contingut
L'entrenament en circuit és un dels mètodes més populars en el fitness modern. Es tracta d'una sèrie d'exercicis que es cronometran i es realitzen periòdicament i a diferents intervals entre ells.
Nivell de dificultat: Per a avançat
Tant si utilitzeu un entrenament en circuit per millorar el vostre règim d'entrenament actual com per aprendre un nou exercici, aquest mètode té una sèrie de beneficis enormes. Només heu de començar amb un grup de principiants per assegurar-vos que esteu fent bé els exercicis.
Circuit Training és un entrenament eficaç que es divideix en múltiples sèries amb la mateixa seqüència d'exercicis. Feu un exercici rere l'altre, normalment a intervals de 90 segons. Un cicle complet pot incloure exercici aeròbic, exercicis d'enfortiment muscular o una combinació d'ambdós.
L'entrenament en circuit és un dels mètodes més populars en el fitness modern. Es tracta d'una sèrie d'exercicis que es cronometran i es realitzen periòdicament i a diferents intervals entre ells.
Com començar l'entrenament en circuit
Òbviament, per als principiants, els cicles d'exercici haurien de ser més curts en el temps i els intervals entre ells haurien de ser més llargs que per als atletes experimentats. A l'inici del desenvolupament de l'entrenament en circuit, els exercicis aeròbics poden prevaldre sobre els de força, ja que són més fàcils.
Si l'entrenament es fa amb un grup al gimnàs, per regla general ja hi ha tots els simuladors necessaris. Tot el que has de portar amb tu és roba esportiva i sabates.
Raons per començar l'entrenament en circuit
Independentment dels vostres objectius de fitness, és important millorar la força muscular. A mesura que envellim, el cos perd densitat muscular i òssia. Uns minuts a la setmana dedicats a activitats que enforteixen els braços, les cames i els músculs centrals poden fer-te més fort i ajudar a prevenir malalties com l'osteoporosi.
L'exercici aeròbic regular, com saltar a la corda o córrer al seu lloc, millora la circulació sanguínia i accelera la freqüència cardíaca. Com a resultat: pèrdua de pes, reducció del risc de malalties, millora del son, etc.
Si estàs ocupat i vols combinar força i exercici aeròbic per estalviar temps, l'entrenament en circuit és el millor entrenament per a tu. Si us agraden les activitats en grup, el popular circuit de gimnàs és una gran experiència social.
Aquest entrenament pot ser interessant i divertit. Quan canvies constantment d'exercicis, la teva psique no té temps per a les emocions negatives. A més, podeu personalitzar l'entrenament en circuit canviant els cicles d'exercici: les opcions són infinites.
Exercicis bàsics d'entrenament de circuits
Hi ha diversos exercicis d'entrenament en circuit dissenyats per a diferents tipus de competicions i esports. Com a exemple, oferim un dels programes més habituals adaptats per a l'entrenament d'esportistes.
Per córrer més ràpid, has de desenvolupar la longitud de la gambada, la potència i la força. Aquí teniu una llista d'exercicis d'entrenament en circuit necessaris per augmentar la vostra velocitat de carrera:
- 4 tirades en la presa de 400 m a velocitat de carrera, descansar 2 minuts entre cadascuna;
- 20 aixecaments per cama;
- córrer 800 metres a velocitat de carrera;
- 20 esquats en una cama per cada cama;
- 8 curses en l'arrancada de 200 m amb un minut de descans entremig;
- 20 elevacions de passos per a cada cama;
- 8 curses de 100 metres amb pauses de 15 segons entre elles; salts endavant amb una cama, cal superar 25 metres;
- córrer durant 6 minuts a un ritme fàcil;
- 4 curses de 400 metres amb pauses de 2 minuts entre elles.
A la carrera de llarga distància, la resistència muscular és la clau per a una cursa reeixida. Els exercicis d'entrenament en circuit corresponents són una combinació d'exercicis de força i resistència que us ajudaran a preparar-vos millor per a la carrera de marató. Llista d'exercicis recomanats:
- córrer durant 15 minuts;
- 20 exercicis d'esquat i pes mort;
- 20 impulsions;
- 15 esquats en una cama per cada cama;
- 30 girs de reforç;
- córrer 800 metres a velocitat de carrera;
- 20 aixecaments per cama;
- 20 flexions al banc;
- 20 estocades amb manuelles a cada cama;
- 20 abdominals dobles;
- córrer 800 metres a velocitat de carrera;
- 20 esquat;
- córrer 1500 metres;
- 15 minuts de footing.
Els programes d'entrenament en circuit orientats a la resistència i la construcció muscular asseguren el desenvolupament harmònic del cos.
Recomanacions per a l'entrenament en circuit
- Quan és necessària la formació? – Les indicacions són hipodinàmia, manca de massa muscular i resistència.
- Contraindicacions – L'entrenament en circuit està contraindicat en cas de lesions i alteracions importants de les funcions musculoesquelètics.
Cada tipus d'entrenament en circuit es pot adaptar a les vostres necessitats. Aquesta distribució uniforme de diferents programes d'exercicis dóna com a resultat un règim de fitness equilibrat, que és el que el fa tan popular.