Recomanacions d'un equip de la Clínica Mayo (Minnesota, EUA) Aquesta guia conté consells per preparar mongetes i maneres d'augmentar la quantitat de mongetes als vostres àpats i aperitius.
Els llegums, una classe de verdures que inclouen fesols, pèsols i llenties, es troben entre els aliments més versàtils i nutritius. Els llegums són generalment baixos en greixos, lliures de colesterol i rics en àcid fòlic, potassi, ferro i magnesi. També contenen greixos saludables i fibres solubles i insolubles. Els llegums són una bona font de proteïnes i poden servir com a bon substitut de la carn, que és molt més alta en greixos i colesterol.
Si vols augmentar la quantitat de llegums a la teva dieta, però no saps com fer-ho, aquesta guia t'ajudarà.
Molts supermercats i botigues de queviures porten una gran varietat de llegums, tant secs com en conserva. A partir d'ells es poden cuinar plats dolços, plats llatinoamericans, espanyols, indis, japonesos i xinesos, sopes, guisats, amanides, creps, hummus, cassoles, guarnicions, aperitius.
Les mongetes seques, a excepció de les llenties, requereixen remull en aigua a temperatura ambient, moment en què s'hidraten per ajudar-les a cuinar de manera uniforme. S'han de classificar abans de posar-los en remull, descartant els fesols descolorits o arrugats i les substàncies estranyes. En funció del temps que disposi, escolliu un dels següents mètodes de remull.
Remull lent. Aboqueu les mongetes en una olla amb aigua, tapeu-les i poseu-les a la nevera de 6 a 8 hores o durant la nit.
Remull calent. Aboqueu aigua bullint sobre les mongetes seques, poseu-ho al foc i deixeu-ho bullir. Retirar del foc, tapar bé amb una tapa i reservar, deixar reposar a temperatura ambient durant 2 o 3 hores.
Remull ràpid. Bullir aigua en una cassola, afegir les mongetes seques, portar a ebullició, coure durant 2-3 minuts. Tapa i deixa reposar a temperatura ambient durant una hora.
Cuinar sense remullar. Poseu les mongetes en una cassola i aboqueu-hi aigua bullint, bulliu durant 2-3 minuts. A continuació, tapeu i reserveu durant la nit. L'endemà, entre el 75 i el 90 per cent dels sucres no digeribles que provoquen gasos es dissoldran a l'aigua, que s'hauria d'escórrer.
Després del remull, cal rentar les mongetes, afegir aigua fresca. Bullir les mongetes preferiblement en una cassola gran perquè el nivell d'aigua no superi un terç del volum de la cassola. Podeu afegir herbes i espècies. Portar a ebullició, reduir el foc i coure a foc lent, remenant de tant en tant, fins que estigui tendre. El temps de cocció variarà segons el tipus de mongeta, però podeu començar a comprovar la cocció després de 45 minuts. Afegiu més aigua si les mongetes estan cuites sense tapa. Altres consells: afegiu sal i ingredients àcids com el vinagre, els tomàquets o la pasta de tomàquet cap al final de la cocció, quan les mongetes estiguin gairebé fetes. Si aquests ingredients s'afegeixen massa aviat, poden endurir les mongetes i alentir el procés de cocció. Les mongetes estan a punt quan es fan puré quan es premeu lleugerament amb una forquilla o amb els dits. Per congelar les mongetes bullides per utilitzar-les posteriorment, submergiu-les en aigua freda fins que es refredin, després escorreu-les i congeleu-les.
Alguns fabricants ofereixen fesols "instants", és a dir, ja s'han remullat prèviament i s'han assecat de nou i no necessiten remull addicional. Finalment, les mongetes en conserva són l'addició més ràpida a molts àpats sense gaire joc. Només recordeu esbandir les mongetes en conserva per eliminar part del sodi afegit durant la cocció.
Considereu maneres d'incloure més llegums als vostres àpats i aperitius: feu sopes i cassoles amb llegums. Utilitzeu fesols en puré com a base per a salses i salses. Afegiu cigrons i mongetes negres a les amanides. Si acostumen a comprar amanida a la feina i les mongetes no estan disponibles, porteu les vostres pròpies mongetes casolanes de casa en un recipient petit. Aperitiu amb nous de soja, no patates fregides i galetes.
Si no trobeu un tipus concret de mongeta a la botiga, podeu substituir fàcilment un tipus de mongeta per un altre. Per exemple, les mongetes negres són bons substituts de les mongetes vermelles.
Els fesols i altres llegums poden provocar gasos intestinals. Aquí teniu algunes maneres de reduir les propietats productores de gasos dels llegums: Canvieu l'aigua diverses vegades durant el remull. No utilitzeu l'aigua amb què es van sucar les mongetes per cuinar-les. Canvia l'aigua de l'olla de les mongetes a foc lent 5 minuts després de l'inici del bull. Proveu d'utilitzar mongetes en conserva: el procés d'enllaunat neutralitzarà alguns dels sucres que produeixen gasos. Bulliu les mongetes a foc lent fins que estiguin completament cuites. Les mongetes suaus són més fàcils de digerir. Afegiu espècies que redueixen el gas com ara l'anet i les llavors de comí quan cuineu plats de mongetes.
A mesura que afegiu nous llegums a la vostra dieta, assegureu-vos de beure prou aigua i fer exercici regularment per ajudar el vostre sistema digestiu.