Un dels reptes més importants per a un vegà i un vegetarià és aconseguir l'equilibri adequat de greixos saludables. A causa de l'abundància de productes industrials, és fàcil arribar a ser deficient en els àcids grassos essencials que es troben en els greixos omega-3.
Això és especialment cert per a les persones que viuen en països rics i industrialitzats. La seva dieta sol estar plena de "greixos dolents". La majoria de les malalties degeneratives s'associen amb tipus i quantitats incorrectes de greixos dietètics.
Menjar greixos saludables redueix el risc de patir malalties del cor, càncer i diabetis i augmenta les nostres possibilitats de viure una vida saludable. I és molt fàcil obtenir àcids grassos omega-3 dels nostres aliments.
Els omega-3 i els omega-6 són els dos tipus principals d'àcids grassos essencials (EFA) que són importants per a una bona salut. No són produïts pel nostre cos i s'han d'obtenir a partir d'aliments o suplements. Els greixos omega-9 són essencials per a la salut, però el cos els pot produir per si mateix.
Els àcids grassos són essencials per al funcionament dels sistemes nerviós, immunològic, reproductiu i cardiovascular. Els àcids grassos estan implicats en la formació de les membranes cel·lulars i en l'absorció de nutrients a les cèl·lules. Els àcids grassos són importants per a tothom, des dels nadons fins a la gent gran.
Els nord-americans generalment tenen deficiència en greixos omega-3. Sorprenentment, els vegetarians i els vegans són especialment vulnerables a les deficiències d'àcids grassos omega-3. El Departament de Ciència dels Aliments de la Universitat d'Austràlia ha indicat que els omnívors típics tenen nivells més alts d'omega-3 a la sang que els vegetarians.
Un altre estudi, realitzat a l'Institut de Recerca de Nutrició d'Eslovàquia, va estudiar un grup de nens d'entre 11 i 15 anys durant 3-4 anys. 10 nens eren lactovegetarians, 15 eren lacto-ovovegetarians i set eren vegans estrictes. El rendiment d'aquest grup es va comparar amb el d'un grup de 19 omnívors. Mentre que els lacto-ovovegetarians i els omnívors tenien la mateixa quantitat d'omega-3 a la sang, els lacto-vegetarians es van quedar enrere. El grup vegà tenia nivells d'omega-3 significativament més baixos que la resta.
A Amèrica, on els omega-3 s'obtenen normalment a partir de peix i oli de llinosa, molts vegetarians no reben la quantitat adequada d'omega-3 a la seva dieta. Una quantitat desproporcionada d'omega-6 es pot acumular als teixits del cos, cosa que, segons l'estudi, pot provocar malalties: atac de cor i accidents cerebrovasculars, càncer i artritis.
Altres estudis mostren que els àcids grassos omega-3 poden minimitzar les respostes inflamatòries, reduir els factors de risc de malalties cardiovasculars i càncer.
Els omega-3 són essencials per al desenvolupament dels nervis i una bona visió. Els Omega-3 estan molt concentrats al cervell, ajuden a: la memòria, el rendiment cerebral, l'estat d'ànim, l'aprenentatge, el pensament, la cognició i el desenvolupament del cervell en els nens.
Els Omega-3 també ajuden a tractar afeccions com la diabetis, l'artritis, l'osteoporosi, el colesterol alt, la hipertensió, l'asma, les cremades, els problemes de la pell, els trastorns alimentaris, els trastorns hormonals i les al·lèrgies.
Els tres omega-3 principals que obtenim dels aliments són l'àcid alfa-linolènic, l'àcid eicosapentaenoic i l'àcid docosahexaenoic.
L'àcid eicosapentaenoic s'associa amb un risc reduït de malalties cardiovasculars i un desenvolupament i funcionament adequats del sistema nerviós i del cervell. El nostre cos necessita convertir els omega-3, però algunes persones poden tenir un problema amb aquesta conversió a causa de les peculiaritats de la seva fisiologia.
Per obtenir àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic, els vegetarians haurien de concentrar-se en verdures, verdures crucíferes (col), nous i espirulina.
Altres fonts d'aliments vegetarians proporcionen àcid alfa-linolènic. Una cullerada d'oli de llinosa al dia és suficient per proporcionar la quantitat necessària d'àcid alfa-linolènic. Les llavors de cànem, les llavors de carbassa, les llavors de sèsam també són bones fonts d'àcid alfa-linolènic. Les nous del Brasil, el germen de blat, l'oli de germen de blat, l'oli de soja i l'oli de canola també contenen quantitats importants d'àcid alfa-linolènic.
El tipus principal d'omega-6 és l'àcid linoleic, que es converteix al cos en àcid gamma-linolènic. Proporciona protecció natural contra el desenvolupament de malalties com el càncer, l'artritis reumatoide, l'èczema, la psoriasi, la neuropatia diabètica i el síndrome premenstrual.
Tot i que la majoria dels nord-americans consumeixen una quantitat desproporcionada d'omega-6, no es pot convertir en àcid gamma-linolènic a causa de problemes metabòlics associats a la diabetis, el consum d'alcohol i l'excés d'àcids grassos trans en els aliments processats, el tabaquisme, l'estrès i les malalties.
Eliminar aquests factors és necessari per mantenir la salut i el benestar. En prendre càpsules d'oli d'onagra, oli de borratja i oli de llavors de grosella negra, podeu complementar les fonts dietètiques d'àcid gamma-linolènic que s'indiquen a continuació. Només la natura pot equilibrar els àcids grassos omega-6 i omega-3 tan perfectament en aliments com les llavors de lli, les llavors de cànem, les llavors de gira-sol i les llavors de raïm. Les fonts alimentàries d'àcids grassos omega-6 inclouen festucs, oli d'oliva, oli de castanya i olives.
Molts dels olis que utilitzem per cuinar estan formats per àcid linoleic, que crea un desequilibri en la proporció de greixos del nostre cos. Per evitar el consum excessiu d'àcids grassos omega-6, reduïu la ingesta d'olis refinats i aliments processats i llegiu les etiquetes.
Els àcids grassos omega-9 contenen àcid oleic monoinsaturat, és a dir, tenen un efecte positiu en la reducció dels factors de risc de malalties cardiovasculars, aterosclerosi i càncer. 1-2 cullerades d'oli d'oliva al dia és una bona manera d'aconseguir àcids grassos omega-9 a la vostra dieta.
Altres aliments rics en àcids grassos omega-9 són: olives, alvocats i festucs, cacauets, ametlles, llavors de sèsam, pacanes i avellanes.
Els omega-3 i els omega-6 estan implicats en una àmplia gamma de processos metabòlics, i s'han de subministrar en l'equilibri correcte per al funcionament saludable del cos. Quan els àcids grassos omega-3 són deficients i els omega-6 són en excés, es produeixen malalties inflamatòries. Malauradament, moltes persones pateixen d'inflamació crònica a causa de la manca d'àcids grassos omega-3 i l'abundància d'omega-6. Aquest desequilibri té conseqüències catastròfiques a llarg termini com ara malalties del cor, càncer, diabetis, ictus, artritis i malalties autoimmunes.
La proporció correcta d'omega-3 a omega-6 està entre 1:1 i 1:4. La dieta americana típica pot contenir de 10 a 30 vegades més omega-6 que omega-3. Això es deu al consum de vedella, porc i aus de corral, així com olis poliinsaturats omega-6 rics que s'utilitzen sovint en restaurants de menjar ràpid i aliments processats.
Per prevenir les deficiències d'àcids grassos, els vegans han de tenir cura d'obtenir àcid alfa-linolènic dels aliments o dels suplements. Es recomana a les dones veganes prendre 1800-4400 mil·ligrams d'àcid alfa-linolènic al dia, i als homes vegans - 2250-5300 mil·ligrams. Fonts vegetarianes d'àcid alfa-linolènic: oli de llinosa, productes de soja, oli de soja, oli de cànem i canola. Aquestes són les fonts més concentrades d'omega-3.