contingut
"Tens pressa, faràs riure a la gent" - saviesa popular, rellevant en tot moment. Aquest adagi sovint em ve al cap quan s’observen principiants al gimnàs. Com a regla general, els errors que cometen són típics i fàcilment previsibles. Per descomptat, difícilment serà possible evitar tots els errors, però encara és possible. Per fer-ho, heu de triar un entrenador, primer estudieu els principis bàsics, termes, conceptes amb ell i només després aneu als simuladors.
Una tasca important de l'entrenador és mostrar-vos la tècnica de realitzar diversos exercicis als simuladors, per ajudar-vos a calcular la càrrega i seleccionar exercicis efectius. Els exercicis supervisats us ajudaran a evitar lesions i aconseguir el resultat desitjat més ràpidament.
Què és important saber abans de començar els entrenaments
És molt important organitzar els àpats tenint en compte la formació. Per tant, entre l’últim àpat i les classes hi hauria d’haver un descans d’1-1,5 hores. Després de l'entrenament, és millor menjar en 0,5-1 hora. Per no alterar l’equilibri hídric del cos, és necessari beure aigua abans, durant i després de l’entrenament. A més de la comoditat interna, la comoditat externa no és menys important: la roba per a l’entrenament ha de ser còmoda, no ha d’estrènyer el cos ni cavar-s’hi, ha de donar-li marge per a l’acció. També hauríeu de pensar-ho per endavant.
L’error més comú que cometen els principiants és ser massa entusiastes. Al gimnàs, el principiant fa molts exercicis en diversos simuladors, intenta no perdre's res. Això comporta un excés de treball i una negativa a la formació en el futur. És millor no precipitar-se en aquesta qüestió.
Si els exercicis es realitzen correctament, els músculs haurien de fer mal una mica i hi ha rigidesa. Aquesta sensació desapareix al cap de 2-4 dies. Si experimenta dolor a les articulacions i a la columna vertebral, haureu de deixar immediatament l'entrenament. Si s’observen aquests símptomes, és molt probable que la tècnica de l’exercici sigui incorrecta o que el pes sigui incorrecte.
Composició d’entrenament físic
L’entrenament ha de constar necessàriament de 3 parts: escalfament, part principal, exercicis relaxants.
La tasca de l’escalfament és activar el treball dels sistemes respiratori i circulatori, escalfar els músculs que es carregaran a la part principal de l’entrenament. Normalment, els problemes principals per a principiants provenen d’ignorar l’escalfament (lesions, molèsties després de l’entrenament, etc.). L’escalfament ha de durar com a mínim 10-15 minuts. Ha d’incloure un mínim de 5 minuts de cardio a qualsevol màquina de cardio per preparar el cor, un complex lleuger de gimnàstica articular, estiraments dinàmics i exercicis de pes corporal per preparar les articulacions.
La tasca principal és realitzar exercicis per als grups musculars previstos. El nombre d'exercicis, sèries i repeticions depèn estrictament dels objectius individuals i pot variar. La part principal de l’entrenament hauria de ser de 6 a 8 exercicis. Cada grup muscular ha de tenir entre 1 i 3 exercicis. És important que els principiants treballin tots els músculs en un mateix entrenament per ensenyar al seu cos a moure’s correctament i recordar la tècnica dels exercicis bàsics. Els exercicis s’organitzen en entrenament segons el principi, des del complex (articulació múltiple per a grups musculars grans) fins a simple (articulació única per a músculs petits). Al final de l’entrenament, parar atenció a treballar els abdominals.
El nombre d’aproximacions per a principiants no hauria de ser gran: n’hi ha prou amb 2-3 aproximacions en cada exercici. El nombre de repeticions en cada aproximació és de 10 a 12. Descanseu entre sèries fins que es restableixi la respiració i la freqüència cardíaca. Sempre que us sentiu a punt, continueu l'entrenament. De mitjana, la resta després de cada set és d'1,5 minuts.
Desxifrem conceptes com el nombre d’enfocaments i el nombre de repeticions. Per exemple, suposem que entrenareu els músculs de les cames fent el Barbell Shoulder Squat. Vam anar als bastidors, vam agafar la barra sobre les nostres espatlles, vam fer vuit okupes i vam tornar a posar la barra. En aquest cas, heu fet 8 set amb 1 repeticions. Podeu descansar i repetir l’exercici 8-1 vegades més, i després descansar de nou i passar al següent exercici.
La finalitat de la tercera part de l’entrenament és normalitzar la respiració i la circulació sanguínia. Es recomana fer 5-10 respiracions profundes, realitzar un complex d'estiraments senzill i penjar-se a la barra.
Equipament per al gimnàs
Hi ha 3 tipus d’equips als centres de condicionament físic: equips d’entrenament de força, equips cardiovasculars i peses lliures (peses i peses).
Es necessiten màquines de força per treballar els músculs de manera anaeròbica amb peses. Sobre ells doneu una càrrega als músculs esquelètics. La majoria dels exercicis bàsics per a principiants s’han de fer en un simulador. El cas és que un atleta principiant encara no sent bé el seu cos i no té aquest coneixement de la tècnica per realitzar exercicis que li permetrien no equivocar-se. La trajectòria del moviment a les màquines de força està pensada per endavant, cosa que us permetrà sentir els músculs.
Els entrenadors cardiovasculars donen principalment la càrrega general del cos en mode aeròbic. Sobre ells entrenes la resistència del sistema cardiovascular. Són adequats per a aquells que busquen aprimar-se o escalfar-se per fer un entrenament més seriós.
Els pesos lliures són manuelles i una barra. Hi ha exercicis bàsics per a cada grup muscular, i la major part dels exercicis bàsics es fan amb peses i peses. Per tal que els músculs tinguin la càrrega adequada, independentment dels objectius, no us oblideu d’aquest tipus d’equips. Tot i això, l’addició de pesos lliures s’hauria de fer gradualment. Això és especialment cert per als exercicis bàsics tècnicament difícils.
Exemple de programa per a principiants
Escalfament: 5 minuts amb un entrenador el·líptic i exercicis articulars.
Part principal: 8 exercicis, cadascun realitzat en 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
- Premsa de cames al simulador;
- Extensió de la cama inferior al simulador;
- Flexió de la cama inferior al simulador;
- Estirament del bloc vertical cap al pit;
- Tir de bloc horitzontal;
- Premeu des del pit al simulador Hammer o flexions (és possible des dels genolls);
- Gireu amb manuelles pels costats;
- Crunch ajaguts.
Refredar: 15 minuts de cardio i un simple tram.
Com a nivell d'entrenament, podeu substituir l'extensió de les cames per un exercici bàsic més complex: llançaments al simulador Smith, apreneu la tècnica de la posició a la gatzoneta al mateix simulador. A continuació, amplieu progressivament el vostre vocabulari d’exercicis, dominant la tècnica dels nous moviments amb peses i peses.
Molts principiants pensen que els músculs es tornen més forts i duradors amb l’entrenament, però no és pas així. Durant l’entrenament, tot el cos rep un impuls en quina direcció s’ha de moure, mentre que els mateixos processos de cremar greixos i créixer els músculs es produeixen durant el descans. Per exemple, si heu fet un entrenament per aprimar-vos, el teixit adipós en aquest cas es desglossarà principalment després de l’entrenament.
Per tant, arribem a la conclusió: una alimentació adequada combinada amb un descans de qualitat és la clau per tenir èxit en els entrenaments que aporten resultats.
Bona sort en aquesta difícil tasca: construir una figura!