Postura de ioga del gos cap avall

La postura del gos cap avall és una de les asanes bàsiques. Els ioguis experimentats el troben molt eficaç i bastant fàcil d'aprendre. Però per als principiants, al principi serà oh, com no és fàcil. Però no tenim cap intenció d'espantar-te. Al contrari, és millor analitzar immediatament els errors típics i comprendre com realitzar l'asana correctament.

Què significa l'asana "Gos boca avall" al ioga?

El nom sànscrit del gos cap avall és Adho Mukha Svanasana. Adho mukha es tradueix com "boca avall" i shvana significa "gos". D'aquí el nom. La postura, de fet, s'assembla a un gos, que està relaxat i feliç d'estirar-se. Aquesta asana també sembla un triangle. Haureu d'imaginar que heu format una muntanya amb dos vessants uniformes i un cim al còccix. Aquesta comparació t'ajudarà!

Com ja hem dit, Adho Mukha Svanasana és una de les postures més rellevants. Es repeteix diverses vegades a cada classe i forma part dels populars exercicis de Surya Namaskar. Els principiants necessitaran temps i paciència per dominar el gos de cara avall. Però els ioguis avançats ho fan automàticament, a més, són capaços de relaxar-se en aquesta posició. Difícil de creure? Però realment ho és. I amb el temps, també podreu relaxar-vos-hi, el més important és dominar la tècnica d'execució correcta.

Els beneficis de l'exercici

1. Com qualsevol asana invertida (on la pelvis és més alta que el cap), dóna una entrada de sang fresca al cap. Això és molt important i útil: les cèl·lules del cervell s'actualitzen, la pell millora. A la vida normal, no acceptem aquesta posició (rentar pisos, si només), així que intenteu incloure aquesta asana a les vostres classes.
2. Una de les poques asanes que estira bé la part posterior de les cames (cosa que tampoc fem a la vida quotidiana). Ho fa amb suavitat i sense dolor, el més important és no estirar res amb un gran esforç. Sigues pacient amb el teu cos. Fes aquest exercici sense problemes, augmentant l'estirament una i altra vegada.
3. Allarga la columna vertebral. Heu sentit l'expressió "Els nens creixen, els vells creixen"? I això és cert: amb els anys, la columna vertebral humana s'assenta, es torna menys flexible, apareixen pinces i l'energia vital ja no pot fluir lliurement al llarg de la columna vertebral. I la postura del gos de cara avall estira molt bé la columna, recuperant-li la joventut i la força.
4. Obre el cofre, que és molt important per a la "gent d'oficina". Observeu com us sentiu? Estàs ajupit? Tens el pit ajustat? I això no hauria de ser. El rendiment constant d'aquesta asana elimina aquestes tensions, redreça l'esquena i l'espai entre els omòplats!
5. Elimina les pinces a la regió cervical, que també és molt important. Si la postura es realitza incorrectament, per contra, aquestes pinces només s'intensificaran. Presteu especial atenció a això!

Per què sinó la postura del "gos de cara avall" és tan bona:

• Redueix el dolor a la part baixa de l'esquena, al coll (per què passa això, ja ho heu entès)
• Estira músculs, cames, braços i esquena
• Fa les mans fortes
• Millora la funció pulmonar, rellevant per a l'asma - Massatges els òrgans interns
• Millora la digestió
• Normalitza el son i la depressió lleu

Dany de l'exercici

Qui està contraindicat en la postura "Gos cap avall"? Qualsevol persona que hagi patit una lesió cerebral traumàtica, persones amb hipertensió i discapacitat

articulacions dels canells (artritis, artrosi). Tampoc es recomana realitzar l'asana per als mals de cap, al final de l'embaràs i els dies del cicle menstrual.

Com fer la postura del gos cap avall

Ara analitzarem amb tu com realitzar correctament aquesta asana, així com els errors més comuns que poden cometre els principiants.

Així doncs, la tècnica d'execució:

ATENCIÓ! La descripció dels exercicis es fa per a una persona sana. És millor començar les classes amb un instructor. Si ho fas tu mateix, mira atentament el nostre vídeo tutorial! Una pràctica incorrecta pot ser inútil i fins i tot perillosa per al cos.

Tècnica detallada per a la realització de "Gos boca avall"

Primer, vegem quina distància hauria d'haver entre els peus i els palmells. Per fer-ho, abaixem els genolls a terra, les natges, sobre els talons i estem cap endavant amb les mans. Dirigim la nostra mirada entre els palmells.

Els palmells estan separats a l'amplada de les espatlles amb els dits cap endavant, els genolls i els peus també estan separats a l'amplada de les espatlles, els malucs i els braços estan perpendiculars al terra.

ATENCIÓ! Premeu immediatament els palmells a terra! Sentim que es pressiona tot el palmell, especialment els coixinets sota els dits índexs.

Ens aixequem i transferim el pes del cos cap endavant, substituïm els dits dels peus. Respirem i mentre exhalem empenyem amb les mans, estirant-nos darrere de la pelvis.

Comencem a arrencar els genolls del terra i aixequem la pelvis fins que sentis que l'esquena s'ha fet recta i llarga.

Si creieu que podeu aixecar encara més els talons, feu-ho i estireu encara més els genolls. Intenta empènyer amb les mans més fortes des del terra i estirar darrere de la pelvis cap enrere i cap amunt.

Bloqueja en aquesta posició. I quan us sentiu preparat, baixeu els talons a terra.

ATENCIÓ! Si no et cauen els talons, està bé. Així que les deixeu una mica aixecades. Us assegurem que en algun moment la vostra pràctica s'aprofundirà i els vostres talons baixaran amb calma.

Tanca per fer unes quantes respiracions! El pit s'estira fins als malucs, la part baixa de l'esquena s'inclina cap avall, el coxis s'estén cap al cel. L'abdomen està allargat, lliure.

ATENCIÓ! La mirada es dirigeix ​​cap avall. No aixequeu el cap; en cas contrari, el coll es tensa i el flux sanguini cap al cap es veu pertorbat.

ATENCIÓ! Assegureu-vos de no pessigar-vos el coll amb les espatlles! Per fer-ho, podeu rodar lleugerament cap endavant, agafar les espatlles enrere, dirigir les aixelles cap a les orelles i tornar a empènyer-vos enrere amb les mans.

I quan acabis aquesta asana, mou el pes del teu cos cap endavant, agenolla't a terra, les natges es troben sobre els talons. En aquesta posició (postura del nen) descansem uns segons.

Temps d'asana: comença amb 1 minut, portant l'exercici a 2-3 minuts.

Errors més populars

També us hem d'advertir sobre ells, ja que ja heu entès que tot l'efecte positiu de l'asana només es pot obtenir si es realitza correctament. Hi ha dos errors principals:

1. Esquena arrodonida

Molt sovint, els principiants es donen l'esquena. Per descomptat, no ho fan a propòsit. Això passa quan intenten arribar a la catifa amb els talons. Però oblideu que l'esquena ha de ser recta. I això és el més important en asana!

Com solucionar: Cal aixecar els talons, estirar les natges el màxim possible, doblegar els genolls i estirar-se cap enrere. Quan l'esquena estigui a nivell, podeu tornar a baixar els talons a terra.

2. Esquena còncava

El segon error comú és quan l'esquena, per contra, resulta còncava. Això passa quan se'ls tira fortament cap enrere i, com a resultat, fallen a l'esquena.

Com solucionar: has de rodar cap endavant amb les mans, girar les espatlles, dirigir les aixelles cap a les orelles i estirar-se darrere de la pelvis.