la memòria durant molt de temps: una mena de record únic que vaig portar amb mi durant diversos dies gràcies a la síndrome de dolor muscular retardat. Tots els culturistes s’entrenen per a aquesta sensació, però de vegades el dolor es fa realment apassionant.

L'entrenador em va obligar a completar l'entrenament de l'espatlla amb un conjunt gegant amb un parell de peses de 12,5 kg.

Criant manuelles als costats en una inclinació

Com fer correctament un conjunt gegant

Aquí teniu una descripció detallada d’un conjunt gegant de quatre exercicis, desglossats en cinc components principals.

1. Preneu manuelles que són uns 5 kg més lleugeres que les que soleu fer 10 repeticions. El vostre primer exercici és aquest moviment.

   Fins i tot després d’ajustar-vos per fatiga, al final del vostre entrenament lleuger, hauríeu de poder fer 10 repeticions. En aixecar els braços cap als costats, és important aixecar els colzes més amunt, perquè aquest moviment funciona millor per als deltes mitjans.

2. Sense canviar el pes, aneu a. Inclina't cap endavant, mantenint l'esquena recta i fixa el cap en una posició neutra; no cal mirar endavant, arquejant la columna cervical. Feu un altre joc de 10 repeticions, aixecant els braços el més amples i alts possible.
3. Ara pugeu i feu un joc. Tot i que la fatiga ja es fa sentir, feu aquest moviment multi-articulació que impliqui els tres caps deltoides i els feixos de trapezi superior. Mantingueu les manuelles a prop del cos, "empenyent" els colzes cap als costats de la part superior. Feu un altre conjunt de 10 repeticions

Dumbbell Row

4. Continueu sense pausa fins al conjunt de 10 o mentre esteu de peu. Sí, es tracta d’un pes de treball ridícul per a una premsa de banc, però després de tres exercicis més, la càrrega us semblarà greu. Utilitzeu una postura àmplia per mantenir l’equilibri més fàcil i finalitzeu cada moviment amb la màxima reducció de peses, però sense arribar al punt superior.
5. Descanseu 90 segons i feu el conjunt gegant dues vegades més. A l’última ronda, quan deixeu caure les manuelles després d’haver completat la pressió del banc, aixequeu els braços cap amunt i, mirant el cronòmetre, bloquegeu-los al cap durant 60 segons.

   Us garanteixo que en 30 segons les vostres mans us semblaran de ferro colat i voldreu tallar-les; la sensació de cremor serà tan forta.

   Al cap de 60 segons, el fet es realitzarà i m'atreviria a suggerir-vos que poseu les mans sobre algun tipus de suport, ja que fins i tot mantenir-les al llarg del cos serà extremadament dolorós durant diversos minuts.

Premsa de manuelles de peu

El programa d’entrenament de l’espatlla assassí

Llegir més: