contingut
Quantes calories he de consumir per aprimar
Les matemàtiques són un fidel aliat dels que perdran pes seriosament i durant molt de temps. Us ajudarà a esbrinar quants quilograms són realment superflus, la quantitat de calories per mantenir i reduir el pes, així com molta informació valuosa. Per fer-ho, van elaborar fórmules especials per calcular el contingut calòric.
Kit de pèrdua de pes
Abans d’aprendre a comptar les calories, heu de proveir-vos de totes les eines necessàries. En primer lloc, necessitarem una bàscula, preferentment electrònica. Donen un resultat més precís i reflecteixen les mínimes fluctuacions de pes. Recordeu que els nutricionistes recomanen realitzar peses de control dues vegades al dia, amb roba lleugera i sense sabates. Al matí, es fa després de visitar el vàter, al vespre, abans de dutxar-se. Assegureu-vos que l’escala s’ajusta per endavant i col·loqueu-la sobre una superfície plana i dura, allunyada d’objectes estranys. Per calcular la caloria diària, necessitareu una bàscula electrònica de cuina, una calculadora i taules de calories. Aquest últim es pot trobar fàcilment a Internet i a les llibreries.
Perdre pes o no perdre pes
El primer càlcul que s’ha de fer és determinar l’índex de massa corporal (IMC). Aquest tipus de diagnòstic ràpid mostrarà quant correspon el pes actual a la norma i si representa una amenaça per a la salut. La fórmula de l’IMC és la següent: el pes en kg s’ha de dividir per l’alçada, calculat en metres i al quadrat. Per exemple, el vostre pes és de 58 kg, l’alçada de 164 cm, segons la fórmula necessiteu el nombre d’alçada: 1.64 × 1.64 = 2.6896, ara heu de dividir l’indicador de pes per l’indicador d’alçada: 58: 2.6896 = 21.56, aquest és el vostre índex de massa corporal. Com s’ha d’entendre aquest resultat? L'indicador 16.0-17.9 indica una manca de pes corporal; 18.0-24.9 correspon a la norma; 25.0-29.9 indica una predisposició a l'obesitat; 30.0–34.9: signe de la primera etapa d’obesitat; 35.9-39.9 confirma la segona etapa de l’obesitat. Tingueu en compte que la figura de la calculadora és només una guia aproximada i que els petits errors són inevitables aquí. Si necessiteu informació més precisa, aneu a un especialista.
A la recerca de l’equilibri
Com ja sabeu, l’eficàcia de qualsevol dieta depèn de la quantitat de calories consumides. Per determinar el nombre òptim d’ells, heu de calcular el vostre intercanvi principal. Això es fa segons la fórmula següent: 655 + (9.6 × pes corporal, kg) + (1.8 × alçada, cm) - (4.7 × edat). A més, cal tenir en compte el grau d’activitat física, és a dir, el consum de calories. Per tant, el resultat es multiplica pel coeficient corresponent. Per al treball sedentari, multiplicem el valor obtingut per la fórmula per 1.2. El coeficient per a una activitat física feble (60 minuts caminant o poca forma física) és 1.3; per a esports regulars-1.5; per al treball físic intens-1.7. Aquest resultat final és el nombre de calories necessàries per mantenir el pes en la norma.
Recompte alternatiu
La calor diària també es determina en funció del consum energètic diari. Es té en compte l’edat, el gènere i el quocient d’activitat física (CFA) que ja coneixem. Les dones substitueixen els valors desitjats en les fórmules següents: de 18 a 30 anys (0.062 × pes en kg + 2.036) × 240 × CFA; de 31 a 60 anys (0.034 × pes en kg + 3.538) × 240 × CFA; més de 60 anys (0.038 × pes en kg + 2.755) × 240 × CFA. Els homes fan els càlculs següents: de 18 a 30 anys (0.063 × pes corporal en kg + 2.896) × 240 × CFA; de 31 a 60 anys (0.484 × pes corporal en kg + 3.653) × 240 × CFA; més de 60 anys (0.491 × pes corporal en kg + 2.459) × 240 × CFA. No us deixeu confondre pel fet que el resultat obtingut pugui diferir de l’intercanvi principal. Al cap i a la fi, aquestes fórmules es van compilar independentment les unes de les altres.
Calories a l’exili
Tots aquests càlculs mostren la quantitat aproximada de calories per mantenir el pes. Però, quantes calories necessiteu per aprimar-vos? Aquí és important determinar la intensitat de la pèrdua de pes. La millor opció és reduir la dieta al 15%. Per saber quant necessiteu per alleugerir la calor diària, multipliqueu-la per 0.15. Aquesta reducció us permetrà eliminar 1.5-2 kg al mes. Si heu de perdre pes a un ritme accelerat, es redueix el 20-25% de la caloria. Com a resultat, en un mes podeu separar-vos amb 3-5 kg. Amb dietes estrictes, la pèrdua de pes amb risc per a la salut redueix la dieta fins a un 40%. En aquest cas, a més d'una forta pèrdua de pes, es pot garantir l'exacerbació de malalties cròniques i problemes més greus amb conseqüències mortals.
Productes canviables
A més de les taules de calories dels plats, les aplicacions per a telèfons intel·ligents proporcionen informació completa sobre el tema. No obstant això, els que perden pes amb experiència afirmen que portar un diari escrit a mà disciplina de manera molt més eficaç. En aquest cas, a l'hora de calcular, és important recordar diversos aspectes clau. Molts productes en el procés de tractament tèrmic canvien el contingut calòric. Així, la carn, les aus, el peix i les verdures perden humitat en cuinar, però absorbeixen bé el greix. Però els cereals i la pasta, per contra, acumulen intensament humitat, augmentant el volum. Això és especialment important tenir en compte a l'hora de preparar sopes, plats principals i guarniments. Per fer-ho, considereu per separat el contingut calòric de cada ingredient en la forma acabada, sense oblidar-vos de l'oli, les herbes, els condiments i fins i tot l'aigua.
Sabent calcular la vostra dieta, podeu elaborar fàcilment un menú equilibrat. I en registrar els càlculs al diari alimentari, veureu clarament el progrés i, si cal, podreu fer ajustaments. I, no obstant això, el principal no és la recerca de figures estimades, sinó un enfocament raonable.