contingut
Els braços tonificats en relleu són objecte de somnis per a molts. És possible aconseguir resultats excel·lents amb l'ajuda de dietes i com triar exercicis per a la pèrdua de pes de les mans, expliquem en aquest article.
Els exercicis per a la pèrdua de pes dels braços ajuden?
Tots somiem amb solucions fàcils a problemes complexos, però la realitat és així: és impossible perdre pes "localment", per exemple, a la zona de l'avantbraç. El teixit adipós és una mena de reserva de combustible que es distribueix per tot el cos. En conseqüència, el procés de pèrdua de greix també afecta tot el cos. Aquestes dades es confirmen tant per la teoria com per la pràctica. Per exemple, un dels estudis internacionals va demostrar que els exercicis destinats a cremar greixos en una zona determinada no funcionen.
La reducció del greix corporal es produeix de manera desigual i depèn del tipus de figura. Segons la llei de la mesquinesa, els canvis més desitjats es produeixen els últims i les àrees problemàtiques només disminueixen de volum quan totes les altres parts del cos ja han perdut pes. Llavors, com pot una noia perdre pes als braços i les espatlles? Només hi ha una recepta per a tots els casos: una alimentació saludable més entrenament de força combinat amb cardio.
Com saps si la teva pell està en risc de pèrdua prematura d'elasticitat? Fes la nostra prova!
Recomanacions d'exercicis manuals
Els exercicis de braços enforteixen els músculs, però tenen poc efecte sobre les reserves de greix en aquesta zona. Per perdre pes ràpidament als braços, espatlles i aixelles, consideri ajustar la seva dieta. Un especialista l'ajudarà a triar una dieta equilibrada.
Tres músculs principals són els responsables del relleu dels braços: el bíceps (bíceps anterior), el tríceps (tríceps posterior) i el múscul deltoide de l'espatlla. Un error comú durant l'entrenament és que tots els exercicis impliquen només un dels grups musculars. Intenta evitar aquest tipus de desequilibri: combina exercicis de bíceps amb exercicis de tríceps. En connectar tots els músculs, obtindreu resultats més ràpids i reduireu la càrrega als colzes, reduint el risc de lesions.
Un entrenador t'ajudarà a crear un programa òptim, el nombre i la intensitat de l'entrenament depenen en gran mesura de la forma física i les característiques individuals. Mínim per a principiants: classes dues vegades per setmana, 2-3 exercicis per entrenament amb un total de 3-4 sèries.
Una de les regles bàsiques del fitness diu: cal un descans de 48 hores abans de tornar a treballar amb el mateix grup muscular.
Deixa reposar les mans i durant l'entrenament intens, n'hi ha prou amb un descans de 60 segons entre sèries.
És important triar manuelles o una barra del pes correcte. Per a l'entrenament de força, trieu un pes que us permeti fer unes 5-6 repeticions. Per augmentar la massa muscular són adequades les manuelles o una barra amb la qual es poden realitzar 8-12 repeticions.
Exercicis per a la pèrdua de pes de braços amb manuelles
Podeu aconseguir un bell alleujament de les mans sense la participació d'un entrenador físic. Pots fer-ho pel teu compte a casa, fent regularment exercicis per aprimar els braços des del colze fins a l'espatlla amb manuelles. A continuació es mostren alguns exemples efectius per a les dones.
En enganxar tots els músculs dels braços, aconseguiràs resultats més ràpids i reduiràs la càrrega dels colzes.
Feu de dues a tres sèries de 10-15 repeticions per a cadascun dels exercicis següents. Una vegada que 15 repeticions d'un exercici en particular us siguin fàcils, passeu a les manuelles més pesades.
Flexió del braç
El curl de bíceps estàndard es pot realitzar dempeus o assegut a la vora d'una cadira.
Agafeu una manuella a cada mà, baixeu els braços cap als costats.
Inhala, mentre exhala, aixeca lentament les manuelles a les espatlles. No balancegis, t'inclinis cap endavant ni arquegis l'esquena mentre aixeques les manuelles. Mantingueu el nucli estret i l'esquena recta.
Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu les manuelles a la posició inicial.
Premsa del banc
Un exercici clàssic d'enfortiment de la part superior del cos que involucra diversos músculs al mateix temps, inclosos els pectorals, els tríceps i els deltoides (espatlles).
Estireu a terra o en un banc amb els peus a terra.
Agafa una manuella a cada mà, amb els palmells cap avall a terra. Doble els colzes de manera que els palmells quedin en un angle de 90 graus amb el terra.
Inhala i col·loca les manuelles una mica més amples que el teu pit. Aquesta és la posició inicial.
Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles amb els colzes lleugerament doblegats.
Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial.
Extensió dels braços cap enrere
Gran exercici per enfortir el tríceps.
Aixeca't, agafa una manuella a cada mà, baixa-la cap als teus costats. Les palmes estan enfrontades.
Premeu els braços cap als costats i doblegueu lleugerament els genolls, inclineu-vos cap endavant.
Mentre exhaleu, estireu els braços de manera que les manuelles quedin lleugerament darrere vostre.
Feu una pausa i, a continuació, torneu els braços a la posició inicial.
Exercicis per a la pèrdua de pes dels braços sense manuelles
Per enfortir els músculs de les mans, no és necessari utilitzar material esportiu. Aquí teniu cinc exercicis senzills que qualsevol pot fer.
Cercles de mans
Qualsevol exercici de mans per perdre pes per a dones comença amb rotacions circulars.
Dempeus dret, esteneu els braços cap als costats en un angle de 90 graus.
Gira els braços cap endavant, descrivint un cercle.
Fes 10-15 rotacions i després mou-te en la direcció oposada.
Després d'un breu descans, fes dues sèries més.
Manteniu els músculs abdominals tonificats per facilitar l'exercici.
Flexions
Les bones flexions antigues són una manera eficaç d'enfortir les espatlles. Abans de començar l'exercici, assegureu-vos que el cos estigui en la posició correcta.
Mantingueu els peus junts, els dits cap avall, les mans separades a l'amplada de les espatlles. El cos paral·lel al terra, els malucs i l'esquena han de formar una línia recta.
Doble els colzes i baixa el cos, deixant un buit d'uns 3 centímetres al terra. Intenta mantenir la posició original del cos.
Si és difícil, feu flexions des dels genolls.
Quan empenyeu cap amunt, intenteu seguir la posició correcta del cos.
Feu 3 sèries de 10 repeticions cada dia per obtenir bons resultats. Les flexions són un exercici extremadament eficaç per augmentar la massa muscular.
Flexions
Els pull-ups són especialment útils per enfortir els músculs dels braços, el pit, les espatlles i els costats de l'esquena.
Per realitzar l'exercici correctament, col·loqueu les mans a la barra a l'amplada de les espatlles.
Aixeca el cos fins que la barbeta estigui just per sobre de la barra.
Baixeu el cos i repetiu l'exercici diverses vegades, tant com pugueu.
Planck
En ioga, la postura del tauló és una part indispensable del "Salut al Sol" i enforteix perfectament els músculs de les mans.
La planxa enforteix perfectament els músculs de les mans.
Col·loca el teu cos de la mateixa manera que per a les flexions. Mantingueu-lo suspès en aquesta posició durant 30 segons o més si la forma física ho permet.
Assegureu-vos que els canells estiguin directament sota les espatlles i que l'esquena estigui recta i paral·lela al terra.
Per fer-ho més difícil, baixeu els colzes a terra i uniu les mans.
Postura del gos cap avall
Potser l'exercici de ioga més famós. En aquesta postura, el cos forma una V invertida amb els talons i les palmes pressionades a terra. Al mateix temps, la columna tendeix cap a terra, els malucs estan recolzats.
Igual que amb la posició de la planxa, podeu fer-ho més difícil baixant els avantbraços a terra i mantenint la posició.
Enfortir els músculs del braç sense l'ús de peses requereix temps i esforç. Però fent aquests senzills exercicis de mans tres o quatre vegades per setmana, sens dubte aconseguiràs l'efecte desitjat.
Aprimament de les mans: consells útils
Utilitzeu productes reafirmants per millorar el to de la pell per evitar la flacciditat.
Complementeu els vostres entrenaments amb procediments de maquinari per evitar la flacidesa de la pell.
Escolta el teu cos. Si us sentiu molt cansat, feu una pausa o canvieu a classes de ioga restaurador en lloc d'una altra sessió d'entrenament de força.
Abans de començar qualsevol entrenament, feu una mica d'escalfament. Els moviments circulars dels braços, els gronxadors o les flexions ajudaran a millorar la circulació sanguínia i a escalfar els músculs.
Mitjans per enfortir la pell de les mans
Per a la pell de les mans, són adequats tant els productes corporals com els productes especials per a les mans.
Llet corporal reafirmant Garnier "Ultra elasticitat"
El gel de llet està enriquit amb fitocafeïna, un component conegut per les seves propietats estimulants. A més, elimina l'excés de líquid del cos. Al mateix temps, l'extracte d'algues estimula la síntesi de col·lagen i enforteix la pell. L'eina també assumeix les funcions d'una crema hidratant, saturant la pell amb humitat durant 24 hores.
Sèrum de mans revitalitzant, L'Oréal Paris
Un producte amb una textura crema-sèrum inusual nodreix i protegeix perfectament la pell de les influències negatives externes. Conté niacinamida per enfortir la barrera hidrolipídica de la pell, pantenol curatiu i glicerina per hidratar i ajudar a retenir la humitat de la pell. Podeu utilitzar el producte cada vegada després d'una activitat física intensa.
Crema de mans revitalitzant CeraVe
Aquesta crema bàsica s'ha de tenir sempre a mà: en una bossa de cosmètics, calaix d'escriptori, a la tauleta de nit. Dissenyat per a pells molt seques, conté tres tipus de ceramides i àcid hialurònic. Hidrata, nodreix, suavitza i enforteix la barrera protectora de la pell.
Crema revitalitzant per a pells molt seques de mans Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Un altre producte excel·lent de la categoria "tot en un": protegeix, suavitza, restaura la pel·lícula hidrolipídica de la pell. Té una textura còmoda no enganxosa i s'absorbeix bé. Aplicar amb moviments de massatge sobre la pell neta de les mans.
Resultats resums
Com eliminar el greix dels braços?
Ni l'exercici ni la dieta ajudaran a eliminar localment el greix de les mans. La crema de greix es produeix a tot el cos (encara que de manera desigual). És possible eliminar amb precisió el greix corporal de les mans només al saló, amb l'ajuda de procediments cosmètics especials.
Quins exercicis ajudaran a aconseguir braços prims?
Els exercicis per reduir el volum de les mans són efectius quan es combinen amb una dieta de pèrdua de pes, que és prescrita per un especialista. L'exercici físic ajudarà a enfortir els músculs de les mans i millorarà el to de la pell. Hi ha desenes d'opcions d'exercici que es poden repetir a casa, tant amb equipament com sense (manes, barres, expansor) o equip d'exercici. Per reduir el volum, també podeu provar embolcalls.
Què fer per baixar de pes amb les mans?
Escolliu, juntament amb professionals, la dieta i el calendari d'entrenament adequats. Feu exercici almenys dues vegades per setmana. Exercicis alternatius per a diferents grups musculars de les mans.