Proteïnes, greixos i hidrats de carboni

La nutrició adequada és una ciència complexa sobre els aliments i els seus efectes sobre la salut. Els nutrients que el propi cos no pot sintetitzar haurien de provenir dels aliments. Entre els nutrients necessaris per a una vida normal, inclouen:

• vitamines;
• minerals;
• aminoàcids;
• àcid gras.

Algunes d'aquestes substàncies (micronutrients) l'organisme necessita en quantitats molt petites, d'altres, al contrari, més (macronutrients). La manca d'algun dels nutrients sovint provoca el desenvolupament de malalties greus. L'excés sovint condueix a l'obesitat i problemes secundaris.

Macronutrients: Informació bàsica

Els macronutrients, o macronutrients, són nutrients que proporcionen al cos l'energia i les calories necessàries. Són necessaris per al creixement normal, el metabolisme i el manteniment de les funcions corporals.

Ja pel nom, queda clar: els macronutrients són un grup de substàncies necessàries per a una persona en grans quantitats. Entre els macronutrients pertanyen: proteïnes, greixos, hidrats de carboni.

Molts estan desconcertats davant la pregunta de quin ha de ser el percentatge d'aquestes substàncies a la dieta diària i quants grams de cada element s'han de rebre diàriament. Però per respondre-hi, és important entendre quins són aquests elements i quines funcions fan.

Aquestes tres classes de macronutrients són grups complexos, cadascun dels quals consta de molts components. Es pot menjar la mateixa quantitat (en grams) de proteïnes, lípids i hidrats de carboni cada dia, però alhora aportar al cos diferents microelements cada vegada, depenent del contingut de substàncies.

Per exemple, en porcions idèntiques d'oli d'oliva i llard de porc, els lípids són dràsticament diferents. Per això, és important mantenir una alimentació equilibrada i una dieta variada per tal de mantenir l'harmonia del cos. I immediatament la primera conclusió: és important no tant la quantitat de consum d'elements micro i macro útils (tot i que això també és un matís important), sinó la seva qualitat.

Però quan es tracta de subministrament de calories, encara val la pena recordar que el valor energètic en 1 gram:

• hidrats de carboni - 4 calories;
• proteïnes - 4 calories;
• greix - 9 calories.

Hidrats de carboni: una font d'energia saborosa

Els hidrats de carboni són una combinació de diferents molècules que proporcionen aproximadament el 45 per cent de l'energia per al cos. És cert que alguns tipus d'hidrats de carboni, com la fibra i els midons resistents, no serveixen com a font d'energia, però al mateix temps tenen un paper igualment important:

• enfortir la salut del sistema digestiu;
• promoure la digestió fàcil dels aliments i l'absorció de nutrients;
• desfer-se de toxines i toxines.

Funcions en el cos

Els hidrats de carboni obtinguts dels aliments es descomponen en glucosa i altres monosacàrids. Augmenten el nivell de sucre al plasma, proporcionen energia a una persona. El paper de la majoria dels hidrats de carboni és que:

• són una excel·lent font de nutrició;
• totes les cèl·lules i teixits del cos els utilitzen per obtenir energia;
• s'acumulen a les cèl·lules hepàtiques i al teixit muscular per activar-se si cal;
• necessari per al sistema nerviós, el cervell, els músculs (en particular, el cor), els ronyons;
• efecte beneficiós en el manteniment de la salut intestinal.

Els hidrats de carboni estan formats per carboni, hidrogen i oxigen. Hi ha hidrats de carboni simples i complexos.

Monosacàrids i disacàrids

Els hidrats de carboni simples estan formats per monosacàrids i disacàrids. Són capaços d'augmentar ràpidament el nivell de glucosa. De gust dolç, d'absorció ràpida, aporta energia al cos i es desintegra ràpidament.

Els monosacàrids són sucres simples, perquè consten d'una unitat. En aquesta forma, poden ser absorbits pel cos. A diferència d'altres hidrats de carboni, no requereixen digestió durant la digestió. Per tant, els monosacàrids dels aliments entren ràpidament a la sang, augmentant gairebé a l'instant la quantitat de sucre al plasma, proporcionen energia immediatament al cos.

Exemples de monosacàrids: glucosa, fructosa, galactosa. Els sucres simples es troben en quantitats variables en aliments de diferents categories. Alt contingut en fruites madures i mel.

Els monosacàrids són fonts importants d'energia. Però consumir grans quantitats de sucres simples sense equilibrar-se amb polisacàrids o oligosacàrids (que triguen més a digerir-se i, per tant, proporcionen energia a l'organisme a llarg termini) pot provocar un augment significatiu de la glucosa en sang seguit d'una caiguda brusca del nivell.

Com a resultat, al principi hi ha un gran i fort alliberament d'energia, que es substitueix amb la mateixa rapidesa per una sensació de cansament. La repetició freqüent d'aquestes fluctuacions pot causar diabetis.

Disacàrids

Els disacàrids són combinacions de 2 monosacàrids. Als disacàrids pertanyen:

• lactosa (sucre de la llet);
• sacarosa (taula);
• maltosa;
• isomaltosa (sucre format com a conseqüència de la descomposició del midó).

Els disacàrids, com els monosacàrids, donen als aliments un gust dolç i el cos proporciona energia ràpida. A causa d'aquestes propietats bioquímiques, també s'anomenen sucres simples. En grans quantitats es presenten en aliments processats. El consum freqüent de disacàrids també pot provocar un augment de la glucosa en sang.

Com que els disacàrids contenen 2 parts de sucre, passen per un procés de desacoblament abans de ser absorbits al cos. Per tant, per a cada disacàrid, el cos té el seu propi enzim digestiu. Per tant, la sacarasa actua sobre la sacarosa, la lactasa - sobre la lactosa. Els enzims necessaris es produeixen als intestins. L'assimilació dels disacàrids es fa amb força facilitat. L'excepció és la lactosa.

Hi ha persones privades de l'enzim lactasa, la qual cosa significa que els seus cossos no són capaços de trencar la lactosa en 2 elements, cosa que es manifesta en l'anomenada intolerància a la lactosa. Això vol dir que el consum de productes lactis per a aquestes persones és un problema. La intolerància a la lactosa és més freqüent en persones grans.

El sucre de la llet no digerit no s'absorbeix i contribueix al desenvolupament de bacteris al tracte digestiu que són desfavorables per al cos. Com a resultat, això condueix a flatulències, ardor d'estómac i nàusees. A més, l'àcid produït pels bacteris empitjora el funcionament de l'intestí en el seu conjunt (redueix la seva capacitat de digerir els aliments), danya les cèl·lules de l'aparell digestiu. És important que aquestes persones rebutgin els aliments, que contenen lactosa. Alguns estudis demostren que els suplements de lactobacils són beneficiosos per a aquests trastorns digestius.

Polisacàrids: midó, cel·lulosa i midó resistent

Les molècules grans de carbohidrats (com la fibra o el midó) són una combinació de diversos monosacàrids units entre si. La composició d'alguns d'ells pot contenir fins a diversos centenars de monosucres. Aquest complex s'anomena polisacàrids (de "poli" - molt). L'especificitat dels compostos complexos és que augmenten el nivell de glucosa al cos més lentament, però actuen durant més temps. Els carbohidrats complexos són midons i fibra.

Les plantes emmagatzemen la seva energia combinant molts monosucres. Aquest complex pot consistir en centenars (de vegades fins a diversos milers) de molècules de glucosa. Els productes vegetals (com ara les llavors, que se suposa que proporcionen força als brots) contenen molt midó. Quan una planta jove comença a créixer, el midó es descompon en glucosa i li proporciona l'energia que necessita.

Midó

Si una persona menja aliments amb midó, com ara blat de moro o patates, el cos n'utilitza els polisacàrids de la mateixa manera que les plantes. La digestió dels midons requereix més temps que el procés de processament dels disacàrids.

Per tant, podem dir que el midó és una font d'energia sostenible. No provoca una saturació forta de la sang amb sucre, l'acció del midó és un manteniment lent, constant i a llarg termini de la força del cos. I es considera una bona opció per a la salut.

El menjar presenta 2 tipus principals de midons:

• amilosa;
• amilopectina.

L'amilopectina és digerida més ràpidament pel cos. El procés d'absorció dels midons dels aliments és precedit per l'etapa de dividir la substància en elements més petits: unitats individuals d'hidrats de carboni.

Cel·lulosa (fibra)

La cel·lulosa dietètica, o fibra, també és membre dels polisacàrids, una família d'hidrats de carboni complexos. Però en aquesta substància, els blocs de sucre estan connectats segons un principi lleugerament diferent i el cos no pot trencar les cadenes que els uneixen. En canvi, la cel·lulosa passa per l'intestí prim i gros en la seva forma original. A causa d'aquesta qualitat, la fibra realitza funcions importants per al cos:

• accelera l'eliminació de toxines i escòries;
• desfer-se del restrenyiment.

La cel·lulosa útil es troba en verdures, cereals, llegums. En particular, es troba més fibra en els aliments no processats. Per exemple, el segó conté molts compostos, però ja a la farina no ho és. La cel·lulosa també està present a la pell de les fruites, però està totalment absent en les begudes fetes amb ells.

Ja s'ha escrit molt sobre els beneficis de la fibra. Els experiments demostren el vincle entre una dieta basada en un alt contingut de fibra i una reducció del risc de desenvolupar malalties oncològiques, incloent-hi l'intestí i les glàndules mamàries. Alguns investigadors ho expliquen per la capacitat de la cel·lulosa per eliminar toxines i toxines del cos, la qual cosa contribueix a una digestió saludable.

Per tant, els aliments que contenen molta fibra s'han d'incloure a les dietes per perdre pes. La fibra manté l'estat normal de la microflora intestinal, de la qual depèn la immunitat del cos. La deficiència de cel·lulosa a la dieta provoca restrenyiment, augmenta la probabilitat d'hemorroides o càncer de còlon.

Els efectes beneficiosos de la fibra:

• redueix la possibilitat de desenvolupar malalties cardiovasculars;
• prevé el desenvolupament de l'obesitat;
• redueix el colesterol.

Midó resistent

L'última categoria de polisacàrids, o hidrats de carboni complexos, és el midó resistent. Va rebre el seu nom pel fet que no es pot processar a l'intestí prim. Com a resultat, el compost actua més com la cel·lulosa que el midó. Passant pel tracte digestiu i entrant a l'intestí gros, com la fibra, contribueix a la producció de bacteris beneficiosos als intestins. El midó resistent es troba a l'arròs silvestre, l'ordi, el blat integral i el blat sarraí.

Entre els representants dels sucres hi ha oligosacàrids. Aquest és un encreuament entre monosacàrids i polisacàrids. La seva estructura pot contenir d'1 a 10 monosacàrids.

Fonts d’energia

Fonts d'hidrats de carboni simples:

• fruites i baies;
• verdures;
• productes lactis;
• edulcorants (sucre, mel, xarop);
• caramels;
• refrescs.

Font d'hidrats de carboni complexos:

• productes de fleca;
• cereals;
• pastís;
• arròs;
• mongetes;
• pèsols;
• verdures amb midó;
• pèsol verd;
• blat de moro.

Molts d'aquests productes també són fonts de fibra. Els carbohidrats complexos es troben a la majoria de verdures, fruites, fruits secs, llavors, llegums, així com cereals integrals.

Què és l’índex glucèmic

La rapidesa amb què cada tipus de sucre augmenta la glucosa en sang està indicada per l'índex glucèmic. El seu rang és una escala d'1 (l'efecte més lent sobre el cos) a 100 (la saturació més ràpida, aquest indicador és equivalent a la velocitat d'acció de la glucosa pura).

Els hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat augmenten la glucosa en sang bastant ràpidament. Com a resultat, la quantitat d'insulina a la sang augmenta, provocant hipoglucèmia i fam. Tot això comporta l'ús d'excés de calories, el que significa excés de pes.

Els hidrats de carboni amb un índex glucèmic baix contribueixen a un augment lent de la glucosa plasmàtica, la qual cosa elimina els salts bruscos en la producció d'insulina. Menjar aliments amb un IG més baix redueix el risc d'obesitat, diabetis o les seves complicacions.

Proteïna: la base de tot

Les proteïnes són un component important del cos, ja que formen part de l'estructura de la majoria de teixits, inclosos els ossos i connectius. La importància de les proteïnes ja està indicada pel seu nom: "proteïna" del grec significa "en primer lloc".

Les proteïnes estan implicades en gairebé la majoria de processos del cos, sent enzims. El cos necessita una reposició constant de proteïnes que substitueixin les cèl·lules mortes o els teixits danyats. També influeixen en el creixement i desenvolupament de l'organisme. Del 10 al 35% de les calories de la dieta diària haurien de provenir d'aliments proteics.

El paper de les proteïnes:

• contribuir al creixement normal dels nens i adolescents;
• essencial per mantenir la salut de les dones embarassades;
• restaurar el teixit;
• enfortir el sistema immunitari;
• proporcionar energia al cos quan no hi ha prou hidrats de carboni;
• donar suport a la massa muscular (afavorir el creixement muscular);
• promoure la producció d'hormones;
• són enzims.

Com es beneficia el cos de les proteïnes?

Les proteïnes es descomponen en pèptids i aminoàcids. Són necessaris per al creixement i la substitució de zones de teixit danyades o amb final de funció. Però si el cos no rep les calories que necessita per viure, les proteïnes també es poden utilitzar com a font d'energia.

Dels 20 aminoàcids, 9 són essencials. Una persona no pot sintetitzar-los, per la qual cosa és important assegurar la reposició d'aquestes substàncies dels aliments.

Taxes de consum de proteïnes

La norma diària de proteïnes es determina en funció de diversos paràmetres. Un d'ells és la taxa de creixement. És a dir, els nens en el període de desenvolupament actiu necessiten més proteïnes que els adults.

Ingesta de proteïnes per dia:

• nens de fins a 3 anys - 2,2 g per quilogram de pes;
• de 3 a 5 anys: 1,2 g per quilogram de pes;
• adults – 0,8 g per quilogram de pes.

Les persones que volen augmentar la massa muscular també necessiten una dosi més gran de proteïnes.

Fonts de proteïnes:

• marisc;
• carn magra;
• ocell;
• ous;
• mongetes;
• pèsols;
• productes de soja;
• llavors;
• lactis.

Les proteïnes dels aliments vegetals, per regla general, contenen menys greix i colesterol, proporcionen al cos fibra i altres nutrients essencials.

La reposició de proteïnes al cos s'aconsegueix aportant els aminoàcids necessaris.

Què són els aminoàcids?

Les proteïnes estan formades per molècules més petites (aminoàcids) unides entre si. L'estructura de la proteïna s'assembla a les perles encadenadas en una cadena. La proteïna activada pren una forma lleugerament diferent: una estructura tridimensional (la cadena es retorça i s'envolta, formant una mena de bola). Igual que els hidrats de carboni, els aminoàcids estan formats per carboni, hidrogen i oxigen. Però a diferència d'ells, també contenen nitrogen.

És important que les proteïnes tinguin diferents mides. Algunes cadenes d'aminoàcids són força curtes i consten de 50 elements, però la majoria en contenen 200-400. Les proteïnes individuals poden combinar-se i formar els anomenats complexos proteics.

Els complexos proteics més grans són els ossos, la pell, les ungles, els cabells i les dents. Estan formats per col·lagen, elastina i queratina. El col·lagen, per exemple, està format per 3 aminoàcids retorçats en una llarga cadena cilíndrica. Aquesta cadena s'uneix a altres cadenes de col·lagen i crea cilindres més gruixuts i més forts anomenats fibrilles. Les fibrils poden combinar de 6 a 20 cadenes de col·lagen, la qual cosa significa que contenen desenes de milers d'aminoàcids. I aquesta és l'estructura d'una sola proteïna, presa per separat.

Un sol aminoàcid s'assembla a un hidrat de carboni simple: el cos trenca l'estructura de la proteïna fins a l'estat d'un aminoàcid abans de l'absorció, seguint el principi de la digestió dels carbohidrats. I només després d'això digereix un petit bloc a la vegada.

On buscar els aminoàcids?

Una persona sana necessita aproximadament 40-65 grams de diversos aminoàcids al dia. Si el cos no rep la quantitat necessària de proteïnes, comença a aprofitar les reserves dels seus propis músculs, destruint-los. La ingesta insuficient d'aminoàcids pot causar un creixement retardat, un desenvolupament muscular pobre, cabell prim i trencadís, malalties de la pell, un sistema immunitari debilitat i altres problemes.

La font d'aminoàcids són les proteïnes dels aliments d'origen vegetal i animal. Els aliments més rics en proteïnes: fruits secs, llegums, peix, carn i lactis. En els aliments processats, de vegades la substància es presenta en forma de pèptid: una proteïna hidrolitzada (consisteix en cadenes d'amino formades per 2-200 aminoàcids). Aquests aliments es digereixen més ràpid i més fàcils de digerir.

Aminoàcids essencials

Hi ha 20 varietats d'aminoàcids i tots són necessaris pel cos, ja que cadascun està implicat en la creació de proteïnes a un determinat nivell. La meitat d'ells el cos pot sintetitzar per si mateix. No obstant això, la font de 9 d'ells és només el menjar. S'anomenen aminoàcids essencials o essencials. Aquests inclouen leucina, metionina, fenilalanina, triptòfan i altres.

Per al cos, la proporció correcta d'aminoàcids entre si és important. L'alimentació animal, per exemple, conté aminoàcids en la mateixa proporció que en el cos humà. Les proteïnes dels aliments vegetals tenen una estructura lleugerament diferent.

A molts nutricionistes els preocupa que els vegetarians, que rebutgen la carn, no rebin totes les proteïnes necessàries en la seva totalitat. Altres investigadors rebutgen aquesta teoria. Van suggerir: com que els diferents aliments vegetals contenen diferents aminoàcids essencials, en menjant una varietat d'aliments (de cereals integrals, llegums i altres verdures), és realista obtenir totes les substàncies vitals. A més, alguns aliments vegetals, com la soja, contenen una proteïna de composició similar a les proteïnes que es troben a la carn.

Greixos i mala fama immerescudament

Els greixos, o lípids, són potser les macromolècules més complexes dels aliments. Hi ha molts tipus de lípids.

Malauradament, els greixos han tingut una mala reputació, en part perquè l'excés de calories es converteix en greix corporal. El segon motiu és que els lípids saturats, els greixos trans, el colesterol són la causa de molts problemes de salut (des de malalties cardiovasculars fins a l'obesitat).

Tanmateix, el fet és que no tots els greixos són dolents. La majoria, per contra, són vitals per al cos. Per tant, quan es tracta de greixos, cal saber distingir entre efectes bons i negatius per a la salut, per entendre quin tipus de lípids es poden obtenir d'un aliment concret.

Segons els consells dels nutricionistes, la ingesta diària de calories per cada 25-35 per cent hauria de consistir en greixos saludables.

Paper en el cos:

• promoure el creixement i el desenvolupament normals;
• servir com a font d'energia;
• essencial per a l'absorció de vitamines liposolubles;
• formen part del material de construcció de les cèl·lules;
• prevenir danys als òrgans interns en caminar, saltar, córrer, caure per depreciació.

Els greixos, com altres macromolècules, estan formats per carboni, hidrogen i oxigen. Però la particularitat de la seva estructura és que són insolubles en aigua. Són les anomenades substàncies hidròfobes. Els greixos es descomponen en àcids grassos i glicerol. Són essencials per al creixement dels teixits i la producció d'hormones.

Tipus de greixos

Per propietats químiques, els greixos són saturats, monoinsaturats i poliinsaturats.

Lípids saturats: greixos “dolents”, qui ets?

Els lípids saturats estan formats per les molècules adequades. Conserven la seva forma sòlida a temperatura ambient (excepte olis de palma i coco). Fonts d'aquests greixos: mantega i greixos continguts a la carn.

Fa més de 50 anys, els investigadors van començar a parlar de la relació entre els greixos saturats i la taxa d'augment del colesterol en sang, que és la causa de l'aterosclerosi, les malalties cardiovasculars. La indústria alimentària va respondre ràpidament a la declaració dels científics: els productes "baixos en greixos" o "completament sense greixos" van aparèixer als prestatges dels supermercats.

La ingesta excessiva de greixos saturats i veritat pot afectar negativament la salut. Però el problema és que el fet dels greixos saturats exclusivament s'ha estès erròniament a altres tipus de lípids que necessita l'organisme.

Els greixos saturats es troben en grans quantitats en els productes carnis, en particular en els talls amb greix sòlid blanc. Minimitzar la ingesta de greixos saturats és una bona idea. Tanmateix, no podeu rebutjar tots els lípids. És important tenir en compte que el cervell està format gairebé en un 60% per teixit adipós.

A més, una dieta baixa en tot tipus de greixos augmenta el risc de trastorns hormonals, contribueix al desenvolupament de malalties cardiovasculars i també redueix la immunitat i l'activitat cerebral.

La importància dels greixos monoinsaturats

Els greixos monoinsaturats han cridat l'atenció dels científics després que es va notar que les persones que segueixen una dieta mediterrània tenen menys probabilitats de desenvolupar malalties del cor, càncer i artritis reumatoide. Els científics van explicar aquest fet pel fet que la dieta mediterrània tradicional conté una gran quantitat d'oli d'oliva, ric en àcid gras oleic monoinsaturat. A més de les olives, els alvocats, les ametlles i els anacards són rics en lípids monoinsaturats.

Els greixos monoinsaturats (per exemple, l'oli d'oliva) a temperatura ambient conserven l'estructura del líquid, però s'endureixen a la nevera.

Els científics continuen realitzant experiments i demostrant la seva teoria sobre les propietats beneficioses dels greixos monoinsaturats. Però no menys activament estudien les funcions dels lípids poliinsaturats, en particular, els àcids grassos omega-3.

Substàncies poliinsaturades

Els greixos poliinsaturats (PUFA) estan formats per molècules, la naturalesa dels enllaços entre les quals és diferent de la d'altres lípids. Aquest és el secret per què romanen líquids a baixes temperatures.

Hi ha molts greixos poliinsaturats. La majoria d'ells els pot produir una persona de manera independent, excepte els Omega-6 i els Omega-3. I com que aquests àcids grassos són indispensables per a les persones, és important reposar les seves reserves d'aliments.

Els lípids poliinsaturats estan presents en grans quantitats en olis de grans i llavors (per exemple, oli de llinosa).

Omega-3 i Omega-6 essencials

Quan es tracta de lípids, no es pot oblidar dels àcids grassos essencials: linoleic (Omega-6) i linolènic (Omega-3). Són necessaris per a la formació de lípids biològicament actius (eicosanoides), incloent prostaglandines, tromboxans, prostaciclines i leucotriens. El consum regular d'àcids grassos omega-3 prevé el desenvolupament de malalties coronàries.

La necessitat del cos d'àcids grassos essencials varia amb l'edat.

Per a adults:

• àcid linoleic - 2% de les calories diàries;
• àcid linolènic - 0,5% del total de calories.

L'àcid linoleic, també conegut com Omega-6, es troba en grans quantitats en olis de cereals, fruits secs, fesols, llavors de gira-sol, llavors de sèsam, blat de moro, soja, cacauet i carbassa. La deficiència d'omega-6 és rara, ja que aquest àcid gras està present en molts aliments. A més de les ja esmentades, la carn de vedella i l'aviram són bones fonts d'àcid linoleic.

La manca d'omega-3 (àcid linolènic) s'associa amb el desenvolupament de malalties com la inflamació crònica (des de processos intestinals fins a l'artritis reumatoide), malalties cardiovasculars, distracció i hiperactivitat. L'àcid alfa-linolènic es troba en grans quantitats en olis de carbassa, llinosa, colza, soja, algunes verdures de fulla, però sobretot en peixos de mar gras.

Però no n'hi ha prou amb consumir omega-3 i omega-6 amb regularitat. És important respectar una certa proporció entre aquests àcids grassos. Els nutricionistes suggereixen que la proporció òptima d'omega-3 a omega-6 és d'1:2. Tanmateix, a la pràctica, per a molts, aquesta proporció és d'1:25. Per aconseguir una proporció més beneficiosa, és important reduir la quantitat d'omega-6 a la dieta i augmentar l'omega-3. Això es pot aconseguir fàcilment reduint el consum de carn, lactis i aliments refinats. Però al mateix temps, per contra, augmentar les porcions de peix (preferiblement salmó), oli de llinosa, nous, verdures de fulla verda.

Greixos "dolents".

La hidrogenació parcial dels àcids grassos insaturats (utilitzats a la indústria alimentària) condueix a la formació de greixos trans. Fins i tot a temperatura ambient conserven una textura sòlida o semisòlida. Una gran quantitat d'àcids grassos trans es troba en galetes, pastissos, galetes, patates fregides. A la cuina, aquesta substància s'utilitza per allargar la vida útil de la rebosteria. Però els greixos trans porten a un augment del nivell de colesterol a la sang, que després pot provocar el desenvolupament de malalties coronàries.

Una de les funcions més importants dels lípids és que són el component principal de les membranes de totes les cèl·lules del cos humà. Però es necessiten diferents tipus de greixos (insaturats, monoinsaturats i poliinsaturats) en diferents quantitats. Les cèl·lules necessiten principalment tipus poliinsaturats i parcialment monoinsaturats. Permeten que les membranes es mantinguin flexibles i mòbils. Quan el nivell de greixos saturats és massa alt, les membranes cel·lulars es tornen rígides, la seva funcionalitat disminueix, perden la capacitat de protegir les parts internes de les cèl·lules, de passar substàncies químiques dissoltes en aigua a través d'elles.

Fonts de lípids en els aliments

Greixos monoinsaturats:

• oli d’oliva;
• mantega de cacauet;
• alvocat;
• llavors;
• fruits secs.

Greixos poliinsaturats:

• oli de blat de moro;
• oli de soja;
• oli de llinosa;
• peix greixós;
• nous;
• unes llavors.

Greix saturat:

• carn vermella grassa;
• lactis;
• mantega;
• Oli de palma;
• Oli de coco;
• formatge;
• postres amb llet.

Greixos trans:

• margarina;
• propagació;
• pastisseria;
• xips;
• belyashi.

Com el cos utilitza proteïnes, hidrats de carboni i greixos

El cos humà és una màquina sorprenent, capaç d'aprendre a sobreviure amb qualsevol tipus d'aliment, adaptant-se a una varietat de dietes. Aquesta capacitat va ser heretada dels seus avantpassats, en els quals la freqüència de la ingesta d'aliments i la dieta depenia de factors subjectius (caça amb èxit o, per exemple, la qualitat de la collita de baies als voltants).

Una persona moderna obté calories en quantitats molt més grans i sense molta despesa energètica. I tots els problemes nutricionals que queden amb l'Homo Sapiens són la combinació adequada de macronutrients importants per a la vida, assegurant un equilibri en la ingesta de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Però fins i tot això, per desgràcia, falla per a molts.

En el moment en què una persona mossega una llesca de carn, un pastís o una verdura, comença un procés complex de digestió. El cos processa cada tros d'aliment ingerit, descomposant-lo en les substàncies orgàniques més petites. Un complex de reaccions químiques transforma els aliments de la seva forma habitual en components químics individuals que serveixen de combustible per a molts processos. Les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos passen per un llarg procés metabòlic. I cada macronutrient té el seu, únic.

Quan aquestes tres substàncies estan presents en la quantitat necessària, en primer lloc, s'utilitzen sucres i greixos com a font d'energia, perquè hi ha una relació entre el metabolisme dels hidrats de carboni i els lípids. Les proteïnes en aquest moment serveixen com a base de construcció dels músculs i les hormones.

Proteïna derivada dels aliments, el cos es trenca en trossos (aminoàcids), que després s'utilitzen per crear noves proteïnes amb funcions específiques. Acceleren algunes reaccions químiques al cos, contribueixen a la relació entre les cèl·lules. Amb una deficiència d'hidrats de carboni i greixos són una font d'energia.

Els lípids solen proporcionar al cos gairebé la meitat de l'energia que necessita. El greix obtingut dels aliments es descompone en àcids grassos, que s'envien a la sang. Els triglicèrids s'emmagatzemen a les cèl·lules grasses.

Tanmateix, els carbohidrats només es poden emmagatzemar al cos en petites quantitats. S'obtenen dels aliments, també es descomponen en petits trossos i ja en forma de glucosa entren al sistema circulatori i al fetge, afectant els nivells de sucre en sang. El cos acceptarà i processarà més fàcilment una porció més gran de sucres que de greixos. Els hidrats de carboni restants (aquells que el fetge no pot emmagatzemar per si mateix per a la fabricació de glucosa) es converteixen en greixos a llarg termini. Quan el cos sent una escassetat d'hidrats de carboni, utilitza aquests greixos de reserves d'energia.

I encara que els lípids són una bona font d'energia per a gairebé tot el cos, hi ha diversos tipus de cèl·lules que tenen necessitats especials. Les principals d'aquesta llista són les neurones (cèl·lules cerebrals). Funcionen bé si la dieta inclou hidrats de carboni, però gairebé no poden funcionar només amb greixos. Una dieta baixa en carbohidrats és perillosa per a la funció cerebral.

La deficiència de proteïnes no és menys perillosa: amb la manca de proteïnes, el cos comença a destruir les seves pròpies cèl·lules musculars.

en lloc d’un epíleg

Els macronutrients s'utilitzen com a blocs de construcció. Els greixos saludables tenen cura de la preservació de les membranes cel·lulars i prevenen els processos inflamatoris. Un menú format pels productes adequats és una garantia que el cos rebrà hidrats de carboni complexos, greixos "bons" i proteïnes en la quantitat necessària.

A més, una dieta equilibrada és una gamma completa de nutrients, minerals, vitamines i oligoelements importants per a la salut. És la interconnexió dels elements de l'espectre complet de nutrients que protegiran de les malalties i l'envelliment precoç, proporcionaran l'energia i la força necessàries. Bé, per descomptat, no us oblideu dels 6-8 gots d'aigua recomanats pels nutricionistes, que són necessaris per a la implementació de processos químics.