Posar-se en forma després del part

Posar-se en forma: esperar el moment adequat

Immediatament després de donar a llum, ens diem que ràpidament recuperarem la nostra figura "d'abans". Però el cos té les seves raons que cal tenir en compte. Vas trigar nou mesos a tenir el teu fill. Compteu tants mesos perquè tot estigui completament en ordre. Fins i tot quan perds ràpidament els quilos de l'embaràs, durant diverses setmanes et sents pesat i malament a la teva pell a causa de les impregnacions d'hormones. Aquestes impregnacions, que tenen repercussions en tot l'organisme, continuen durant el període de lactància. La millor solució: espera! Així, no es tracta de tornar a l'esport abans del retorn dels bolquers i de les rehabilitacions perineals i abdominals. Pel que fa a la silueta, és millor esperar al final de la lactància materna per preocupar-se. I en tot cas, no fer res durant sis mesos.

Ompliu-vos d'energia tenint cura de la vostra dieta

Tots ho sabem, un programa de dieta reduïda implica consumir menys greixos i sucres ràpids, i per tant tots els aliments que els contenen. En benefici dels qui aporten proteïnes i vitamines. Més que perdre pes, la idea és sentir millor en el seu cos i recuperar la seva energia.

• Preparació i cocció, juga la carta de la lleugeresa. Preferiu cuinar en paper d'alumini i al vapor. Prohibeu les salses i els fregits. No afegiu oli, mantega o nata als vostres rostits, aus, peixos i verdures. Per aromatitzar els vostres plats, limiteu la sal, però tingueu en compte les espècies. En aquesta etapa, eviteu àpats cuinats tot a punt, preferiu els productes més naturals possibles. Substituïu la pastisseria industrial per postres casolanes a base de fruita. En previsió de qualsevol desitj, ompliu la vostra nevera de verdures cruixents (raves, pastanagues, tomàquets cherry, etc.) que calmaran la sensació de gana. Per consumir sense moderació. Un gran got d'aigua també és un excel·lent supresor de la gana natural.

• Limiteu el consum d'alcohol i vi. Has deixat de beure-ne durant l'embaràs i es requereix la mateixa vigilància durant tot el període de la lactància materna. Aleshores, us podeu regalar una copa, de tant en tant com a aperitiu, i més aviat una copa de xampany que no pas un whisky. A taula, no supereu una copa de bon vi al dia.

• No tingueu por dels edulcorants. Sota l'excusa que són esquers químics de la gana que revivirien el desig de sucre real, alguns nutricionistes desconfien dels aliments i begudes "lleugers". Tanmateix, s'ha demostrat que l'aspartam, un dels ingredients més provats del món, és inofensiu. Usat amb regularitat, no augmenta la gana i fins i tot pot promoure la pèrdua de pes.

• Beure prou, d'un litre i mig a dos litres al dia. Beu aigua, molta aigua, infusions d'herbes sense sucre i una o dues begudes dietètiques. L'aigua afavoreix l'eliminació de toxines i neteja les cèl·lules.

Quina dieta després del part?

Un amic t'ha elogiat per la dieta alta en proteïnes? Pots començar a considerar-ho sis mesos després del part. Els nutricionistes ho diuen i ho repeteixen, per baixar de pes de manera sostenible, hem d'evitar les dietes. Tanmateix, si el vostre pes realment us deprimeix, podeu augmentar la vostra pèrdua de pes amb a dieta rica en proteïnes. És el més eficient. El principi: menjar exclusivament, durant 1 o 2 setmanes, proteïnes magres i verdures verdes a voluntat. Sense oblidar de decorar el conjunt amb una cullerada d'oli al dia i beure almenys dos litres d'aigua per evacuar les toxines. I funciona, perquè les proteïnes magres consumides sense sucres afavoreixen la fusió dels greixos i l'eliminació d'aigua conservant massa muscular. Les verdures verdes, baixes en calories, són drenants, lleugerament laxants i revitalitzants. A més, aquestes dues categories d'aliments aporten ràpidament una sensació de sacietat. Si recolzeu bé el principi perquè no necessiteu aliments amb midó, perdreu pes ràpidament, sense gana ni sensació de privació.

Però no segueixis aquesta dieta durant massa temps. Elimina gairebé completament els sucres, fins i tot els lents. No obstant això, són grans fonts d'energia que necessitem a mitjà i llarg termini per resistir la fatiga, sobretot després del part. A més, tingueu en compte que l'abús de proteïnes cansa els ronyons i les articulacions. Sigui com sigui, no dubteu a consultar un nutricionista per obtenir ajuda.

Un gimnàs molt suau per començar

No hauríeu d'embarcar-vos en una sèrie d'abdominals abans de la devolució dels bolquers, o sense assegurar-vos que no necessiteu rehabilitació perineal. Recordeu que les primeres setmanes després del part, la millor manera de recuperar la forma és encara descansar el màxim possible. No obstant això, hi ha moviments molt suaus, basats en la respiració, per recuperar la consciència del teu cos i començar a re-muscular-lo suaument.

• Des del final de la primera setmana, assegut o dret, pots tonificar els abdominals bufant molt fort com si volguéssim apagar una espelma de lluny. Perquè aquest petit exercici tingui efecte, el repetim almenys cinc o sis vegades seguides, diverses vegades al dia.

• Un altre moviment que els músculs sense traumatizar-se estant a l'esquena, els peus a terra, les cames semiflexionades. Posem les mans a l'abdomen i inspirem profundament, intentant sentir com s'infla l'estómac i els pulmons. Aleshores, exhalem apretant el ventre, contreurem el perineu i la regió anal al màxim i aguantem la contracció uns segons.

• Per tonificar els glutis, les cuixes i estirant la columna amb calma, ens quedem estirats, els peus a terra, els braços al costat del cos. En inspirar, inflem el pit i deixem que els ronyons pugin molt lleugerament. En exhalar, premeu l'esquena a terra, contraint l'estómac i les natges.

Una prioritat: el perineu

El perineu és un conjunt de músculs i lligaments que connecten l'anus amb el pubis i formen un sòl que suporta els òrgans situats a la pelvis petita. El múscul principal és el múscul elevador de l'ani. Massa relaxació del perineu pot anar acompanyada d'incontinència urinària, més rarament d'incontinència fecal i/o descens d'òrgans (prolapse).

El perineu està especialment estressat durant l'embaràs i durant el part. Embarassada, arquem la part baixa de l'esquena, que estira el perineu. Però el més important és que el pes de l'úter es multiplica per 20 a 30, s'eixampla i comprimeix la bufeta cap avall. A més, l'afluència hormonal tendeix a relaxar els lligaments i els músculs.

Més pesats, els òrgans interns també estan menys ben suspesos i pesen més al perineu. És per això que es recomana la rehabilitació perineal, fins i tot en cas de part per cesària, i no només quan el nen neix per via vaginal.

Sigui quina sigui la posició de la mare durant l'expulsió, el perineu està sempre distès pel pas del cap i els elevadors de l'anus s'estiren. Per regla general, el perineu perd, en aquesta ocasió, al voltant del 50% de la seva força muscular. A més, si el nounat surt massa ràpid, pot esquinçar el perineu i danyar les seves fibres musculars; si s'utilitzaven pinces, distenien els músculs de l'esfínter així com les parets de la vagina.

Et beneficies de 10 sessions totalment cobertes per la Seguretat Social. Aquesta rehabilitació sempre precedeix la rehabilitació abdominal. En els 3 mesos posteriors al part, les sessions les ha de fer una llevadora. Després de 3 mesos, ja sigui per una llevadora o per un fisioterapeuta.

Si no necessites rehabilitació perineal o si són suficients tres o quatre sessions, també pots oferir rehabilitació abdominal a un fisioterapeuta. Demaneu al vostre metge que us prescrigui una recepta per a aquest tractament.

Rehabilitació cas per cas

Abans d'iniciar les sessions, el terapeuta sempre comença avaluant la musculatura perineal perquè tots els nadons no tenen les mateixes necessitats. Per fer aquesta valoració, pot procedir de diferents maneres:

- Introduïu dos dits a la vagina i demaneu a la pacient que la contrau. Aquest mètode permet una bona diferenciació del to muscular de cada part del perineu i pot ser molt interessant després d'una episiotomia, quan s'ha tallat una de les vores del perineu.

- Utilitzar eines específiques : per exemple un perinòmetre (una mena de globus inflat a l'interior de la vagina, enregistra les contraccions), una pinça tonomètrica capaç de mesurar el treball dels músculs del pubis i el recte, un aparell de mesura especialment destinat a l'esfínter anal, una pinça vaginal. sonda o diversos dispositius intravaginals, com els cons.

En tots els casos, els resultats es mesuren en una escala que va de 0 a 5. La bona tonicitat és de l'ordre del 3,5. Un resultat inferior fa que la rehabilitació sigui essencial. De nou, hi ha diverses tècniques.

El treball manual és sens dubte el millor encara que s'utilitzi menys perquè és més delicat. Permet l'estimulació selectiva de diferents paquets musculars. En la majoria de les dones, algunes parts del perineu són més febles que d'altres, i els dits del terapeuta senten les variacions de tensió amb més delicadesa. Aleshores, els músculs més febles són estimulats directament per induir les contraccions reflexes, mentre que el tacte permet treballar la percepció de tots els músculs, fins i tot els més profunds.

L'electroestimulació passiva és molt popular avui dia. Aquest mètode consisteix a estimular els músculs perineals mitjançant corrents elèctrics transmesos per una sonda vaginal. El practiquen fisioterapeutes o llevadores que sovint ofereixen al seu pacient comprar el seu propi catèter, reemborsat per la Seguretat Social per prescripció mèdica. S'escull segons la forma de la vagina, la possible existència de cicatrius, la presència o no d'un prolapse i l'estat del to muscular. En general, es necessiten unes 10 sessions a un ritme d'una o dues per setmana. Aquestes sessions de vegades provoquen formigueig, però solen ser indolores i duren entre 10 i 20 minuts.

Aquesta tècnica dóna excel·lents resultats en casos d'insuficiència esfínter de debilitat muscular important o quan la dona no sap percebre les contraccions. També ajuda a alleujar les cicatrius doloroses. L'únic inconvenient és que el corrent excita els músculs sense la intervenció voluntària de la pacient, que després ha de treballar ella mateixa les contraccions i la sincronització.

Molts terapeutes ofereixen treballs de contracció voluntària dels músculs del perineu. Es practica amb un dispositiu específic, mitjançant un sistema de “bio feedback”. Aquest procés supera els inconvenients de l'electroestimulació passiva. La pacient està estirada en un llit amb el pit aixecat. Se li col·loquen dos elèctrodes a l'estómac, un altre es col·loca dins de la vagina. Les contraccions musculars es transmeten a una pantalla d'ordinador, permetent al terapeuta i a la dona comprovar la seva intensitat. Sovint, el dispositiu ofereix dos traçats: un es refereix als músculs perineals, l'altre als abdominals, que no s'han d'utilitzar. També hi ha dispositius per utilitzar a casa, però els resultats solen tenir menys èxit.

Els cons s'utilitzen a casa, a més. Es tracta de peses recobertes de plàstic, que pesen entre 18 i 90 grams. La dona introdueix un con a la vagina i l'ha de mantenir al seu lloc mentre fa els seus negocis. Si cau, demostra que ella no ha contret prou els músculs perineals. Aquest exercici afavoreix l'adquisició d'un reflex de contracció llarg. A més de qualsevol treball de rehabilitació, els cons donen bons resultats però no permeten que la dona amb mala consciència del seu diagrama corporal millori la percepció dels músculs del seu perineu.

Després del perineu, passem als abdominals

El músculs abdominals relaxades durant l'embaràs, és imprescindible tornar-les a muscular per recuperar la panxa plana. Si teniu sessions de rehabilitació que no necessiteu per al vostre perineu, ara és el moment d'utilitzar-les. En cas contrari, us podeu registraral gimnàs o fer sessions d'abdominals gluteals a casa. Inicialment, cal treballar especialment els oblics i els transversals evitant sol·licitar els grans drets que empenyen l'úter i la bufeta cap avall. Per tant, s'ha d'anar amb compte amb els pedals i els cops de peu, així com amb els moviments que requereixen aixecar les dues cames quan estigui estirat a terra.

Per reforçar la corretja abdominal, estirat d'esquena, cames doblegades, peus a terra, braços als costats. Inhalar profundament mentre s'infla el ventre, expirar inclinant la pelvis cap endavant per arrodonir la part baixa de l'esquena a l'altura de la regió lumbar, sense treure les natges i sobretot ficant suaument el ventre. Mantenir la posició durant 5 segons, deixar anar, repetir 10 vegades.

Per treballar els oblics, estirar-se, les cames doblegades, els peus a terra, les mans recolzades a l'alçada del maluc per tal de comprovar que la pelvis no s'aixeca del terra durant el moviment. Inspireu profundament per l'estómac, expireu inclinant la pelvis cap endavant i manteniu la posició aixecant el genoll dret doblegat cap al pit. Respira la cama, descansa el peu, deixa anar. Repetiu 10 vegades amb la cama dreta, després 10 vegades amb la cama esquerra. Assegureu-vos que l'esquena romangui plana, amb les natges a terra, durant tot l'exercici.

Per treballar la resistència muscular, estireu-vos amb les cames doblegades, els peus a terra, les mans als malucs. Inhala mentre infla el ventre, expira inclinant la pelvis cap endavant sense treure les natges. Bloqueja la posició i porta el genoll dret al pit 10 vegades seguides sense descansar el peu. Recordeu inspirar mentre pugeu la cama i expireu mentre baixeu. Repetiu 10 vegades amb el genoll esquerre.

Esports per centrar-se després de l'embaràs

A partir del 6è mes (abans si us sentiu especialment en forma), permeteu-vos 30 a 45 minuts, 3 cops per setmana, per recuperar flexibilitat, força i resistència. Es recomanen diverses activitats esportives:

 - Gimnàs aquàtic i natació : permeten entrenar totes les zones musculars principals. En multiplicar les longituds de la piscina a bon ritme, també treballem la respiració i el sistema cardiovascular. L'aigua protegeix les articulacions dels cops, augmenta els esforços, massatges tot el cos, afavoreix la circulació de retorn i alleugeri les cames pesades.

- Les marques : a bon ritme i prou temps per a un efecte tangible sobre la massa muscular.

- La moto : en un apartament, es practica a diferents ritmes, diverses vegades al dia. A l'exterior és menys fàcil controlar el ritme, però, en canvi, obtenim oxigen. Després de 4 a 5 setmanes d'aquest entrenament fisiològic, pots apuntar-te a un gimnàs, fer classes d'estiraments, ioga o Pilates.

Tingueu cura de vosaltres mateixos

Al voltant de la fin du 1er trimestree, també podem obtenir ajuda per recuperar la forma. I combina la recuperació i el plaer.

Si és possible, regaleu-vos un regal o us ofereixin un tractament de spa o en un spa. La majoria de centres ofereixen un seguiment personalitzat, així com una llar d'infants. Els tractaments bàsics de relaxació (hidromassatge o banyera d'hidromassatge) es combinen amb serveis adaptats a cadascun:

- Seguiment de la dieta,

- aquagym per abdominals,

– sessions de fisioteràpia per aprendre a cuidar el teu petit mentre li guarda l'esquena,

– Tractaments remineralizants per perseguir la fatiga,

– Pressoteràpia o cures circulatòries per a cames pesades,

– tractaments descontracturants per eliminar el mal d'esquena,

– treballar en una piscina lumbar per enfortir suaument l'esquena.

Sense oblidar el drenatge limfàtic, els massatges o la relaxació a la piscina.

Alguns centres fins i tot ofereixen rehabilitació perineal a la piscina, d'altres sessions de massatge amb el nadó.

Una bona alternativa: instituts dedicats a l'aprimament i el fitness. La millor oferta de seguiment dietètic, sessions de massatge, gimnàstica suau i altres tractaments antiestrès o d'aprimament.

Per combatre la cel·lulitis, la dieta, fins i tot complementada amb exercici físic, no és suficient. La cel·lulitis, que afecta el 95% de les dones, és greix sucat en aigua i residus composts per toxines i cèl·lules adiposes especialment desenvolupades. Aquesta alteració de la pell afavoreix l'aparició d'edema. Aleshores, la circulació sanguínia i limfàtica funcionen lentament. Poc oxigenats i irrigats, els teixits circumdants són presa de dipòsits de greix cada cop més grans. Tota la zona afectada s'inflama, s'endureix i es torna refractària al tractament. Si no es controla, la cel·lulitis s'instal·la profundament i s'estén per les cuixes, les natges, els malucs i l'estómac.

Per afinar les àrees crítiques, cal actuar localment fent massatges regularment. Hi ha diverses tècniques que es practiquen a l'institut, al talasso o en determinats fisioterapeutes. Les cremes per aprimar no tenen cap efecte sobre el greix profund, responsable dels quilos de més, però, sempre que s'apliquen amb molta regularitat (almenys un cop al dia durant 4 setmanes com a mínim), milloren l'estat de la pell. De fet, allisen l'epidermis, reduint la cel·lulitis i els seus dipòsits grassos superficials que formen la pell de taronja.