contingut
- Requisits de la dieta de l’índex glicèmic
- Menú de dieta GI
- Un exemple de dieta dietètica segons l’índex glucèmic durant una setmana (primera fase)
- Contraindicacions de la dieta amb índex glucèmic
- Beneficis d’una dieta amb índex glicèmic
- Desavantatges de la dieta de l’índex glicèmic
- Reaplicació de la dieta IG
Perdre pes de fins a 12 kg en 4 setmanes.
El contingut mitjà de calories diàries és de 850 Kcal.
La dieta de l'índex glucèmic (IG) és una tècnica de transformació corporal molt popular. Segons aquesta teoria, s'assigna un determinat indicador a cada producte. Per perdre quilos de més, cal limitar la presència d'aliments amb un alt valor glucèmic a la vostra dieta i centrar-vos en els aliments baixos en carbohidrats. Com assenyalen els seguidors d'aquesta tècnica, l'IG té un efecte en els processos de pèrdua de pes i manteniment del pes existent no menys que el contingut calòric dels productes utilitzats. Fem una ullada més de prop a què és què.
Requisits de la dieta de l’índex glicèmic
Des d’un punt de vista científic, IG significa la velocitat a la qual es descompon qualsevol producte que conté hidrats de carboni en el cos humà. El punt de referència per a la comparació és la velocitat d’aquest procés que es produeix amb la glucosa, l’indicador de la qual és 100. Com més ràpid es desglossa un determinat producte, més gran és el seu índex i les possibilitats d’augmentar l’excés de pes del consum. El conjunt de quilograms nous o la incapacitat de llençar-los es produeix a causa del fet que quan augmenta el nivell de sucre a la sang d’una persona, s’estimula el pàncrees i s’allibera insulina. Però els aliments baixos en carbohidrats no provoquen un salt en el sucre i no condueixen al problema anterior.
En resum, els aliments amb un IG alt són principalment hidrats de carboni ràpids, mentre que els que tenen un IG més baix són de digestió lenta. Però, per descomptat, per reduir el pes, cal tenir en compte amb més detall l’indicador de cada menjar específic.
Els que decideixin menjar d’aquesta manera haurien de menjar de la primera llista (IG baix), que es mostra a continuació. Mengeu així fins que obtingueu el resultat previst o fins que l’indicador de l’escala es congeli durant molt de temps.
La segona etapa s’ha de continuar durant 2 setmanes. Els aliments que ara es permeten en la primera fase es poden complementar amb aliments de la segona llista (amb un IG mitjà). Això ajudarà a estabilitzar el nou pes.
Després d'això, podeu passar a la tercera etapa de la dieta GI. A partir d'ara, si no vols tornar a aprimar-te, el menú s'ha de construir a partir dels productes de les dues llistes esmentades i només de tant en tant permetre't menjar aliments amb glucèmia alta.
Si parlem de la taxa de pèrdua de pes, durant les dues primeres setmanes cada 7 dies és possible separar-se amb 2-3 kg. La pèrdua de pes força ràpida es produeix, en particular, pel fet que l’excés de líquid surt del cos. A més, per regla general, es necessiten entre 1 i 1,5 kg.
Mitjançant aquesta tècnica, es recomana respectar les normes de nutrició fraccionada i menjar almenys 5 vegades al dia, sense menjar en excés. És a dir, la dieta diària es basa en 3 àpats principals i 2 (i si aneu al llit tard, podeu 3) berenars.
Tingueu en compte que els productes proteics no tenen IG. Així doncs, la carn magra i el peix magre, no esmentats a les llistes, es poden menjar des de la primera etapa de la tècnica. No els hauríeu de rebutjar. És probable que les proteïnes magres us ajudin a perdre pes i a mantenir-vos plens durant molt de temps després del proper àpat. El sopar val almenys 2-3 hores abans que s'apaguin els llums.
Els aliments baixos en IG (fins a 40) inclouen:
| Làctics i alt en calories Productes | Pa, cereals | Baies | Verdures, fruita |
| xocolata negra, nous llet desnatada, iogurt baix en greixos, quefir | mongetes, salvat d'arròs, pa de blat sencer, blat sarraí, flocs de civada, pa d'ordi | cirera, nabiu de grua, nabius, prunes, maduixes, grosella espinosa, Maduixa | verdures verdes, diversos verds, bolets, llimones, pomes, mandarines, taronges |
S'han de menjar durant unes dues setmanes. Tingueu en compte que, malgrat el seu baix valor glucèmic, els fruits secs i la xocolata són rics en calories i rics en greixos. Així que no cal recolzar-se en ells. En cas contrari, el procés de pèrdua de pes pot ser qüestionable. A més, no es recomana fer productes de pa permesos com a convidat freqüent a la dieta. Millor permetre 1-2 llesques al matí o a l'hora de dinar, però no més.
Els aliments IG mitjà (40-70) inclouen:
| Pa i cereals | Fruites i sucs | Verdures |
| arròs bullit, pa de segó, flocs d'ordi, segó de civada, galetes de civada, pasta dura, Manca, farina de blat la nota més alta | préssecs, raïm, mànec, kiwi, panses, fruits secs, acabat de preparar sucs de fruita | meló, patates bullides, albergínia, remolatxa, puré de patates, blat de moro pèsols en conserva mongetes en conserva |
Heu assolit el pes desitjat? Diluïu la vostra dieta amb aquest menjar. Tot i això, cal posar èmfasi en els aliments poc glicèmics i controlar el pes en el futur, pesant-se setmanalment.
A partir de begudes en qualsevol quantitat amb una dieta IG, es permeten te i cafè sense sucre. Assegureu-vos de beure aigua. I, per descomptat, l’activitat física ajudarà a aconseguir una pèrdua de pes ràpida. Podeu salar els aliments, però no en feu un ús excessiu.
Un exemple de dieta dietètica segons l’índex glucèmic durant una setmana (primera fase)
Dilluns
Esmorzar: farina de civada amb llet.
Berenar: un grapat de fruits secs i una poma.
Dinar: filet de pollastre al forn i un parell de cogombres frescos.
Berenar de la tarda: un got de kefir.
Sopar: blat sarraí i taronja.
Dimarts
Esmorzar: un parell de pans de gra sencer i un got de llet.
Berenar: poma al forn.
Dinar: filet de peix al forn i amanida de cogombre buida amb col.
Berenar de la tarda: un got de iogurt casolà sense additius ni kefir.
Sopar: filet de vedella magre cuit al forn en companyia de bròquil.
Dimecres
Esmorzar: farina de civada, a la qual es pot afegir una mica de llet i unes quantes nous durant la cocció.
Berenar: poma i pa integral.
Dinar: una ració d’arròs bullit i una llesca de peix al forn; cogombre fresc.
Berenar de la tarda: un got de kefir.
Sopar: filet de peix al forn i poma.
Dijous
Esmorzar: blat sarraí amb llet i un got de iogurt.
Berenar: amanida de cogombres i col blanca.
Dinar: farina de civada i una llesca de peix al forn; una poma.
Berenar de la tarda: un got de kefir.
Sopar: filet de pollastre bullit i enciam.
Divendres
Esmorzar: farina de civada amb trossos de pruna i fruits secs.
Berenar: un tros de xocolata negra i mig got de llet.
Dinar: filet de pollastre bullit; un parell de cullerades de blat sarraí; cogombres frescos.
Berenar de la tarda: poma al forn amb un grapat de fruits secs.
Sopar: peix al forn amb herbes i mongetes bullides.
Dissabte
Esmorzar: un parell de pans de gra sencer i un got de quefir.
Berenar: un grapat de fruits secs.
Dinar: una porció d’arròs i cogombres frescos amb herbes.
Berenar de la tarda: un got de llet o iogurt buit.
Sopar: vedella al forn amb bròquil amb salsa de quefir i llimona.
Diumenge
Esmorzar: una porció de farina de civada amb maduixes o maduixes.
Berenar: un got de kefir.
Dinar: arròs amb filet de pollastre i bròquil al forn.
Segur, una poma.
Sopar: peix al forn i amanida de col blanca, cogombres i herbes.
Nota... Si teniu gana abans d'anar a dormir, preneu una mica de quefir.
Contraindicacions de la dieta amb índex glucèmic
Es considera que la dieta GI és un sistema dietètic força equilibrat que molts nutricionistes i metges recolzen.
- És impossible menjar segons els seus principis només en cas de malalties greus en què es requereixi una dieta diferent.
- Amb els ajustaments (en particular, l’addició d’oli vegetal perquè el cos no quedi privat de greixos), el sistema hauria de complir-se amb adolescents, embarassades i mares lactants.
- Una consulta amb un metge qualificat no fa mal de totes maneres.
Beneficis d’una dieta amb índex glicèmic
- Una bona dieta per a l’índex glucèmic és que, a més de perdre pes, també es produeix la normalització dels processos metabòlics. Això ajuda a preservar el nou cos.
- A més, segons les ressenyes, la dieta IG és ideal per fer front a l’addicció als dolços i als productes forns d’alta quantitat de calories.
- Els aspectes positius de la tècnica es poden considerar la seva dieta contundent, la possibilitat de menjar sovint i el reforç de la immunitat.
- L’abundància de verdures, fruites i altres utilitats del menú ajuda a minimitzar el risc de malalties cardiovasculars, diabetis, obesitat i molts altres problemes amb el cos.
- Aquest mètode de pèrdua de pes és ideal per a les persones amb poca absorció d’insulina.
- Al cap i a la fi, l’ús d’aliments amb un IG elevat no només és perjudicial per a la seva figura, sinó que literalment amenaça la salut.
Desavantatges de la dieta de l’índex glicèmic
- Entre els desavantatges de la dieta IG, només es pot distingir la seva durada.
- Per tal de reduir significativament el volum del cos, cal revisar els seus hàbits alimentaris durant molt de temps i deixar les regles bàsiques de la tècnica a la vida i observar durant molt de temps.
Reaplicació de la dieta IG
Si voleu repetir la dieta IG, es recomana esperar almenys un mes després d’acabar la seva segona etapa.