Greixos

Els greixos són compostos orgànics formats per èsters de glicerol, àcids grassos i substàncies altament bioactives. Els greixos i les substàncies semblants al greix es denoten amb el terme general: lípids.

En el cos humà, la majoria dels lípids es concentren al teixit subcutani i al teixit adipós. Aquests compostos es troben als teixits musculars, al fetge i al cervell. A les plantes, els greixos es poden trobar en fruits i llavors. Al món vegetal, les anomenades llavors oleaginoses estan més saturats de lípids.

Complexitats terminologiques

Es pot parlar del paper important dels greixos en el cos humà durant molt de temps i molt, sobretot perquè hi ha molts fets poc coneguts i molt entretinguts. Però primer, és important entendre la terminologia per no confondre's.

Lípid és el terme principal. Denoten la substància amb una molècula liposoluble. En poques paraules, tots els greixos, àcids grassos, vitamines liposolubles i fosfolípids de les membranes cel·lulars són lípids.

Els àcids grassos són els components bàsics del cos. Emmagatzemen energia, que el cos converteix en combustible quan cal.

Els triglicèrids són lípids amb una estructura de tres àcids grassos i una molècula de glicerol. Tots els triglicèrids es divideixen en 2 grups: els àcids saturats (que es troben a la carn i els productes lactis) i els àcids insaturats (que es troben en els aliments vegetals). Des del punt de vista anatòmic, el greix que conté sota la pell també són triglicèrids.

L'esterol (o esterol) és un subgrup d'esteroides que funcionen segons el principi de les hormones. En el cos fan el paper de part estructural de les cèl·lules (hi ha a la membrana). Participar en el metabolisme, afectar els nivells de colesterol: els esterols vegetals bloquegen l'absorció del colesterol "dolent" a l'intestí.

Fosfolípids: tenen un paper estructural en el cos. La membrana cel·lular està formada per fosfolípids. El rendiment de totes les cèl·lules depèn d'elles. La majoria dels fosfolípids es troben a les membranes de les cèl·lules del fetge, del cervell i del cor. Són un element important de la beina dels troncs nerviosos, estan implicats en la coagulació de la sang i la regeneració dels teixits.

Paper químic i biològic

Parlant del paper dels lípids per a un organisme viu, primer de tot és important tenir en compte que els lípids formen part de les cèl·lules de gairebé tots els tipus de teixits i, juntament amb els hidrats de carboni, proporcionen activitat vital i metabolisme energètic. A més, acumulant-se a les capes subcutànies i al voltant dels òrgans (en dosis raonables) creen un coixí protector: proporcionen protecció contra danys mecànics, proporcionen aïllament tèrmic.

Les cèl·lules del teixit adipós són un reservori de nutrients que creen les reserves energètiques del cos. Per cert, l'oxidació d'1 gram de greix dóna al cos 9 quilocalories. Per comparació: quan s'oxida una quantitat similar de proteïnes o hidrats de carboni, només es produeixen 4 quilocalories d'energia.

Els lípids naturals són més de 60 tipus d'àcids grassos amb diferents propietats. Una molècula d'àcids grassos és una cadena especial d'àtoms de carboni interconnectats envoltats d'àtoms d'hidrogen. Les propietats dels greixos depenen de la seva longitud. Com més llarga sigui la cadena, més greixos sòlids es formen. Els olis líquids tenen una estructura molecular amb cadenes curtes d'àtoms.

El punt de fusió dels greixos també depèn de la molècula: com més gran és el pes molecular, més difícil és que els greixos es fonguin, i com pitjor es fonen, més difícil és per a l'organisme de digerir-los.

Segons la qualitat d'assimilació, els greixos es divideixen en tres grups. Els representants del primer són absorbits pel cos en un 97-98%. Es fonen a temperatures inferiors als 36,6 graus. Si la fusió requereix 37 graus o més, aquests greixos s'absorbeixen en una quantitat del 90%. I només el 70-80% es podrà assimilar si la substància necessita almenys 50-60 graus centígrads per fondre's.

Classificació dels greixos naturals

Greix saturat:

• mantega, greixos de llet;
• carn, llard de porc, greixos animals;
• oli de palma, coco i cacau.

Greixos insaturats:

1. Monoinsaturats:
   • oli d’oliva;
   • mantega de cacauet;
   • alvocat;
   • olives;
   • carn d'au.
2. Poliinsaturats:
   • peix gras, oli de peix;
   • llinosa, colza, gira-sol, blat de moro, llavor de cotó, oli de soja;
   • oli de germen de blat, nou;
   • fruits secs i llavors.

La diferència entre greixos saturats i insaturats està en l'estructura química i, per tant, les seves funcions també són diferents.

Els greixos saturats no són tan beneficiosos per al cos com els greixos insaturats. Afecten negativament el metabolisme dels lípids, el funcionament del fetge i, com creuen els nutricionistes, són la causa de l'aterosclerosi.

La concentració més alta de greixos insaturats es troba en els olis vegetals. Els més cridaners en les seves propietats químiques i biològiques són els àcids grassos poliinsaturats. Són substàncies vitals per a l'organisme i estan incloses a la llista de substàncies indispensables per a l'ésser humà. Un altre nom és vitamina F, però de fet, les propietats dels greixos difereixen de les vitamines reals. Contingut en tots els òrgans vitals: al cervell, cor, fetge, òrgans reproductors. També s'ha demostrat l'alt contingut d'àcids grassos poliinsaturats en l'embrió, el cos del nadó i en la composició de la llet materna. La vitamina F més saturada és l'oli de peix.

El paper dels greixos poliinsaturats

Funcions dels greixos poliinsaturats:

• contribueix a l'excreció de colesterol del cos, que ajuda a frenar el curs dels canvis ateroscleròtics;
• fer elàstiques les parets dels vasos sanguinis i reduir la seva permeabilitat;
• contribuir a la prevenció de la isquèmia;
• reforçar les funcions protectores del cos, produir resistència a diverses infeccions i radiacions ionitzants.

La deficiència de greixos poliinsaturats és una de les causes de la trombosi coronària.

Segons el contingut d'àcids grassos poliinsaturats, els lípids es divideixen en 3 grups:

1. Amb alta bioactivitat. El contingut d'àcids poliinsaturats en ells és del 50-80%. N'hi ha prou amb consumir 20 g de greix per proporcionar al cos les substàncies necessàries. Fonts: olis vegetals (blat de moro, llinosa, gira-sol, cànem, soja, cotó).
2. Amb bioactivitat mitjana. El contingut d'àcids poliinsaturats és inferior al 50%. El requeriment diari està contingut en 50 g de greix de llard, oca o pollastre.
3. Amb baixa bioactivitat. Això és la mantega i tot tipus de greix de llet, carn de vedella i greix de xai. No són capaços de donar al cos la norma necessària d'àcids grassos poliinsaturats.

Triglicèrids, fosfolípids i esterols

Tots els greixos del cos es poden dividir en 3 grups:

• triglicèrids;
• fosfolípid;
• esterols.

Gairebé el 100% del greix contingut en el cos humà es troba en forma de triglicèrids, el 95% dels greixos de la dieta també s'emmagatzemen en aquesta estructura.

El triglicèrid és una substància la molècula de la qual està formada per 3 àcids grassos i 1 molècula de glicerina. Segons la presència o absència d'àtoms d'hidrogen en la composició, els triglicèrids són saturats, monoinsaturats i poliinsaturats.

La funció principal del cos és proporcionar energia. S'emmagatzemen principalment al teixit adipós, però alguns triglicèrids estan presents a l'interior de les cèl·lules. Una quantitat excessiva d'aquest tipus de lípids a les cèl·lules condueix al desenvolupament de l'obesitat. Un excés de triglicèrids en els teixits hepàtics està ple de degeneració greixosa de l'òrgan, i un alt contingut en teixit muscular accelera el desenvolupament de la diabetis tipus 2.

Els fosfolípids només estan presents en el 5% dels productes alimentaris. Es poden dissoldre en aigua i greixos. A causa d'aquesta propietat, són capaços de moure's fàcilment a través de les membranes cel·lulars. El fosfolípid més famós és la lecitina, que es troba al fetge, ous, cacauets, germen de blat i soja.

Els fosfolípids són necessaris perquè el cos mantingui la funció de les membranes cel·lulars. La violació de la seva estructura condueix a una malaltia hepàtica, una violació de la coagulació de la sang, fetge, malalties cardiovasculars.

Els esterols són un grup de substàncies que inclouen colesterol (lipoproteïnes d'alta i baixa densitat), testosterona, cortisol i vitamina D.

En el grup dels lípids, hi ha 2 àcids grassos essencials per al cos humà, que no pot produir per si sol. Aquests són àcids linoleic i linolènic.

El linoleic és més conegut com àcid gras Omega-6, i l'àcid linolènic es coneix com àcid omega-3. Busqueu-los millor en llavors, fruits secs i peixos marins gras.

Colesterol

El colesterol és un component important de la majoria dels teixits del cos humà. Participa en la creació de noves cèl·lules, hormones, membranes intercel·lulars, en l'absorció de vitamines i acumula energia. Però el paper útil del colesterol només es conserva sempre que el seu contingut no superi els límits permesos (200-250 mg o 5,0 mmol / l). Superar l'indicador augmenta el risc de desenvolupar accidents cardiovasculars, eliminant l'aterosclerosi.

Tot el colesterol del cos forma tres grups:

• lipoproteïnes d'alta densitat (colesterol "bo");
• lipoproteïnes de baixa densitat (colesterol "dolent");
• lipoproteïnes de molt baixa densitat (efecte negatiu).

Les partícules d'esterol "dolentes" es formen a partir de greixos obtinguts en menjar grans quantitats de mantega, carns molt grasses, rovells d'ou i llet sencera.

Cada dia, el cos produeix en 1 g de colesterol. I gairebé tots (0,8 g) es sintetitzen al fetge i 0,2 g a altres cèl·lules. A més, mig gram més de colesterol prové dels aliments. És aquesta dosi rebuda de l'exterior la que cal intentar regular.

Com ajustar el colesterol?

No és difícil depurar l'equilibri del colesterol si coneixeu les regles de la dietologia. Aquí teniu alguns consells per mantenir-vos saludable.

1. Abandonar greixos refractaris de naturalesa animal.
2. Per excloure de la carta els plats fregits i les patates fregides.
3. No mengeu més de 3 rovells d'ou per setmana.
4. Doneu preferència a la carn magra.
5. Reduir la quantitat de llet grassa consumida.
6. Dos terços de la dieta diària s'han de fer amb aliments vegetals rics en fibra.
7. Beu molt te verd.
8. Introduir greixos poliinsaturats a la dieta.
9. Prendre àcid nicotínic, calci, vitamines E i C.
10. Menja sucs frescos (remolatxa, cogombre, pastanaga, poma, col, taronja, api).
11. Introduir a la dieta aliments rics en fitoesterols (esterols vegetals que controlen els nivells de colesterol): germen de blat, segó d'arròs silvestre, llavors de sèsam, llavors de gira-sol i carbassa, festucs, llavors de lli, ametlles, pinyons, nous, alvocats, oli d'oliva.

Aprendre, compartir

Els biòlegs han dut a terme molts experiments abans d'entendre el principi d'assimilació dels greixos pel cos. A la dècada de 1960, Robert Wolpenheim i Fred Matson de Procter-and-Gamble van determinar que els greixos del tracte gastrointestinal no s'hidrolitzen completament. És a dir, sota la influència de l'aigua, només es divideixen dues molècules de triglicèrids, la tercera roman sense canvis.

En primer lloc, un enzim contingut en la saliva actua sobre els greixos. En la següent etapa, s'inclou en el treball un enzim produït pel pàncrees. Després del doble processament, el greix es transporta en porcions a l'intestí prim. I el que és interessant: porcions de lípids no entren a l'intestí de manera arbitrària, sinó només després del senyal corresponent que l'intestí prim "envia" a l'estómac.

La natura ha creat el sistema digestiu humà de tal manera que els aliments grassos no entren als intestins fins que no processi la porció anterior. Això explica la sensació de plenitud i "estómac ple" que s'aclareix després de menjar en excés, en particular els aliments rics en calories. Els biòlegs encara no poden explicar com l'intestí transmet aquests senyals intel·ligents a l'estómac. Però el fet segueix sent.

La bilis i els àcids biliars ajuden el cos a processar finalment els greixos. Descomponen els lípids en partícules diminutes, que es tornen a veure afectades per l'enzim lipasa. Després de la hidròlisi final, es formen monoglicèrids i àcids grassos al cos. Passen per les parets de les cèl·lules intestinals i ja de forma actualitzada (en forma de gotes de greix recobertes de proteïnes) entren al torrent sanguini per ser transportades per tot el cos.

La sang conté una quantitat important de lípids de diferents tipus. La saturació de greix sanguini canvia al llarg de la vida. Això està influenciat per la naturalesa de la nutrició, l'edat, la condició corporal i els nivells hormonals. Un augment de la taxa de greixos neutres indica que el cos no utilitza correctament els lípids dels aliments.

Altres causes d'augment dels lípids en sang:

• fam;
• diabetis;
• hepatitis aguda;
• diàtesi exsudativa;
• pancreatitis;
• colecistitis;
• nefrosi.

Hiperlipidèmia (augment del nivell de greixos) s'observa amb intoxicació, alteració de la funció hepàtica.

El procés de metabolisme dels greixos en el cos humà depèn directament del metabolisme dels hidrats de carboni. En els casos de consum habitual d'aliments rics en hidrats de carboni, sense la necessària despesa energètica, els joules obtinguts dels hidrats de carboni es converteixen en greixos. La lluita contra l'obesitat dietètica és reduir el contingut calòric de la dieta. A la carta, centreu-vos en proteïnes, greixos, vitamines i àcids orgànics.

L'obesitat patològica és una conseqüència dels trastorns dels mecanismes neurohumorals de regulació del metabolisme dels hidrats de carboni i els greixos. L'acumulació excessiva de lípids a les cèl·lules i teixits flueix a la distròfia.

Greixos en els aliments

Els biòlegs han dit: aproximadament una cinquena part de les calories necessàries per a la producció d'energia, una persona hauria de rebre a costa dels greixos. La necessitat diària es determina tenint en compte diversos paràmetres:

• edat;
• estil de vida;
• estat de salut.

Les persones que porten una vida activa, fan esport (sobretot professionalment) necessiten una dieta amb un alt contingut calòric. Les persones grans, inactives, amb tendència a tenir sobrepès han de reduir les calories.

Per a la salut, és important tenir en compte no només la quantitat de greix de la dieta, sinó també la relació entre el consum de diferents tipus de lípids. I recordeu algunes recomanacions dels nutricionistes:

• els àcids saturats empitjoren el metabolisme dels greixos, la salut del fetge, augmenten el risc d'aterosclerosi;
• els àcids grassos poliinsaturats estabilitzen els processos metabòlics, eliminen el colesterol "dolent" del cos;
• l'abús de greixos insaturats (olis vegetals) provoca una alteració del tracte gastrointestinal, la formació de pedres a les vies biliars.

Idealment, una dieta "greixosa" consisteix en un 40% d'olis vegetals i un 60% de greixos animals. A la vellesa, la proporció de greixos vegetals hauria d'augmentar.

La proporció d'àcids grassos a la dieta:

• monoinsaturats: el 50% de tots els greixos;
• poliinsaturats - 25%;
• saturat - 25%.

Greixos trans: greixos insaturats traduïts artificialment en saturats. S'utilitza en la indústria alimentària (salses, maionesa, rebosteria), encara que els nutricionistes els prohibeixen estrictament el seu ús. Els greixos que han sofert intens escalfament i oxidació (patates fregides, patates fregides, bunyols, ventres i aliments fregits) també perjudiquen el cos.

Greixos nocius:

• greixos saturats;
• colesterol de densitat baixa i molt baixa;
• greixos trans.

Un excés de lípids "dolents" provoca:

• obesitat;
• diabetis;
• malalties cardiovasculars.

Els greixos saturats tenen una estructura molecular més senzilla i són perjudicials per al cos humà, ja que contribueixen al creixement de la placa i al bloqueig dels vasos sanguinis.

Exemples de productes que contenen greixos saturats:

• margarina;
• greix animal (ronyó, blanc sobre carn, interior, mantega);
• olis de coco i palma;
• carn grassa;
• lactis;
• menjar ràpid;
• pastisseria.

Pel que fa a la carn i els lactis, el cos necessita aquest aliment, però s'han de preferir opcions baixes en greixos.

Com més gran sigui la quantitat de greixos saturats consumits, més alt serà el nivell de colesterol a la sang. El colesterol es forma principalment als teixits del fetge i és requerit pel cos en quantitats fisiològiques. Superar la norma condueix al desenvolupament de malalties del cor i problemes vasculars.

Els greixos trans són olis líquids convertits artificialment en una forma sòlida (margarines, olis de cuina). La seva tasca a la cuina és allargar la vida útil dels productes peribles. Es troba en aliments amb un alt índex glucèmic.

Els greixos saludables

Els greixos saludables són 2 tipus de lípids insaturats: monoinsaturats (omega-9) i poliinsaturats (omega-3, omega-6).

L'Omega-9, o àcid oleic, contribueix al curs normal dels processos vitals del cos. Amb la seva manca, les membranes cel·lulars es debiliten, l'equilibri del metabolisme es veu alterat. Es troba en grans quantitats a l'oli d'oliva.

Propietats útils de l'Omega-9:

• posseeix propietats immunoestimulants;
• evita la formació de tumors malignes a la mama femenina;
• redueix el risc de desenvolupar diabetis, malalties cardiovasculars;
• regula els nivells de colesterol;
• millora la protecció contra virus i refredats;
• elimina el restrenyiment, regula el procés de digestió;
• millora la memòria;
• alleuja la depressió;
• millora l'estat de la pell, les ungles i el cabell;
• subministra energia.

Omega-3

L'Omega-3 té un paper important a la vida, però el cos no els produeix per si mateix. Afecta el funcionament del cervell, cor, articulacions, afina la vista i redueix el colesterol. Té un efecte antiinflamatori i potents propietats antioxidants.

Hi ha aquests productes:

• un peix;
• sèsam, oli de colza;
• nous;
• llavors de lli.

Propietats útils de l'Omega-3:

• accelera el metabolisme;
• augmenta la resistència;
• activa el cervell;
• millora l’estat d’ànim;
• responsable de la salut de la pell;
• afavoreix la pèrdua de pes;
• regula l'equilibri hormonal.

Les dones embarassades i les persones amb alt risc de desenvolupar càncer han de consumir aliments rics en àcids omega-3. Forma part de la teràpia de rehabilitació després d'un infart, trastorns circulatoris al cervell, fractures, malalties autoimmunes. S'utilitza en productes cosmètics.

Omega-6

L'Omega-6 es troba en el gira-sol, el blat de moro, els olis de soja, el germen de blat, les llavors de carbassa, les llavors de rosella, les llavors de gira-sol i les nous. Una quantitat insuficient condueix a un deteriorament de la memòria, pressió arterial alta, refredats freqüents, malalties de la pell, fatiga crònica.

El cos humà és necessari per reduir el colesterol, prevenir i tractar l'artritis, protegeix les fibres nervioses de la destrucció (especialment en diabetis) i alleuja les dones de la síndrome premenstrual. Sense Omega-6, el cos no pot produir prostaglandina Е1, que protegeix contra l'envelliment prematur, les al·lèrgies i el desenvolupament de malalties del cor.

Els nutricionistes aconsellen utilitzar Omega-3 i Omega-6 que van d'1: 1 a 1: 4: aquestes proporcions són òptimes per al cos.

Com menjar aliments rics en greixos: consells

1. Abandonar els greixos trans.
2. Reduir la quantitat de greixos saturats.
3. Donar preferència als greixos dels productes naturals.
4. Els olis crus i no refinats només són adequats per amanir plats preparats.
5. Els greixos animals són adequats per fregir.
6. Emmagatzemeu l'oli en un lloc fosc en recipients tancats.
7. Menja peix marí i oli de llinosa amb regularitat, rics en greixos omega-Xnumx.
8. La proporció de greixos vegetals a animals - 1: 2, en la vellesa - 2: 1.
9. El colesterol a la dieta no supera els 300 mg al dia.
10. La proporció de greixos saturats a monoinsaturats i poliinsaturats - 3: 4: 3.
11. El greix de la dieta diària no ha de superar un terç del contingut total de calories.
12. Seleccioneu una font de greixos saturats de talls magres de carn de la mida d'una palma i productes de llet sencera.
13. Per desfer-se de l'excés de greix en coure carn, utilitzeu graelles.
14. En lloc de les salsitxes, es prefereix el pit de pollastre i el gall dindi.
15. No es pot abandonar completament els lactis: aquests productes són extremadament importants per al cos, inclòs per controlar el pes. Però és millor donar menjar amb un contingut de greix més baix.
16. En condicions normals, la proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni a la dieta hauria de coincidir amb la proporció de 10: 12: 46.
17. La majoria dels aliments etiquetats com "sense greix" o "baix en greixos" tenen una quantitat bastant alta d'hidrats de carboni.
18. Llegeix les etiquetes dels productes. Aneu amb compte amb els aliments que contenen oli de palma o olis hidrogenats.

Necessitat diària individual

Per a les persones que porten un estil de vida actiu, el consum de greixos s'ha de reduir al 25% de la ingesta calòrica diària total. Per saber la taxa de greix en grams, podeu utilitzar la fórmula:

Total de greixos (g) = (Total de calories x 30%) : 9

Si no hi ha temps per preocupar-se per resoldre problemes matemàtics, podeu aplicar una altra fórmula més fàcil:

1,3 x el teu pes = ingesta diària de greix.

Les millors fonts de greixos saludables:

• fruits secs: nous, ametlles, festucs;
• peixos: salmó, tonyina, verat, truita, arengada;
• aliments vegetals: olives, alvocats;
• olis: oliva, gira-sol.

Necessitat diària de greixos:

• per als homes - 70-154 g;
• per a dones - 60-102 g;
• nens menors d'un any - 2,2-2,9 g per quilogram de pes;
• més d'un any - 40-97

Deficiència i excés d'oferta: quins són els perills

Probablement ningú ha d'explicar que el consum excessiu d'aliments grassos condueix a l'obesitat. I el camí més curt per a sobrepès són els greixos trans.

L'obesitat no és només un problema estètic. L'excés de pes sempre s'acompanya d'un ram de malalties. En primer lloc, el sistema cardiovascular pateix un excés de teixit gras.

Per a l'obesitat:

• empitjora el treball del fetge i del pàncrees;
• el desenvolupament de malalties oncològiques és possible;
• canvis en la composició química de la sang;
• augmenta el risc d'atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars, malalties coronàries;
• apareixen hipertensió i taquicàrdia;
• es fa difícil que el cor bomba sang per tot el cos.

L'obesitat s'ha convertit en el problema número u a nivell mundial. I, finalment, gràcies al menjar modern amb molts greixos saturats.

Però no menys problemàtica per al cos és la manca de lípids. Les dones que segueixen la figura, o les persones amb sobrepès, de vegades exclouen completament tots els greixos de la seva dieta. Al mateix temps, probablement, cap d'ells pensa que el rebuig total del greix pot causar problemes més greus que els quilos de més.

De fet, els greixos han rebut una mala reputació sense merescuda. Alguns (greixos trans) realment s'han d'eliminar completament, però els insaturats no s'han d'eliminar de la dieta. És cert, i aquí cal recordar la mesura.

Signes d’escassetat

Tot ha d'estar en equilibri. La manca de greix porta als seus propis problemes.

La pell seca

La capa superior de la pell va començar a pelar i picor: és hora de reposar les glàndules sebàcies, la funció de les quals és hidratar l'epidermis de manera natural. Alvocats, fruits secs, oli d'oliva ajudaran a solucionar el problema.

Irritabilitat i depressió

La manca de lípids afecta l'estat mental d'una persona. Augment dels casos de blues o viceversa d'ira, notar canvis d'humor incomprensibles? És el moment d'introduir el peix de mar i les llavors de lli a la dieta. Els greixos beneficiosos que contenen et faran més tranquil i amable.

Fatigabilitat ràpida

Ara només és dinar i l'energia ja s'ha assecat? Sense energia? Molt probablement, el motiu rau en la manca de greixos, que són la principal font d'energia. Desfer-se de la somnolència i la fatiga ajudarà 20 grams d'oli de coco begut per esmorzar amb cafè.

No deixa la sensació de gana

Heu menjat fa poc i ja us rumoreja l'estómac? Un clar signe de "desgreixament" del cos. Una mica de greix bo és suficient per saciar la gana. Un tros d'alvocat, unes nous o una llesca de peix no afectaran la figura, però el cos agrairà la recàrrega.

Congelar fins i tot amb la calor?

Una de les funcions del greix subcutani és mantenir una temperatura corporal estable. Per aquest motiu, les persones primes es congelen més sovint i més que les persones obeses. En condicions de disminució brusca de la temperatura de l'aire (hem sortit de casa amb fred), les cèl·lules del teixit adipós expulsen una part de la calor calenta per a tot el cos. Per descomptat, no hauríeu d'acumular els costats i l'estómac: una petita capa subcutània de teixit adipós és suficient per escalfar el cos.

Dispersió

Els àcids grassos, en particular els Omega-3, tenen un paper indispensable per al funcionament normal del cervell. La deficiència de lípids condueix a un deteriorament de l'activitat cerebral. Les persones amb manca de greix tenen dificultats per reunir els seus pensaments, mantenir la seva atenció i concentrar-se en coses importants. Ajudarà a millorar l'estat dels aliments rics en àcids grassos insaturats.

El pes està al seu lloc?

Això, per descomptat, sona paradoxal, però de fet ho és. Les persones que segueixen una dieta baixa en greixos, és difícil desfer-se de l'excés. El fet és que segons la naturalesa, quan el cos no rep greixos, comença a extreure energia d'altres fonts: proteïnes i hidrats de carboni. Treu força del que rep regularment i del que no necessita proveir-se. Els greixos subcutanis es mantenen com a "NZ", tenint por de gastar la substància, les reserves gastades de la qual encara no s'han reposat.

La visió es va deteriorar

El deteriorament de la visió aguda és sovint un senyal de deficiència de greix. La manca d'àcid Omega-3 provoca glaucoma i un augment de la pressió ocular. El consum de greixos trans també té un efecte negatiu sobre els ulls, fins a la pèrdua total de la visió.

Dolor en les articulacions

Ajuda a prevenir el desenvolupament de l'artritis juntament amb altres factors sota el poder dels aliments grassos. Però per a això és important triar els greixos "correctes". Els filets de salmó, l'arengada o les sardines, l'oli d'oliva i les nous són font de lípids beneficiosos. Però tampoc us hauríeu de deixar portar massa amb ells: recordeu que aquest és un aliment extremadament ric en calories.

El colesterol alt

El nivell de colesterol "dolent" depèn directament dels indicadors de "bo": com més el primer, menys el segon. Podeu augmentar l'oferta de colesterol "saludable" menjant peix de mar un cop per setmana. En poques paraules, per augmentar el colesterol "bo", cal utilitzar greixos "bons".

Cansat dels llocs plens de gent?

També serveix com a senyal d'una possible deficiència de greix. La fatiga per estar a estadis o festes sorolloses es deu a alteracions sensorials del cos. Per depurar el nivell de percepció del soroll ajudarà els productes que contenen Omega-3.

Avitaminosi

El rebuig dels aliments grassos és sempre beriberi A, D, E i K. Aquestes vitamines són substàncies liposolubles. És a dir, perquè l'organisme els pugui absorbir, necessita greixos. Una bona manera de restablir l'equilibri vitamínic és introduir oli a la dieta. Preferiblement coco, malgrat que pertany als greixos saturats. Aquesta és la millor opció per activar les vitamines liposolubles.

Quin ha de ser el percentatge de lípids al cos

En el cos humà es representen 2 tipus de dipòsits de greix. Aquesta és en realitat la capa subcutània (visible) i l'anomenada visceral (al voltant dels òrgans interns). Per calcular el percentatge de greix del cos, tingueu en compte els dos tipus de teixit adipós. Però les reserves internes són més actives pel que fa al metabolisme que la capa greixosa sota la pell. Per tant, en l'etapa inicial de la dieta, la pèrdua de pes comença des de l'interior: primer el greix surt de la cavitat abdominal i només després dels centímetres externs. D'aquí el càlcul: amb una disminució del pes corporal total en un 5-10%, el contingut de greix a la cavitat abdominal es redueix en un 10-30%.

Per a les dones, el percentatge normal de lípids en 5-8 punts és superior al dels homes i oscil·la entre el 20 i el 25%. Però aquests són només indicadors mitjans que difereixen per a diferents categories d'edat.

Si per als culturistes masculins, reduir el percentatge de "greix" al mínim gairebé no representa un perill per a la salut, el cos femení pot reaccionar amb força a l'"assecat", fins a greus trastorns hormonals.

Pel que fa als homes, la presència d'un 15-20% de greix corporal els permet semblar en forma. Sis "paquets" de premsa es fan visibles amb un indicador del 10-12%, i el 7% o menys és l'aparició dels culturistes durant la competició.

Podeu calcular el percentatge de greix del cos mitjançant un dispositiu especial mesurant el gruix dels plecs del cos. Aquest mètode és utilitzat activament per persones professionals que participen en el culturisme. Una opció més senzilla són les bàscules electròniques convencionals. En la majoria de models, és possible calcular el contingut de massa greix al cos.

Productes per reduir el greix corporal

Així, a través de mesures senzilles, va quedar clar: hi ha una mica més de greix al cos del necessari. Podeu desfer-vos de l'excés si ajusteu la vostra dieta i l'activitat física. Però, a més, hi ha molts productes a partir dels quals la capa sebàcia es fon encara més ràpidament. Els nutricionistes els anomenen cremadors de greix i els divideixen en dos grups: líquids i sòlids.

Cremadors de greixos líquids

1. Aigua. Acelera eficaçment el metabolisme si beu un got d'aigua 20 minuts abans de l'esmorzar. Durant el dia, és important beure d'un litre i mig a 2 litres d'aigua pura no carbonatada.
2. Te verd. Cremador de greixos natural que accelera el metabolisme.
3. Cafè. Una tassa d'aquesta beguda, beguda abans d'un entrenament esportiu, augmentarà la temperatura corporal i accelerarà la crema de cèl·lules grasses. Aquesta opció, per raons òbvies, no és adequada per a pacients hipertensos.
4. aigua d'ordi. Destrueix les cèl·lules de greix subcutani, elimina les toxines del cos.
5. Aigua de llimona. Ajuda al cos a desfer-se de l'excés de pes, millora la immunitat, redueix la gana.
6. Fresques. Els sucs acabats d'esprémer contenen moltes vitamines. I juguen un paper important en el procés de curació i neteja del cos de tot el que és superflu.
7. Vi negre. No tothom accepta l'eficàcia d'aquest cremador de greixos, però alguns nutricionistes afirmen que una copa de vi abans del sopar redueix significativament la gana. El més important és que l'adopció d'alcohol no es converteixi en un mal hàbit.

Cremadors de greixos sòlids

1. Kashi. Netejar el cos de toxines. Els més efectius en la lluita contra el greix corporal són la civada i el blat sarraí.
2. Verdures. Els espàrrecs i la col eliminen l'excés de líquid del cos, eviten la deposició de greix i la formació d'edema i regulen el metabolisme. Efecte sorprenent en la descomposició del greix té el gingebre.
3. Productes proteics. Els cremadors de greixos naturals entre els aliments proteics són les clares d'ou, el peix i les carns magres. També contribueixen a una acumulació més ràpida de massa muscular en lloc de greix corporal.
4. Fruites, baies. Els pomelos rics en vitamines (com altres cítrics) són un dels millors cremadors de greix. Els kiwis i les pomes són bons per a la pèrdua de pes: normalitzen la funció intestinal. La pinya conté la substància bromelina, que dissol els greixos. Hi ha un enzim que descompone les molècules de greix dels gerds i les panses.
5. Lactis. El kefir, el iogurt natural i el formatge cottage destrueixen els teixits grassos.
6. Espècies. Les espècies picants estimulen l'augment de la temperatura corporal i la sudoració, la qual cosa condueix a la descomposició del greix subcutani.

A partir dels productes enumerats, és fàcil fer un menú de dieta per cremar greixos. Els plats més populars dels programes d'alimentació destinats a reduir el percentatge de greix són la beguda Sassi, l'anomenada sopa de Bonn i els còctels de fruita i picant. Tots aquests plats són fàcils de preparar a casa.

Drink Sassi allibera el cos de l'excés de líquid i accelera el metabolisme. Consta de 2 litres d'aigua, una culleradeta de gingebre triturat, 1 cogombre a rodanxes, rodanxes d'una llimona i unes fulles de menta.

Per a la sopa de Bonn necessiteu 1 col, 2 de pebrot dolç, arrel d'api i tiges, uns quants tomàquets. Si es desitja, la sopa es pot complementar amb altres ingredients que puguin descompondre les molècules de greix.

Per als còctels contra l'excés de greix, és millor triar una combinació de llimona i menta, aranja i pinya, api i pomes, gingebre i espècies picants.

Tanmateix, la llista de productes és força extensa, així que hi ha alguna cosa per experimentar.

Cremar greixos en excés ajudarà... els greixos

Per descomptat, això no sembla gaire lògic, però alguns científics continuen repetint-ho. Segons la seva opinió, n'hi ha prou amb reduir la proporció de la ingesta d'hidrats de carboni i augmentar lleugerament la porció diària de greixos (per descomptat, els greixos trans no s'inclouen en aquesta categoria), i començarà el procés de pèrdua de pes i el nivell de " bo” el colesterol augmentarà. Al mateix temps, els científics insisteixen: s'ha d'augmentar la quantitat de greix consumida a causa de la carn vermella, el peix de mar, l'oli d'oliva i els fruits secs. També són benvinguts plats de pollastre, una mica de porc, alvocat, tofu, oli de colza. Aquest enfocament recorda la dieta mediterrània.

Quan es lluita contra l'excés de greix, la proporció de calories consumides i cremades és fonamental. Greixos "útils": això, per descomptat, és bo, però la càrrega tampoc s'ha cancel·lat.

Potser aquest programa per cremar greix subcutani té dret a existir, i és possible que realment ajudi a molts. Sigui com sigui, per a qualsevol s'haurà de renunciar als dolços, pastissos i panets, i els aliments que permet la dieta, tot i que estan inclosos a la llista rics en greixos, són molt útils. En petites porcions i esdevenen dietètics. Després de tot, per perdre pes és important no renunciar als productes, sinó canviar l'enfocament de la nutrició.

Els greixos saludables per a la pèrdua de pes s'han de trobar en aquests productes:

• carn;
• fruits secs;
• oli d’oliva;
• formatge;
• alvocat;
• xocolata amarga;
• greix.

Pel que fa a l'últim producte, destaquem: malgrat que el porc de porc és el campió pel que fa al contingut de greix, encara contribueix a la pèrdua de pes, ja que està format per lípids insaturats. Un cop al cos, destrueixen els greixos saturats. A més, segons algunes fonts, la llard de porc enforteix el sistema immunitari, serveix com a prevenció d'oncologia, malalties cardíaques i vasculars.

Fets sorprenents

El fet que els greixos són extremadament necessaris perquè l'organisme completi el treball i el benestar normal ja està clar. Però als lípids del cos humà se'ls assignen algunes funcions més interessants, que molts ni tan sols van endevinar.

1. Per al cervell. El cervell, segons els biòlegs, és gairebé un 60% de greix. La "carcassa" grassa envolta cada fibra del teixit nerviós, la qual cosa contribueix a una transmissió més ràpida dels impulsos. Una dieta baixa en greixos en realitat priva el cervell dels "blocs de construcció" que necessita per funcionar. El cervell necessita àcids grassos omega-3 per funcionar correctament.
2. Per als pulmons. La seva closca exterior està gairebé totalment composta de greixos. En els nadons prematurs, els pulmons estan desproveïts d'una capa de greix protectora, de manera que aquests nadons necessiten ajuda externa. Alguns científics fan un seguiment del vincle entre la ingesta insuficient de greixos i el desenvolupament de l'asma.
3. Per la immunitat. La deficiència de lípids que es troben a la mantega i l'oli de coco, segons alguns científics, fa que els leucòcits (glòbuls blancs) perdin la seva capacitat de reconèixer i destruir virus, fongs i bacteris.
4. Per a la pell. Els fosfolípids són el component principal de la membrana cel·lular. Sense la quantitat necessària de greix, les cèl·lules es destrueixen, la qual cosa significa que l'estructura dels teixits i òrgans es veu alterada. Això també s'aplica a la pell, l'òrgan més gran del cos humà. La pell seca i esquerdada és una porta oberta per a les infeccions.
5. Per al cor. Els greixos saturats en quantitats adequades també són beneficiosos. Almenys, això és el que diuen els científics que van examinar els habitants de les illes del Pacífic. Les tribus la dieta de les quals inclou oli de coco pràcticament no tenen problemes cardiovasculars.
6. Per a les hormones. Els greixos són components estructurals de les hormones que regulen moltes funcions corporals, incloses les reproductives. Per tant, és molt important evitar les dietes baixes en calories en la dieta de les adolescents durant el període de maduració, ja que una deficiència de substàncies pot afectar negativament el desenvolupament i el funcionament dels òrgans genitals.

Moltes persones classifiquen injustament els lípids com a aliments "dolents" i es neguen rotundament a menjar aliments grassos. I ni tan sols saben quin mal fan al seu cos. Però val la pena mirar més de prop aquestes substàncies per entendre: són necessàries per al cos, i la causa de l'excés de pes no es troba en els olis i els peixos de mar, sinó en la visió errònia dels principis de la nutrició.