La nutrició basada en plantes és cada cop més popular a tot el món. Mentre la gent s'allunya dels omnívors, la pregunta segueix sent: les dietes vegetarianes i veganes són realment saludables? La resposta és sí, però amb una advertència. Les dietes vegetarianes i veganes són saludables quan es planifiquen adequadament, proporcionen suficients nutrients i ajuden a prevenir i tractar malalties.
Tanmateix, el vegetarianisme encara està envoltat de nombrosos mites. Vegem els fets.
Mite 1
Els vegetarians i els vegans no reben prou proteïnes
Com que la carn s'ha convertit en sinònim de proteïna, molts consumidors estan desesperats per trobar tot tipus de fonts vegetals de les substàncies que conté. Tanmateix, aquí no calen trucs especials: n'hi ha prou amb una dieta ben pensada. En general, les proteïnes vegetals contenen més fibra i menys greixos saturats. Aquesta composició és la pedra angular d'una dieta saludable per al cor. Hi ha nombroses fonts vegetals de proteïnes que encaixen perfectament en una dieta saludable: llegums, productes de soja, cereals integrals, fruits secs, llet desnatada.
Els vegans haurien de consumir més proteïnes que els que mengen carn i els lactovegetarians. El motiu és que les proteïnes derivades de cereals integrals i llegums són menys absorbides pel cos que les proteïnes animals. Les proteïnes d'origen vegetal estan tancades a les parets de les cèl·lules, cosa que dificulta l'extracció i assimilació d'aquestes. Es recomana als vegans consumir aliments com ara burritos de mongetes, tofu, llenties de xili i verdures fregides.
Mite 2
La salut dels ossos requereix llet
La llet no és l'únic aliment que pot ajudar el cos a construir ossos forts i protegir-los. La salut dels ossos requereix nombrosos nutrients, com ara calci, vitamina D i proteïnes. Cadascun d'aquests ingredients està present en plats a base de plantes com el bròquil, el bok choy, el tofu i la llet de soja.
Si no consumeix productes lactis, necessiteu una font addicional de calci obtinguda de fonts vegetals. És recomanable consumir aliments rics en calci: cereals, suc de taronja i tofu. Aquesta dieta ha d'anar acompanyada d'activitat física, ioga, córrer, caminar i gimnàstica són útils.
Mite 3
Menjar soja augmenta el risc de càncer de mama
Per a vegans i vegetarians, la soja és una font ideal tant de proteïnes com de calci. No hi ha proves que la soja augmenti el risc de càncer de mama de cap manera. Ni els nens ni els adolescents que menjaven soja van mostrar un augment dels nivells de la malaltia. Independentment del tipus de dieta, la varietat és clau.
Mite 4
La dieta vegetariana no és adequada per a dones embarassades, nens i esportistes
Les dietes vegetarianes i veganes adequades poden satisfer totes les necessitats de persones de totes les edats, incloses les dones embarassades, les dones lactants i els esportistes. Només cal assegurar-se que el cos rep tots els nutrients necessaris. Per exemple, les dones embarassades necessiten més ferro; haurien de menjar més aliments rics en ferro que inclouen vitamina C, la qual cosa ajudarà a augmentar la capacitat del cos per absorbir-la. El ferro s'absorbeix malament quan prové d'una font vegetal. Es necessita una combinació de ferro i vitamina C: fesols i salsa, bròquil i tofu.
Una dieta vegetariana pot ajudar a assegurar un creixement normal en nadons, nens i adolescents. Els vegans (adults i nens) poden necessitar una mica més de proteïnes, depenent de com els seus cossos processin proteïnes vegetals. Tanmateix, aquestes necessitats normalment es poden satisfer si la dieta és variada i conté suficients calories.
La majoria dels atletes competitius haurien de menjar més proteïnes i nutrients, que bé poden provenir de fonts vegetals.
Mite 5
Qualsevol producte vegetarià és saludable
Les etiquetes “vegetarià” o “vegà” no volen dir que tinguem un producte realment saludable. Algunes galetes, patates fregides i cereals ensucrats poden ser vegetarians, però és més probable que continguin sucres artificials i greixos no saludables.
Els aliments processats com les hamburgueses vegetals poden semblar una manera convenient de menjar vegà, però no són necessàriament més segurs que els seus homòlegs animals. El formatge, tot i que és una excel·lent font de calci, també conté greixos saturats i colesterol. El contingut del producte s'ha d'indicar a l'etiqueta. Els greixos saturats, el sucre afegit i el sodi són ingredients clau que indiquen que un producte és qüestionable.