contingut
Consum diari de calories: com es calcula. Vídeo
Per donar suport als processos vitals, l’energia és necessària fins i tot per al cos, el propietari del qual prefereix estirar-se al sofà davant del televisor tot el dia. A més, és necessària per a aquella dona que porta un estil de vida actiu, que practica esport. Però perquè ni l’un ni l’altre milloren, cadascun necessita la seva pròpia aportació diària de calories, que es pot calcular independentment.
Què determina la ingesta diària de calories
Les dones que no volen millorar saben molt bé que això no passa, cal consumir exactament tantes calories diàries com les consumides. Per descomptat, si heu d’adherir-vos a alguna dieta per perdre l’excés de pes, heu de menjar menys de la norma, que és un paràmetre personal calculat tenint en compte els indicadors individuals.
Aquesta norma no només depèn del gènere i l'edat, sinó també de l'estil de vida, la professió i fins i tot el clima de la zona on es viu.
I això és natural, perquè a la infància i l’adolescència, quan hi ha un creixement intensiu i es forma l’esquelet, el cos necessita més nutrients i calories. Però a la gent gran, que ja ha deixat de treballar intensament, ja no cal una gran quantitat d’energia per mantenir la vida. Però quan una persona gran continua carregant físicament el seu cos, necessita tanta energia com un jove.
A l’hora de calcular, també és important tenir en compte el gènere, perquè el cos masculí, per la seva naturalesa, gasta més energia; no obstant això, darrerament no sempre ha estat així, sobretot si es considera que una dona embarassada i lactant necessita energia addicional per tenir i alimentar un nadó sa.
Podeu perdre pes, fins i tot mantenint la mateixa ingesta diària de calories, només augmentant la intensitat de l’activitat física: deixeu l’ascensor i camineu
La ingesta diària de calories que necessiteu depèn de la vostra taxa metabòlica basal (BMR). Aquest és el mínim requerit de calories que el cos ha de proporcionar, que es troba en un estat de repòs absolut. Fins i tot quan estigueu estirat, necessiteu una certa energia per mantenir els processos fisiològics. SBI no atén les vostres necessitats d’activitat física.
Per calcular aquest indicador, podeu utilitzar una de les dues fórmules: Harris-Benedict, proposada per ell el 1919, o Mifflin-Saint Geor, que s’utilitza des del 2005.
La primera també permet estimar amb més precisió la HEI per a aquells que el seu estil de vida es caracteritza per una alta activitat física, però, en el cas general, es pot fer el càlcul correcte de la HEI segons la segona fórmula.
Segons la fórmula Harris-Benedict, per a les dones:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, on M és el pes corporal en quilograms
- P - alçada en centímetres
- B - edat (nombre total d'anys)
Podeu utilitzar la fórmula Mifflin-Saint Geor, que actualment és recomanada per l’American Dietetic Association (ADA) per determinar el requisit bàsic de calories de les dones: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Però, per descomptat, el valor de BMR obtingut s’ha d’ajustar tenint en compte el grau de la vostra activitat física, per al qual s’aplica un coeficient adequat.
- per tant, si teniu un estil de vida molt sedentari i us ajusteu al sofà o us asseieu a l’ordinador durant tot el dia, aquest coeficient serà igual a 1,2
- en el cas que faci treballs lleugers durant el dia o faci algun tipus d’exercici físic o almenys faci exercici 3-4 vegades a la setmana, serà igual a 1,375
- si el vostre treball està relacionat amb esforços físics de gravetat moderada o aneu a l’entrenament 4-5 vegades a la setmana, el vostre factor de correcció serà de 1,4625
- una intensa activitat física o entrenament 4-5 vegades a la setmana us dóna l’oportunitat d’utilitzar el coeficient de 1,55
- quan realment feu treballs manuals o feu exercici diàriament, la proporció serà de 1,6375
- per als esportistes que s’entrenen intensament 2 vegades al dia, és de 1,725
No tingueu por del gran nombre de paràmetres i de la complexitat de les fórmules donades: a molts llocs d'Internet dedicats a les dietes, podeu calcular la ingesta diària de calories de forma gratuïta introduint tots els paràmetres necessaris: alçada, pes, edat, indicant el grau d'activitat física i escollint qualsevol d'aquestes dues fórmules.
La dieta ha de ser equilibrada i contenir tots els nutrients, vitamines i oligoelements necessaris. Reduïu les calories reduint la quantitat d’hidrats de carboni i greixos, però haurien d’estar presents a la dieta
Com es calcula correctament la ingesta diària de calories en fer dieta
Qualsevol dieta per baixar de pes es basa en la creació i manteniment d’un dèficit artificial de calories durant un període determinat. Heu de tenir en compte que les dietes ràpides a la vora de la fam, quan el nombre diari de calories es redueix a 500 o fins i tot menys, acaben amb un conjunt posterior del pes original i presenten greus problemes de salut. Per evitar-ho, utilitzeu les anomenades dietes llargues, en les quals el dèficit de calories necessàries diàries del vostre cos no superarà el 15-20% i, al cap d’uns mesos, podreu perdre pes sense perjudicar la vostra salut.
Només amb el recompte de calories adequat per a la vostra dieta podeu aconseguir l’efecte aprimant.