gimnàstica Office: els 30 millors exercicis de vida sedentària

contingut

Un estil de vida sedentari és la causa de moltes malalties i trastorns greus al cos. Però la realitat moderna en la qual es troba gairebé inevitablement el treball amb ordinador, no ens deixa cap opció.

Què fer si sents molèsties durant un llarg treball sedentari o simplement vols fer exercici sense sortir del teu lloc de treball? T'oferim una selecció d'exercicis per a la gimnàstica d'oficina que t'ajudaran a mantenir la salut i augmentar l'energia.

Un estil de vida sedentari: per què necessites un gimnàs d'oficina?

Segons l'organització mundial de la salut, es poden prevenir més de 3 milions de morts a l'any augmentant l'activitat física durant el dia. El treballador d'oficina mitjà passa el 80% del temps del dia amb un nivell baix d'activitat física: treball sedentari, menjars, viatges, tot això no implica cap moviment. La paradoxa és que la resta del treball sedentari també sovint no està pensat per ser actiu: per a l'esbarjo, la gent tria Internet i la televisió, asseguts en una cadira o estirats al sofà.

Els estudis demostren que un estil de vida sedentari provoca una alteració dels processos metabòlics, hipertensió, augment del sucre en sang, augment del colesterol. Això provoca el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars greus, tumors de càncer i mort prematura. I fins i tot les hores d'entrenament no ajudaran gaire a solucionar la situació, si passes tot un dia en posició a la gatzoneta.

Monitor d'activitat POLSERA FITNESS

Tanmateix, podeu evitar la destrucció de la vostra salut a causa d'un estil de vida sedentari, si prens una regla per fer pauses curtes per fer exercici fàcil. L'oficina de gimnàstica regular durant uns minuts durant el dia pot ser més saludable que una hora d'exercici 2-3 vegades per setmana. I si aconsegueixes combinar tots dos, sens dubte ajudaràs al teu cos a mantenir-se sa.

Per què necessites un gimnàs d'oficina?

  1. La flexió física regular augmenta el metabolisme i ajuda el cos a regular la pressió arterial, el colesterol i el sucre en la sang. Això redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis i obesitat.
  2. Els exercicis d'oficina ajuden a calmar el sistema nerviós, reduir l'estrès i l'ansietat, que sens dubte tenen un impacte positiu en l'eficiència del vostre treball.
  3. Això és útil com a descans per a la vista, que és especialment important quan es treballa a l'ordinador o amb els papers.
  4. La gimnàstica d'oficina redueix el risc de patir columna vertebral i prevé el dolor agut al coll, l'esquena i la cintura.
  5. Els exercicis d'oficina milloraran la circulació sanguínia i estimularan els òrgans interns.
  6. Les activitats físiques regulars ajuden a prevenir la pèrdua de múscul i ossos que es produeix amb l'edat, si no fas exercicis.
  7. Canvi a una altra activitat (de mental a físic) ajuda a augmentar l'energia i el rendiment, a desfer-se de la somnolència i la letargia.
  8. Fins i tot els exercicis senzills, els exercicis d'oficina, si es fan amb regularitat, ajuden a tonificar els músculs i mantenir una bona forma.

El nostre cos està dissenyat per al moviment regular, però el progrés tècnic ha fet que el sedentarisme s'hagi convertit gairebé en la norma. La gent pensa que aquesta hora d'entrenament abans o després del treball pot compensar entre 9 i 10 hores en posició asseguda. Però és enganyós.

Els llargs períodes asseguts sense activitat física tenen un impacte negatiu en el cos i ens escurcen la vida. Si voleu preservar la salut, només cal una petita càrrega durant el dia, fins i tot si entreneu regularment al gimnàs o a casa. Fins i tot si no feu exercici físic en absolut, sense aquesta gimnàstica, simplement no podeu fer-ho.

Què tan perillós és un estil de vida sedentari?

Exercicis d'oficina dissenyats no només per distreure't de la rutina laboral i millorar la teva salut. És un element vital per a qualsevol persona que estigui pensant en la teva salut! El sedentarisme i la manca d'activitat física durant 8-9 hores són la causa de moltes malalties i disfuncions.

Concretament, això augmenta el risc de:

  • malalties del sistema cardiovascular
  • malalties de la columna i les articulacions
  • malalties del sistema musculoesquelètic
  • dels trastorns metabòlics
  • trastorns digestius
  • diabetis
  • obesitat
  • càncer
  • mal de cap i migranyes
  • depressió

Un estil de vida sedentari no és natural per al cos humà, per això els metges subratllen la necessitat de fer exercici durant el dia pel que fa al treball d'oficina.

Consells per a aquells que porten un estil de vida sedentari

  1. Si tens una feina sedentària, t'entrenes per substituir llargs períodes asseguts per breus moments d'activitat. Almenys una vegada per hora assegureu-vos d'aixecar-vos de la meva cadira i moureu-vos almenys 2-3 minuts. Idealment, cada mitja hora.
  2. Seguiu la postura mentre treballeu per evitar la curvatura de la columna vertebral i el dolor al coll i l'esquena. Assegureu-vos que l'esquena estigui recta, les espatlles relaxades i abaixades, el cap dret i la pantalla de l'ordinador a l'alçada dels ulls.
  3. Si el treball no permet distreure durant un minut, només cal anar, sense deixar la cadira (Fer moviment de les espatlles, les mans, el coll, el cos). Si llegiu algun paper, podeu fer-ho mentre passegeu per l'habitació.
  4. Si teniu problemes de visió, no us oblideu de fer exercicis per als ulls.
  5. Si oblideu parar atenció a l'oficina, al gimnàs, configureu-vos un recordatori al telèfon o al despertador. Posteriorment, això t'introduirà en l'hàbit.
  6. Coopereu amb els companys i realitzeu un breu minut de gimnàstica junts. Això proporcionarà una motivació addicional per mantenir l'activitat durant el dia.
  7. El vostre objectiu hauria de ser augmentar l'activitat no només a l'oficina sinó també a la vida diària. Intenta deslliurar-te d'un descans passiu després de la feina mirant la televisió o Internet. Per fer un seguiment de la seva activitat, podeu comprar una polsera de fitness.
  8. Possible reduir l'ús de vehicles, donant preferència a caminar. Caminar a la feina o després de la feina t'ajuda a relaxar-te, aclarir la ment i desfer-te de l'estrès.
  9. Si encara no t'enfrontes a símptomes negatius, això no vol dir que un estil de vida sedentari no t'aporti cap impacte. Moltes alteracions del cos poden ser asimptomàtiques. La prevenció sempre és la millor medicina, així que no descuideu el gimnàs de l'oficina.
  10. Recordeu que les classes regulars de fitness no substitueixen l'activitat normal de la llar! Si estàs fent exercici 1-1. 5 hores al dia, i la resta porten un estil de vida sedentari, els riscos de mala salut segueixen sent alts.

Oficina de gimnàstica: 20 millors exercicis

Realitzant exercicis regulars exercicis d'oficina, us desferràs de la fatiga i guanyaràs força i vigor renovats. Seleccioneu uns quants exercicis, distribuint-los durant el dia. Fer exercicis d'oficina ha de ser de 5-10 minuts cada 2-3 hores. Si hi ha alguna zona problemàtica del cos (p. ex., coll o esquena), feu-hi especial èmfasi.

Si la postura és estàtica, romandre en cada posició durant 20-30 segons. Si la postura és dinàmica (en aquest cas, la nostra imatge mostra les xifres amb el canvi de posició)i després repetiu cada exercici 10-15 vegades. No us oblideu de repetir els exercicis del costat dret i esquerre.

1. El cap s'inclina cap al costat per al coll

2. Rotació del cap al coll

3. Estirar les espatlles i l'esquena assegut

4. El bloqueig a l'esquena per a l'esquena, el pit i les espatlles

5. Plegar assegut enrere

6. Estirar l'esquena i el pit amb una cadira

7. Estirar les espatlles

8. Estirament del tríceps

9. Estira el coll i la part superior de l'esquena

10. Girar l'esquena del gat

11. Estirant cap a l'esquena

12. Bloqueig d'inclinació per a l'esquena, el pit i les espatlles

13. Inclinació amb la cadira d'esquena, cintura, natges i cames

14. Estirar l'esquena i la cintura al pendent

15. Inclinació cap al costat per als músculs oblics de l'abdomen i l'esquena

16. Corretja d'esquena per esquena, pit i abdominals

17. Flexions per enfortir la part superior del cos

18. Flexions inverses per a braços i espatlles

19. Bicicleta per reforçar la premsa

20. Girar cap al sistema muscular

21. Estirar a la cadira per als músculs de les cames i les articulacions del maluc

22. Estocada amb cadira per als músculs de les cames i les natges

23. Esquat per a les natges i les cames

24. Aixecament de cames per als malucs, panxells i articulacions dels genolls

25. Estirar l'interior de les cuixes

26. Estirament de la part posterior de la cuixa i els isquiotibials

27. Estirar la part posterior de la cuixa

28. Estirament del quàdriceps

29. Aixeca't de punt per a la panxell i el turmell

30. La rotació del peu

Imatges gràcies als canals de youtube: Ioga de Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Oficina de gimnàstica: una recopilació de vídeos

Si vols fer exercicis d'oficina a l'entrenament, t'oferim alguns exercicis breus a la cadira. Aquests vídeos seran excel·lents prevenció de les malalties d'un estil de vida sedentari.

1. Olga Saga – Oficina de gimnàstica (10 minuts)

Gimnàstica d’oficina / Exercicis per millorar l’esquena / Complex amb cadira

2. Exercicis a l'oficina (4 minuts)

3. FitnessBlender: estirament fàcil per a l'oficina (5 minuts)

4. Denise Austin: Fitness per a l'oficina (15 minuts)

5. HASfit: exercicis per a l'oficina (15 minuts)

Recordeu que el vostre cos necessita un moviment constant. Si teniu una feina sedentària i poca activitat durant el dia, és hora de començar a canviar d'estil de vida. Fes exercicis d'oficina, visita el gimnàs o entrena a casa, fes caminada diària, escalfa, utilitza les escales, no els ascensors, camina més sovint.

Veure també:

Per a entrenaments de baix impacte per a principiants

Deixa un comentari