Informació proporcionada per l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels EUA.
Independentment de quina categoria de vegetarià siguis, has d'incloure una varietat d'aliments a la teva dieta, inclosos els cereals integrals, així com fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors. Llegint els consells de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica (EUA) per a vegetarians, podeu assegurar-vos que la vostra dieta diària satisfà les necessitats del vostre cos.
Calci.
Els vegetarians han de consumir diverses fonts de calci per cobrir les seves necessitats diàries. Els estudis han demostrat que els vegetarians absorbeixen i absorbeixen més calci dels aliments que els no vegetarians. Els productes lactis són una font rica de calci. Si s'exclouen els productes lactis de la vostra dieta, es pot obtenir suficient calci dels aliments vegetals.
Aquí hi ha una llista de fonts vegetarianes de calci:
- Llet baixa en greix o desnatada, iogurt i formatge
- Llet de soja o llet d'arròs
- cultius
- Sucs fortificats amb calci
- Tofu enriquit amb calci
- Verdures de fulla verda
- Bròquil
- fesols
- Ametlles i oli d'ametlles
- Llavors de sèsam i oli de sèsam (tahini)
- fruits secs de soja
Ferro.
Els vegetarians haurien de consumir una varietat de fonts de ferro per satisfer les seves necessitats diàries. El consum de fonts naturals de vitamina C (cítrics, suc de taronja, tomàquet) a cada àpat augmenta l'absorció de ferro.
Fonts de ferro:
- Soja, fruits secs
- Verdures de color verd fosc, herbes
- fesols
- Pa, arròs i pasta fortificats amb ferro
- Mantega de cacauet
Proteïna.
La proteïna es troba en la majoria dels aliments vegetals i també en els productes animals. El vostre cos crearà la seva pròpia proteïna completa si mengeu molts aliments que contenen suficients calories al llarg del dia.
Les fonts de proteïnes vegetarianes inclouen:
- fesols
- Cereals integrals
- Productes de soja
- Mantega de fruits secs i nous
- Productes lactis
Vitamina B12.
La vitamina B12 es troba en tots els productes animals, inclosos els ous i els lactis. Obtenir prou vitamina B12 generalment no és un problema per als vegetarians que mengen alguns lactis o ous. Els vegetarians o vegans estrictes, però, poden necessitar complementar la seva dieta escollint aliments enriquits amb vitamines o prenent no més del 12 per cent del valor diari de vitamina B100 (cobalamina).
Fonts vegetarianes de B12:
- Aliments enriquits amb vitamina B12, incloent llevat nutricional, llet de soja, muesli. Assegureu-vos de comprovar l'etiqueta.
- Productes lactis
Vitamina D.
Els productes lactis estan enriquits amb vitamina D als Estats Units. Les persones que decideixen no menjar productes lactis i que no s'exposen a la llum solar de manera regular poden voler considerar prendre vitamina D, no més del 100 per cent del valor diari.
Les fonts vegetarianes de vitamina D inclouen:
- Aliments enriquits amb vitamina D: llet de soja, llet de vaca, suc de taronja, muesli