contingut
El nostre consell per recuperar la forma després del nadó
Durant l'embaràs i el part, els músculs es posen a prova. Per ajudar-vos, aquí teniu un programa de fitness format per uns quants exercicis senzills per practicar diàriament.
Regenera l'esquena després del nadó
Estira l'esquena
Seieu en un tamboret amb l'esquena a la paret. Estireu l'esquena mentre inhaleu pel nas, com si resistís el pes d'un objecte pesat recolzat sobre el vostre cap. A continuació, expireu per la boca, intentant moure el cap el més lluny possible de les natges.
Repetiu aquest moviment 10 vegades.
Suavitza els teus músculs
A quatre potes, recolzat sobre els avantbraços, l'esquena recta i la panxa cap a dins. Inhala sense fer res. Mentre exhaleu, esteneu una cama cap enrere. A continuació, inspira mentre doblegues la cama cap endavant i apropa el genoll al pit. Per fer-ho, arrodoni l'esquena. Feu-ho 3 vegades seguides sense descansar la cama. Canvia de cames i repeteix 4 vegades per cada costat.
Torneu a estirar-vos d'esquena, un genoll a cada mà i la barbeta enfonsada. Inhala sense moure't. En exhalar, apropeu els genolls al pit. Torna a inspirar quan els teus genolls hagin tornat a la posició inicial.
El canvi de posició : Acuéstese de panxa, braços i cames rectes, mans planes a terra. Porta el braç i la cama dreta cap endavant, després l'altra, sense preocupar-te de respirar. Quan us sentiu cansat, descanseu 2 minuts, després torneu enrere, retrocedint un costat i després l'altre.
Esquena muscular després del nadó
Aquests exercicis s'han de fer, si és possible, amb manuelles: 500 grams al principi, després cada cop més pesants a mesura que avança. Feu-los en grups de 10 (o 15, si us trobeu bé).
Assegut en un tamboret amb els peus a terra, fes l'exercici a la inspiració i torna a la posició original a l'expiració.
L'avió
Inicialment, els teus braços estan als teus costats. Els has d'aixecar horitzontalment.
Hola
Amb les mans als genolls, puges els braços al cel.
La creu
Les mans juntes, els braços horitzontals davant vostre, esteneu els braços fins que estiguin alineats amb les espatlles.
Avís! Durant tots aquests exercicis, vigila l'esquena: ha de romandre estirada.
Tonifica el teu perineu
No t'atreveixes a parlar-ne i, tanmateix, des del teu part, pateixes incontinència urinària. Un esternut, un esclat de riure, un esforç físic... tantes petites ocasions, normalment sense conseqüències, que fan perdre l'orina involuntàriament. Un malestar que afecta prop del 20% de les dones, immediatament després del part o unes setmanes després...
Amb els canvis hormonals de l'embaràs, la pressió del fetus sobre la bufeta i el calvari del part, els músculs del teu perineu estan molt debilitats! Normal, es van posar a prova. Per això és imprescindible fer-los recuperar tot el seu to. I encara que algunes dones tinguin perineus més resistents que d'altres, es recomana fortament a totes les mares joves que es sotmetin a rehabilitació perineal.
El teu perineu és encara més fràgil si: el teu nadó pesa més de 3,7 kg en néixer, la seva circumferència del cap supera els 35 cm, has fet servir una pinça per al part, aquest no és el primer embaràs.
Per prevenir la incontinència urinària : recordeu fer una mica de gimnàstica, evitar portar càrregues pesades, beure d'1 litre a 1,5 litres d'aigua al dia, lluitar contra el restrenyiment i, sobretot, no oblidar descansar!