Calci, essencial per als ossos forts, present en verdures de fulla verd fosc, en tofu, en el processament del qual s'utilitzava sulfat de calci; s'afegeix a alguns tipus de llet de soja i suc de taronja, i està present en molts altres aliments que consumeixen habitualment els vegans. Tot i que una dieta baixa en proteïnes animals pot reduir la pèrdua de calci, actualment hi ha poques evidències que els vegans tinguin un requeriment de calci més baix que altres persones. Els vegans haurien de menjar aliments rics en calci i/o utilitzar suplements de calci.
Necessitat de calci
El calci és un mineral molt important per al cos humà. Els nostres ossos contenen grans quantitats de calci, gràcies al qual es mantenen forts i durs. El cos necessita calci per dur a terme altres funcions: el funcionament dels sistemes nerviós i muscular i la coagulació de la sang. Aquestes funcions són tan importants que quan els nivells de calci en la dieta són massa baixos, el calci s'elimina dels ossos i s'utilitza per a altres finalitats. El cos controla acuradament el nivell de calci a la sang, de manera que no n'hi ha prou amb mesurar el nivell de calci a la sang per obtenir una imatge clara del contingut de calci en el cos en conjunt.
Tofu i altres fonts de calci
Influenciat per la propaganda de la indústria làctia nord-americana, el públic en general creu que la llet de vaca és l'única font de calci. Tanmateix, hi ha altres excel·lents fonts de calci, de manera que els vegans amb una dieta variada no s'han de preocupar per les fonts de calci de la seva dieta.
Les fonts veganes de calci que s'absorbeixen bé pel cos inclouen la llet de soja i el suc de taronja fortificats amb calci, el tofu fortificat amb calci, la soja i els fruits secs de soja, el bok choy, el bròquil, les fulles de brauncolli, el bok choy, les fulles de mostassa i el okra. Els cereals, les mongetes (fesols diferents de la soja), les fruites i les verdures (que no siguin les enumerades anteriorment) poden contribuir a la ingesta de calci, però no substitueixen les principals fonts de calci.
La taula mostra el contingut de calci d'alguns aliments.. Quan veieu que quatre unces de tofu ferm o 3/4 de tassa de fulles de brauncolli tenen la mateixa quantitat de calci que una tassa de llet de vaca, és fàcil veure per què les persones que no beuen llet de vaca encara tenen ossos forts. i les dents.
Contingut de calci en aliments vegans
| Producte | volum | Calci (mg) |
|---|---|---|
| melassa crua | Cullerades 2 | 400 |
| fulles de brauncoli, bullides | 1 cup | 357 |
| Tofu cuit amb sulfat de calci (*) | 4 oz | 200-330 |
| Suc de taronja que conté calci | 8 Unça | 300 |
| Llet de soja o arròs, comercial, enriquida amb calci, que no conté altres additius | 8 Unça | 200-300 |
| iogurt de soja comercial | 6 Unça | 80-250 |
| Fulles de nap, bullides | 1 cup | 249 |
| Tofu processat amb nigari (*) | 4 unces; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, bullit | 1 cup | 179 |
| Soja, bullida | 1 cup | 175 |
| Okra, bullida | 1 cup | 172 |
| Bok choy, bullit | 1 cup | 158 |
| Fulles de mostassa, bullides | 1 cup | 152 |
| tahini | Cullerades 2 | 128 |
| Bròquil, xucrut | 1 cup | 94 |
| fruits secs d'ametlla | 1 / 4 tassa | 89 |
| Oli d'ametlla | Cullerades 2 | 86 |
| Llet de soja, comercial, sense additius | 8 Unça | 80 |
* Comproveu l'etiqueta del recipient de tofu per saber si s'ha utilitzat sulfat de calci o nigari (clorur de magnesi) en el processament.
Nota: L'àcid oxàlic, que es troba en els espinacs, el ruibarbre, les bledes i la remolatxa, impedeix que el cos absorbeixi el calci d'aquests aliments. Aquests aliments no són fonts fiables de calci. D'altra banda, el cos és capaç d'absorbir eficaçment el calci contingut en altres verdures verdes: en brauncolis, en fulles de mostassa xinesa, en flors de col xinesa. La fibra sembla tenir poc efecte sobre la capacitat del cos per absorbir el calci, a excepció de les fibres del segó de blat, que tenen un efecte moderat d'aquest tipus.