El vegetarianisme i el veganisme són molt útils per a aquells que es dediquen al fitness, córrer, anar en bicicleta i fer exercici: això ho sap tothom. I quin tipus de fruites, verdures, cereals, begudes són més saludables que altres, en què "reposar-se"? Quins productes a base d'herbes permeten la recuperació més ràpida després d'un entrenament? Com accelerar la desintoxicació del cos? Com establir el procés de consum de proteïnes suficients? La llista i les recomanacions següents estan dissenyades per respondre aquestes i altres preguntes que es plantegen als esportistes principiants: vegetarians i vegans. Abans de començar la nostra "hit parade" de 10 posicions, us tinc dues notícies: bones i dolentes. La bona notícia és que pràcticament tots els aliments vegetals són bons per als esportistes! Per tant, la qüestió no és que s'hagi d'abandonar alguna cosa. Però només en quines fruites, verdures i cereals cal menjar més, i quines, menys (parlarem de què és menys al final) per aconseguir els resultats més ràpids. De fet, fent-se vegetarià o vegà, ja has arribat a una mena d'"alçada atlètica":
- garantir un futur saludable per al vostre cor i sistema circulatori,
- va alliberar el cos d'una gran quantitat de toxines i excés de pes,
- i van allargar la seva vida entre 15 i 20 anys*.
I la mala notícia és que simplement substituir la carn, el peix i l'au a la vostra dieta per patates, arròs blanc i pa integral no és suficient per aconseguir un rendiment esportiu i una salut realment excel·lent i excepcional. I aquests són exactament els nostres objectius, oi? Per tant, ens fixem en l'esquema: per als més esportistes i, en general, per a tots els que estan acostumats a posar el llistó alt. Els millors aliments esportius ètics: per a suficients proteïnes, nutrients i recuperació ràpida** (Aliments enumerats en l'ordre posterior a l'entrenament): 1. Llet***
La llet conté aigua, proteïnes, sucre (lactosa – 4.8%), calci, tot això és fonamental per al cos dels esportistes. La llet sencera conté no només proteïnes, sinó també vitamines i substàncies útils (calci, magnesi, potassi, sodi, fòsfor, clor, sofre, etc.) i electròlits que permeten saturar amb humitat el cos esgotat, deshidratat i sobreescalfat. . Un got de llet tèbia (per sobre de la temperatura corporal) abans o després de l'entrenament, i un altre got de llet calenta o calenta a la nit, per adormir-se ràpidament i dormir bé (i els atletes són molt importants!) serotonina i melatonina, que dóna llet. "Llet de xocolata", és a dir, la llet amb cacau en pols ha estat la beguda preferida dels atletes des dels anys 60 amb barba. Avui dia, “llet amb xocolata”, i fins i tot dolça... hmm, no sona gaire saludable, oi? Però, de fet, només aquesta beguda conté una recepta "màgica" per a la recuperació després de l'entrenament: els hidrats de carboni proporcionen energia i les proteïnes us permeten restaurar (i construir!) teixit muscular, a més, moltes varietats de xocolata per beure contenen vitamina i complex mineral (incloent la vitamina B12). Alguns consideren que la xocolata és "perjudicial" perquè conté cafeïna. Però “rehabilitem” el cacau! Al cap i a la fi, a més de la cafeïna (en poca quantitat), els grans de cacau contenen molt ferro i zinc, magnesi, potassi i, a més, antioxidants i aminoàcids útils. Per als esportistes és útil consumir una beguda de cacau i bombons (amb un contingut de cacau d'almenys el 70%, és a dir, xocolata “negra”), amb moderació. Així que durant la primera mitja hora després de completar l'entrenament, beu llet dolça amb xocolata. Pel que fa a la utilitat per als esportistes, només l'aigua de coco pot discutir amb la llet. És una mena d'alternativa vegana a la llet. També es pot substituir la llet de vaca per soja: també és rica en calories i útil a la seva manera, sobretot si està enriquida amb un complex de vitamines i minerals. En qualsevol cas, una dosi de sucres naturals és el primer que els teus músculs necessiten (i necessiten amb urgència) després d'un entrenament! Finalment, contràriament als mites, el cacau, a diferència del cafè, redueix en lloc d'augmentar la pressió arterial i ho fa encara millor que el te verd. 2. Fruites seques
Els fruits secs aporten al cos la glucosa necessària per a qualsevol activitat motora. Aquesta és una de les millors fonts d'hidrats de carboni ràpids. Però "a la càrrega" obtenen fibra, fitonutrients, potassi, vitamines i minerals. És genial, oi? Els fruits secs es poden menjar just a l'entrenament (si dura més d'una hora): els fruits secs substitueixen els "gels" esportius que utilitzen molts corredors i ciclistes. O immediatament després: inclòs en combinació amb llet, batut, beguda esportiva. Les figues, els dàtils, els albercocs secs, les panses són especialment útils per als esportistes. Per cert, segons l'Ayurveda, els dàtils s'absorbeixen millor amb el greix, així que és bo barrejar-los en batuts amb llet i una mica de mantega o ghee per obtenir una dosi de xoc de "material de construcció muscular": proteïnes. Per obtenir una massa muscular ràpida, després d'un entrenament, mengeu meitats de dàtils, untats amb mantega. Hi ha un problema amb els fruits secs: si n'hi ha molts, en forma seca, exciten l'element Vata (vent) del cos i provoquen l'aparició de gasos. Per tant, s'han de posar en remull en aigua freda durant 2-3 hores; L'aigua de sota dels fruits secs s'ha de filtrar i beure, és molt rica en substàncies útils. 3. Plàtans
Els plàtans s'utilitzen en la nutrició esportiva abans, durant i immediatament després de l'entrenament. Segons molts, sobretot corredors, els plàtans no són molt bons durant l'activitat física, a diferència dels fruits secs, perquè. respon immediatament amb pesadesa a l'estómac (tot i que els ciclistes poden discutir-ho). Però després de classe, els plàtans definitivament no faran mal! És un menjar senzill i llest per menjar, deliciós, no massa sec (no cal beure plàtans madurs), molt nutritiu i econòmic.
Els plàtans són convenients per portar-lo al gimnàs per córrer. Per cert, estudis recents de científics de Taiwan han demostrat que els plàtans són saludables. Sí, sí, això no és una broma, els plàtans es poden "carregar" a la batedora directament en conjunt, juntament amb la pela, més rica fins i tot més que la pròpia polpa, amb potassi (per restablir l'equilibri aigua-sal, retenir l'aigua i prevenir rampes musculars), serotonina (per al bon humor) i luteïna (per als ulls).
Tingueu en compte que una quarta part o la meitat d'un plàtan soluciona, un o més plàtans no afecten significativament la digestió, i si mengeu molt (un quilogram o més) de plàtans alhora, es pot debilitar.
4. Nabius
Els nabius van molt bé amb llet i plàtans en un batut de "recuperació**" durant els primers 30 minuts després d'un entrenament. Fa uns anys, els nabius es van conèixer com un "superaliment" i per una bona raó. Al cap i a la fi, conté una dosi de xoc d'antioxidants, substàncies que combaten els radicals lliures. Els nabius són baixos en calories, però alhora tenen un alt índex glucèmic: són "sucres ràpids". Per als diabètics, la frase "índex glucèmic alt" és extremadament desagradable, però per a l'atleta vegà o vegetarià mitjà, només hauria de provocar emocions positives, perquè això significa que la glucosa entrarà ràpidament al torrent sanguini i els músculs es nodriran. Els nabius congelats no perden les seves principals propietats beneficioses. A més dels sucres naturals i una alta dosi d'antioxidants, els nabius contenen luteïna, que és bona per als ulls. En general, són nabius, i merescudament! - un dels millors i preferits ingredients per als batuts abans i després de l'entrenament. 5. Tomàquets
Amb els tomàquets, passem sense problemes d'un berenar després de l'entrenament en els primers 30 minuts. després de fer esport, a un àpat sòlid, que ha de seguir com a màxim 30-120 minuts després del final de l'entrenament de carrera. Els tomàquets són un aliment molt conegut, i algú dirà: bé, què tenen d'especial? Però de fet, avui en dia els científics celebren cada cop més els tomàquets (ecològics), descobrint-hi cada cop més substàncies útils. A més, els tomàquets són especialment útils per als atletes, perquè. estan plens de substàncies útils per a la recuperació després de l'entrenament, inclosa la vitamina B6. És ell qui, com s'ha comprovat en ratolins, ajuda a emmagatzemar més energia (en forma de glucogen) als músculs. Carregats d'antioxidants, els tomàquets són baixos en calories (aproximadament 1 caloria en 27 tasses de puré de tomàquets!) I contenen moltes vitamines i minerals beneficiosos. Recordeu: 1) el tractament tèrmic dels tomàquets (així com de les pastanagues) conserva moltes propietats útils, i fins i tot millora d'altres, 2) els tomàquets no es combinen amb els cogombres en un àpat. 6. Pasta integral (espaguetis)
Abans pensàvem que la pasta és una mena d'aliment súper nociu "per als pobres". I si estàs perdent pes, de fet, té sentit limitar severament o eliminar completament la pasta. Al mateix temps, si us agraden els esports, especialment córrer o anar en bicicleta (és a dir, aplicar entrenament de resistència), res no pot discutir amb la pasta integral integral. Aquesta és la font constant d'energia més important, els hidrats de carboni lents, que necessitareu al 100%! Senzill i barat (bé, més o menys: la pasta marró és 2 vegades més cara que la blanca) alhora. Un plat de pasta és, segons molts nutricionistes i esportistes esportius, una de les millors opcions que pots menjar 2.5-3 hores abans i 2 hores després d'un entrenament intens. La pasta proporciona rics dipòsits de glucogen als músculs per a una màxima activitat, proporciona un flux gradual de sucre (glucosa) a la sang i un estat d'ànim uniforme, protegeix dels marejos i les nàusees durant l'entrenament. A diferència de la pasta blanca, la pasta integral està lluny de les calories buides (tot i que els atletes es recolzen en la pasta feta amb farina blanca de sèmola). Una tassa de pasta marró cuita té 6 grams de fibra! Amb què és la pasta marró –segurament ja ho heu entès pel paràgraf anterior– amb tomàquet! I si us sembla que la pasta "marró" d'alguna manera és dura, només heu de provar una marca de varietat diferent: són molt diferents. És útil pastar iogurt, espirulina, olis nutritius a la pasta, però, per descomptat, no salsa de tomàquet. 7. Té verd
Als corredors els encanta, i no només pel seu sabor refrescant i agradable: el te verd és ric en catequines (un tipus d'antioxidant). Els estudis realitzats al Japó amb ratolins han demostrat que els ingredients beneficiosos del te verd (extracte de te verd) augmenten la resistència física. A més, el te verd ajuda a reduir l'excés de pes (un 17% més amb entrenament d'intensitat moderada), així. millora del rendiment esportiu. El més important és que el te verd redueix el dany muscular durant l'exercici controlant els radicals lliures. Finalment, el te verd és el "millor amic" d'un corredor també perquè conté la petita dosi "correcta" de cafeïna: només 24-30 mg per got (en comparació, un got de cafè negre té 120-170 mg de cafeïna), que ha demostrat ser efectiu en tirades de qualsevol longitud. La cafeïna en petites quantitats estimula positivament el sistema nerviós i redueix l'activitat física percebuda: subjectivament, es fa més fàcil fer exercici. És lògic suposar que una petita dosi de cafeïna és útil no només per als corredors, sinó també per a altres atletes. 8. Aigua de coco
Si no us he convençut del te verd i encara esteu "en contra" de la cafeïna en qualsevol quantitat, proveu de beure aigua de coco abans, durant i després de l'entrenament. Fins i tot l'aigua de coco envasada no perd les seves qualitats beneficioses: aquesta és la millor beguda esportiva per restaurar l'equilibri aigua-sal del cos en els dies d'entrenament intens! L'aigua de coco és una alternativa saludable i saludable a les begudes esportives químiques com els Red Bulls i els Gatorades, que són rics en sucre i cafeïna. Si no és econòmicament possible beure constantment aigua de coco, l'aigua amb plàtan i suc de llimona (barreja en una batedora) la substitueix fins a cert punt: aquesta barreja també conté els electròlits necessaris. Abans d'entrenar, puntualment i després, no s'ha de beure aigua buida, sobretot d'un glop, sinó a poc a poc, aigua de coco. La càrrega al cor i la sudoració disminuirà, el rendiment esportiu augmentarà, la deshidratació del cos disminuirà i després de la classe et sentiràs notablement millor que a l'aigua! 9. Superfoods
Els superaliments són productes especialment saludables: aquesta és una manera perquè els atletes es "recarreguin" amb nutrients i proteïnes i es complau. Però això últim també és important, sobretot si doneu tot el possible "fins que caigui" cada dos dies. Necessites menjar més aliments com:
- Quinoa
- Farinetes (o begudes) de llavors de cànem
- farina de coco
- arròs negre
- tef
- Tempe
- Llavors de sèsam i oli d'ella
- Alvocat
- Bròquil
- col verda
- I altres verds
- Qualsevol fruita i verdura orgànica madures almenys 5 porcions al dia. Moltes fruites i verdures es classifiquen com a "superaliments" en aquests dies.
Al mateix temps, no s'ha de recolzar en llegums, arròs, patates, begudes grasses, picants i dolces. No supereu la norma (individual!) de llet i verdures i fruites crues per dia. Tot això pot provocar fatiga del sistema digestiu, pèrdua d'energia, escoria del cos, nerviosisme, sequedat a les articulacions o, per contra, sudoració excessiva i excés de moc al cos. Tot va bé amb moderació, i com a esportistes, hem de conèixer els nostres límits! 10. Hèrcules (farina de civada)
La civada és habitual per esmorzar, i per una bona raó: realment és "menjar per a Hèrcules" (Hèrcules)! Els nutricionistes esportius insisteixen que el 60% de les calories provenen dels hidrats de carboni. **** Per tant, la farina de civada és una de les fonts d'hidrats de carboni més senzilles i, alhora, saludables, a més de les enumerades anteriorment! Un veritable esportista vegà està preparat i feliç per menjar farinetes a qualsevol hora del dia, sobretot perquè ara hi ha moltes varietats instantànies de farina de civada que són convenients per menjar per separat i afegir com a farcit de batuts. Les farinetes d'Hèrcules estan literalment plenes de vitamines i minerals útils! Aquestes farinetes amb fruites fresques i baies són especialment bones. A més, podeu posar-hi "súper additius" com el xarop d'atzavara, el xarop de carxofa de Jerusalem, el xarop d'auró i fins i tot l'espirulina (aquesta última necessitarà una mica d'acostumar-se). A la dieta d'un vegetarià i d'un vegà, hi ha centenars de productes útils, i no podeu enumerar-los tots en un sol material! El tema de l'alimentació saludable per als esportistes és ampli i ambigu. Per tant, aquest article no pretén ser exhaustiu, és només una de les opcions possibles per a la dieta d'un esportista ètic "verd". La informació es proporciona per a la vostra informació general. Si hi ha queixes de salut i restriccions de salut, cal l'assessorament d'un metge. Aquest article no recomana l'automedicació. * Molt aspre, de mitjana, en comparació amb els omnívors (omnívors), donat el pronòstic típic de malalties cròniques, ictus i atacs cardíacs tradicionalment associats amb el consum de carn. ** Restaurar "què"? – els atletes principiants sempre pregunten – reparació de teixits i subministrament de nutrients dins dels músculs, i les reserves energètiques globals del cos (no només en els propis músculs) – és a dir, de fet, restaurar la preparació per al proper entrenament seriós! *** Amb intolerància individual a la llet (això és rar), no us és útil. **** Hidrats de carboni - hidrats de carboni, hidrats de carboni - gairebé una paraula bruta en el lèxic de molts partidaris d'una dieta saludable. El fet és que fa un parell de dècades, els científics nord-americans van declarar literalment la guerra als hidrats de carboni. Avui s'han demostrat els seus beneficis. Entre els problemes que limiten el rendiment esportiu, els nutricionistes moderns citen, entre altres coses, el consum de menys del 50% de les calories procedents dels hidrats de carboni: es recomana als atletes almenys un 60%.