El debilitament dels ossos amb l'edat és inevitable?
Una mica de pèrdua òssia al llarg dels anys és un procés natural. Però si desenvolupeu osteoporosi, correu el risc de patir una fractura, i més d'una. No és només que els teus ossos perdin calci i altres minerals; Amb l'osteoporosi, el propi os es deteriora.
Afortunadament, està en el nostre poder influir en aquest aspecte de la salut. En la lluita contra l'osteoporosi, la dieta i l'exercici adequats ajudaran.
Quant calci necessita el meu cos?
Menys del que penses. Tot i que la quantitat recomanada generalment acceptada és de 1000 mg al dia per als adults joves i de 1200 mg per a les dones de més de 50 anys i els homes de més de 70 anys, la investigació suggereix el contrari. Un estudi de 61 dones, publicat al British Medical Journal, va trobar que 433 mil·ligrams de calci al dia són suficients, i la ingesta més enllà d'això és de poc benefici.
Les fonts més beneficioses de calci són les mongetes i les verdures de fulla verda, ja que també contenen molts altres nutrients. Entre les verdures verdes, els arrissats, de fulla i les cols de Brussel·les i el bròquil proporcionen una alta absorció de calci. Però el calci contingut en els espinacs s'absorbeix malament.
El paper dels lactis en la lluita contra l'osteoporosi ha estat controvertit des que l'estudi de salut de les infermeres, que va seguir 72 dones durant 337 anys, va trobar que la llet no millora realment les possibilitats de prevenir fractures. Les dones que bevien tres o més gots de llet al dia tenien, de mitjana, tantes fractures de maluc i braç com les que bevien poca o cap llet.
Per a una millor absorció del calci, és necessària la vitamina D. Perquè el cos tingui una quantitat suficient d'aquesta vitamina, n'hi ha prou amb escalfar-se les mans i la cara al sol cada dia durant 15 minuts. Si eviteu el sol o utilitzeu protector solar, heu de prendre suplements nutricionals especials.
Els adults haurien de prendre 15 micrograms de vitamina D al dia, i les persones de més de 70 anys haurien de prendre 20 micrograms al dia. Però com que la vitamina D també és una substància que prevé el càncer, moltes autoritats sanitàries aconsellen consumir grans quantitats de vitamina D, uns 50 micrograms al dia.
Quins aliments de la meva dieta poden debilitar els meus ossos?
Quan la dieta inclou pollastre, peix, vedella o qualsevol altra font de proteïna animal, els ronyons perden calci molt més ràpidament. La proteïna animal tendeix a eliminar el calci del torrent sanguini a través dels ronyons cap a l'orina. En un cas extrem, una dieta rica en carn pot augmentar la pèrdua de calci en més d'un 50% de la ingesta de calci. Això pot explicar per què la llet no és tan eficaç per enfortir els ossos: la llet sí que conté calci, però també conté proteïnes animals, que poden contribuir a la pèrdua de calci.
Els aliments salats també augmenten la pèrdua de calci. Com més sodi hi hagi en els aliments que mengeu, més calci eliminen els vostres ronyons del vostre cos.
Intenta menjar mongetes verdes fresques o congelades, coliflor i tomàquets més sovint: gairebé no contenen sodi. Però les verdures en conserva, les sopes i les salses contenen sodi en la majoria dels casos, així que intenteu buscar aquests productes sense afegir sal. Les patates fregides, els pretzels i aperitius similars estan plens de sal, igual que la majoria de formatges i carns processades, com ara la cansalada, el salami, la salsitxa i el pernil. Tenint en compte tot això, intenteu consumir no més de 1500 mg de sodi al dia.