10 consells per a vegetarians del Centre de nutrició de l'USDA
El vegetarianisme pot ser una opció d'alimentació saludable. El més important és consumir una varietat d'aliments en quantitats suficients per satisfer les vostres necessitats de calories i nutrients.
1. Pensa Proteïna
Les vostres necessitats de proteïnes es poden satisfer fàcilment menjant una varietat d'aliments vegetals. Les fonts de proteïnes per als vegetarians inclouen fesols i pèsols, fruits secs i soja, així com aliments com el tofu i el tempeh. Els lacto i ovovegetarians també poden obtenir proteïnes d'ous i productes lactis.
2. Fonts de calci per als ossos
El calci s'utilitza per construir ossos i dents. Alguns vegetarians consumeixen productes lactis, que són excel·lents fonts de calci. Altres fonts de calci per als vegetarians són la llet de soja fortificada amb calci (beguda de soja), el tofu amb sulfat de calci, els cereals d'esmorzar fortificats amb calci amb suc de taronja i algunes verdures de fulla verd fosc (espinacs, naps, enciam, bok choy).
3. Varietat en el teu menjar
Molts plats populars són o poden ser vegetarians, com els fideus amb salsa, la pizza vegetariana, la lasanya de verdures, el tofu, el sofregit de verdures, el burrito de mongetes.
4. Proveu les hamburgueses de soja, broquetes de soja, gossos calents de soja, tofu marinat o tempeh i broquetes de fruites. Les verdures fregides també són delicioses!
5 . Utilitzeu fesols i pèsols
A causa de l'alt contingut en nutrients de fesols i pèsols, són recomanables per a tothom, vegetarians i no vegetarians. Gaudeix d'una amanida de mongetes o una sopa de pèsols. Pastissos molt saborosos amb farcit de mongetes.
6. Proveu diferents versions de substituts vegetarians productes carnis, que tenen el gust i l'aspecte dels seus homòlegs no vegetarians, però són més baixos en greixos saturats i no contenen colesterol. Proveu les hamburgueses de soja per esmorzar, les salsitxes per sopar i les hamburgueses de fesols o el falafel.
7. Anar a un restaurant
La majoria de restaurants ofereixen opcions vegetarianes. Pregunteu per la disponibilitat d'un menú vegetarià. Demaneu verdures o pasta en lloc de carn.
8. Prepara aperitius deliciosos
Trieu fruits secs sense sal com a berenar i afegiu-los a les amanides o als plats principals. Podeu afegir ametlles o nous en lloc de formatge o carn a una amanida verda.
9. Aconsegueix vitamina B12
La vitamina B12 es troba de forma natural només en productes animals. Els vegetarians haurien de triar aliments enriquits amb aquesta vitamina, com ara cereals o productes de soja, o comprar vitamina B12 a la farmàcia si rebutgen algun producte d'origen animal. Comproveu l'etiqueta per a la presència de vitamina B12 en aliments enriquits.
10. Planifica el teu menú d'acord amb les pautes dietètiques científiques.