L’article no us obrirà Amèrica, però us ajudarà a posar en ordre el vostre cos i a animar el vostre bebè. A l’article Com aprimar després del part, ja s’han donat cinc exercicis per fer exercici amb un nen i opcions sobre com superar l’entrenament. Aquest article conté una gamma completa d’exercicis amb una tècnica per realitzar-los. Com ja sabeu, una infracció de la tècnica pot provocar lesions. Per tant, no t’afanyis, calcula la tècnica de realitzar els exercicis lentament i després augmenta el ritme d’execució.
Exercicis "okupes i estocades"
Els exercicis amb un nen petit són molt similars als exercicis amb un sac de sorra. El mateix pes lliure, només rient i balbucejant fort. Requereix cura i afecte.
1. Squat
Agafeu el vostre bebè o asseu-vos en una fona. Si el nen ja està assegut, el podeu posar al coll.
Mantingueu-vos en posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament separats, els talons estan fermament pressionats al terra.
Comenceu a la gatzoneta: el moviment prové de la pelvis. Primer, moveu la pelvis cap enrere i després doblegueu els genolls. És molt important que els genolls no passin dels dits dels peus i que l’esquena es mantingui plana.
Vam fer una posició a la gatzoneta profunda, vam arribar a la posició inicial.
2. Moure's cap endavant
Agafeu el nadó als braços, seieu en una fona o al coll. Mantingueu-vos en posició inicial: els peus estan separats de l’amplada de les espatlles i els peus són rectes. Pas endavant i doblega la cama. És important que el genoll no sobresurti més enllà del dit del peu. Amb el dit del peu del darrere, descanseu a terra.
Poseu-vos de peu, estireu el genoll i torneu a seure 8-10 vegades. Repetiu l’exercici a l’altra cama.
3. Estiraments laterals
Mantingueu-vos en posició inicial: els peus separen l’amplada de les espatlles Segons la vostra preparació, manteniu el nadó amb les dues mans o col·loqueu-lo en una fona o al voltant del coll. Les mares més fortes poden agafar el nadó amb una mà. Si feu un llançament cap al costat dret, agafeu el nen amb la mà dreta i viceversa.
Fem una estocada suau cap al costat. L’esquena és recta, el genoll no sobresurt més enllà del dit del peu. Els peus són plans. Torna a la posició inicial. Repetiu l’exercici 8-10 vegades. Repetiu l’exercici a l’altra cama.
Exercicis per als músculs del nucli, esquena, abdomen i braços
4. Cruixits a la premsa
Prendre una posició estirada. Aixequeu les cames del terra i doblegueu-les amb un angle de 90 °. Col·loqueu el nadó a les canyes.
Opció 1: aixeca les espatlles, esforçant-te només els abdominals. Esteneu i doblegueu els genolls a l’aire.
Opció 2: les cames estan doblegades als genolls. Aixequeu les espatlles del terra, estirant només els abdominals i baixeu-vos a la posició inicial.
Realitza torsions de 10 a 15 vegades.
5. Prement les mans del pit
Aquest exercici és per a nens menors d'1 any.
Agafeu la posició inicial estirada d’esquena. Doble les cames als genolls, els peus a terra. Col·loqueu el nen al pit i agafeu-lo amb les mans. Cal estirar els braços cap amunt, com si empenyés el nen i el baixés.
Repetiu 8-10 una vegada.
6. Tauler
Agafeu la posició inicial: poseu-vos sobre els colzes, les mans paral·leles entre si. Col·loqueu els peus als dits dels peus. El cap, el coll, l’esquena, el llom, la pelvis, les cames formen una sola línia.
Depenent de la vostra preparació, poseu el nen:
- A terra i poseu-vos damunt.
- Poseu-lo a l'esquena.
Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu. 1 minut es considera un bon indicador.
7. pont
Pren la posició inicial estirat. Doble les cames als genolls amb un angle de 90 °. Els peus són a terra, aixeca la pelvis. En aquesta posició, és molt important controlar la part inferior de l’esquena, ha de ser plana sense cap deflexió. Per fer-ho, estreneu els abdominals.
Col·loqueu el nen als malucs, no a l’estómac, això és important! Baixeu la pelvis. Sense tocar el terra, empènyer la pelvis cap enrere amb les natges. Pren la posició inicial. El pont és un exercici de múltiples repeticions. S’ha de repetir 15-20 vegades.
7 exercicis senzills us ajudaran a tonificar ràpidament els músculs després d’un llarg descans. Preneu-vos una mica del vostre temps. I divertiran el vostre bebè.
Avantatges de fer exercici conjunt amb el vostre fill
A més de la figura, les activitats conjuntes amb un nen tenen molts avantatges:
1. Contacte amb el nen
Potser el punt més important de l’entrenament. Un nen petit depèn tant de la seva mare que qualsevol activitat conjunta el fa més feliç.
2. Ajuda en educació
D’una manera o altra, fer exercici no només implica entrenar el cos, sinó també fer activitats per al nadó. I per a això, no només heu de captivar el vostre fill, sinó ensenyar a escoltar i escoltar les vostres instruccions, cosa que us ajudarà molt a la vida quotidiana.
3. Activitats esportives conjuntes
Es tracta de la producció d’hormones de la felicitat: endorfines, que són molt útils durant la depressió postpart i per gaudir d’un contacte inusual amb el vostre estimat bebè.
Però val la pena recordar que és difícil convertir un somni en una figura formant-se sol. Per fer-ho, llegiu l’article Com recuperar la forma després del part i entrenar-vos amb amor!