Fibra per perdre pes i per a la salut: quina és la necessitat del seu ús

La cel·lulosa s’anomena fibra dietètica continguda en tots els aliments d’origen vegetal: verdures, fruites, grans, llegums. Què és una fibra vegetal comestible? Aquesta és la part de les plantes que no es digereix, però té un efecte positiu en els processos fisiològics del nostre cos. Aleshores, per què la necessitat de fibra dietètica fa perdre pes la fibra i en quins productes conté?

La fibra no es digereix al tracte gastrointestinal. Els nostres enzims no són capaços de destruir la fibra, de manera que arriben als intestins sense canvis. No obstant això, allà són metabolitzats per una microflora intestinal beneficiosa. Tan la fibra és útil per a la pèrdua de pes i per al funcionament normal del tracte gastrointestinal i per netejar el cos de toxines nocives.

Llegiu els nostres altres articles útils sobre nutrició:

• NUTRICIÓ PROPERA: la guia més completa per a la transició a PP
• Per què necessitem hidrats de carboni, hidrats de carboni simples i complexos per baixar de pes
• Proteïnes per a la pèrdua de pes i els músculs: tot el que cal saber
• Comptar calories: la guia més completa per al recompte de calories.
• Els 10 millors suplements esportius: què cal prendre per al creixement muscular?

Informació general sobre fibra

La fibra és una substància indispensable per als humans, però amb el desenvolupament de la indústria alimentària en una dieta típica es va perdre molt. Avui el món viu una època de processats o refinat productes, que s'eliminen del teixit. Per exemple, després del processament d'arròs integral per obtenir arròs blanc polit, una varietat de grans de cereals - farina blanca o cereal calent, fruita - sucs, melmelades i melmelades. O fins i tot prenem l'exemple més banal: el sucre de canya aconsegueix sucre refinat. Així, els productes en el procés estan privats de fibra dietètica.

Tot això facilita la cocció essencial i el seu consum. Però juntament amb el progrés i l'aparició a les prestatgeries d'una gran varietat de productes refinats, la humanitat s'enfronta al problema de la manca de fibra al cos. Per tant, cada cop són més populars productes com el segó, que contenen una quantitat rècord de fibra dietètica.

Les fibres dels aliments poden ser solubles i insolubles:

• Fibres dietètiques solublesquan es posa en contacte amb l’aigua es converteix en una forma de gelatina. Les fibres dietètiques solubles inclouen llegums, verdures, fruites, algues.
• Fibres dietètiques insolubles: roman sense canvis fins i tot en contacte amb l'aigua. Aquests inclouen productes de cereals, llavors.

Per al funcionament normal del cos cal consumir fibra soluble i insoluble. Realitzen diferents funcions i no sempre són intercanviables.

8 beneficis de la fibra per a la pèrdua de pes i la salut

1. Consum de fibra suficient de manera significativa redueix la gana. La fibra insoluble sota l’acció del suc gàstric omple l’estómac i proporciona una sensació de sacietat durant molt de temps. Aquest és un dels principals avantatges de la ingesta de fibra per a la pèrdua de pes.
2. La fibra insoluble regula els intestins, prevé la putrefacció i contribueix a la seva fàcil evacuació. Això és especialment cert per a aquells que mengen molts aliments difícils de digerir i fins i tot poden causar restrenyiment (entre ells no només dolços "nocius" i menjar ràpid, sinó, per exemple, carn i productes lactis).
3. Amb fibra soluble del cos eliminar els residus i les substàncies tòxiques. La fibra especialment important és la pèrdua de pes. L’eliminació de l’excés de greix comporta l’alliberament de substàncies tòxiques al cos i la fibra dietètica ajuda a netejar el cos de toxines.
4. La fibra retarda l’absorció de sucres quan s’injecta a l’intestí, reduint així la producció d’insulina i reduint l’índex glucèmic dels aliments. Per exemple, l’arròs integral té un índex glucèmic de 50 i l’arròs blanc polit és d’uns 85. També és un argument poderós a favor de la fibra per perdre pes. A més, la fibra dietètica és la prevenció de l’obesitat i la diabetis.
5. La fibra normalitza la microflora intestinal. Microflora normal augmenta la immunitat, i la seva absència provoca erupcions cutànies, mala pell, indigestió, inflor.
6. La fibra absorbeix el colesterol i afavoreix la seva excreció del cos. Això redueix el risc de malalties del cor i vasos sanguinis.
7. La fibra gruixuda estimula les parets del còlon que impedeixen la formació de tumors malignes. En conseqüència, va reduir el risc de càncer de recte i còlon.
8. Un altre avantatge inestimable del consum d'aliments amb fibra és el risc reduït de formació de càlcul a la vesícula biliar.

Com podeu veure, els beneficis de la fibra per a la pèrdua de pes i per mantenir la salut no es poden exagerar. Malauradament, la majoria de la gent ignora els productes naturals, donant preferència als aliments processats sense fibra. Però si decideixes augmentar la ingesta de fibra dietètica (com per a la pèrdua de pes i per a la salut), us oferim alguns consells sobre com es pot fer.

Consells sobre la ingesta de fibra

1. Per obtenir un bon tracte digestiu i la pèrdua de pes és fonamental. Per tant consumir regularment fruites, verdures, fruits secs, fruits secs, llavors, llegums, cereals integrals, segó o pa de trituració gruixuda.
2. Possiblement disminueix la quantitat d'aliments refinats que no tenen fibra. És a dir, donar preferència a l'arròs integral, el pa amb segó, el sucre de canya. Recordeu que els productes lactis i la fibra dietètica de carn no ho són en absolut.
3. En el procés de tractament tèrmic de la fibra dietètica en verdures durant només 20 minuts de cocció es redueix a la meitat. Intenteu consumir verdures fresques o cuineu-les de la manera més escatimant afegint-les només al final de la cocció.
4. El contingut rècord de fibra és el segó. Afegiu-los a cereals, sopa, iogurt: reduirà la gana i millorarà la digestió. Abans del segó es pot remullar amb aigua tèbia i esperar 20 minuts fins que s’inflin. Si afegiu segó a la sopa, substitueixen completament el pa, mentre que el dinar serà més nutritiu i saludable. Per cert, si voleu cuinar una deliciosa i fragant sopa que vegeu aquí moltes opcions d’escabetx.
5. Si la seva dieta un munt de verdures, fruites, cereals, segó que no pot utilitzar. En la resta de casos, aquest producte és indispensable.
6. Algunes persones utilitzen fibres gruixudes, fins i tot en el rang normal, poden causar flatulències. Això es deu a la peculiaritat de la microflora intestinal. En aquest cas, consumeix fibra en petites porcions, adaptant gradualment el teu cos al seu ús.
7. No s’ha de menjar fibra en excés. Com que és un absorbent per a la purificació del cos, juntament amb substàncies tòxiques que es poden excretar també són útils microelements i vitamines. Les fibres vegetals són una substància essencial per a l’ésser humà, però no en abusin.
8. La fibra absorbeix una gran quantitat de líquid, així que assegureu-vos d’acompanyar el seu consum amb molta aigua (afegiu 2-3 tasses d’aigua 20-30 g de fibra dietètica).
9. Si creieu que no consumiu la quantitat adequada de fibra dietètica amb productes convencionals, podeu comprar additius especials. La fibra es pot fabricar en forma de pols, grànuls i fins i tot barres especials. I es ven com a tipus separat (cel·lulosa, hemicel·lulosa, lignina, pectina, goma) i opcions combinades.
10. La ingesta diària aproximada de fibra 35-45 grams (25 g). Llegiu més sobre la fibra en els productes, vegeu a continuació. Si decidiu augmentar la taxa de consum d'aliments de fibra, heu de fer-ho gradualment. Un exemple de menú, que obre la ingesta diària de fibra:

El contingut de fibra dels productes: taula

Per entendre la quantitat de fibra dietètica que consumeix, ofereix la taula amb el contingut de greix dels productes:

Taula alternativa amb el contingut de greix dels productes:

Aliments rics en fibra:

Els científics ho han demostrat una ingesta suficient de fibra redueix significativament el risc de moltes malalties. Per tant, és important menjar verdures i fruites fresques, llegums i grans, llavors i segó. Fibra eficaç per a la pèrdua de pes, ja que redueix la gana i ajuda a netejar el cos de toxines.

Vegeu també: 10 raons per renunciar als dolços i 10 consells per aconseguir-ho.