Com i què menjar abans i després del fitness

Les calories i la composició dels aliments són importants per a la forma física: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. L'energia per al moviment es pren principalment dels hidrats de carboni, les proteïnes s'utilitzen com a material per a la restauració d'òrgans i teixits (especialment músculs) després de l'entrenament. Recomanacions de fitness habituals: Obteniu el 20-25% de les calories de les proteïnes, el 20% dels greixos, el 55-60% dels hidrats de carboni.

QUANTES CALORIES NECESSITEU PER A LA FITNESS?

Com calcular quantes calories necessites? La tarifa diària consta de diversos components. L'anomenada "energia metabòlica basal" - calories, que són necessàries perquè el cor batega, els pulmons per respirar, etc. Com més pes corporal, més energia es necessita. Com més gran és una persona, menys energia necessita. En general, busqueu-vos a la taula.

Si pes més de 80 kg (dona) i 90 kg (home), mira de totes maneres l'última línia.

Si porteu un estil de vida urbà normal (és a dir, no treballeu com a carregador o ballarina professional amb una activitat física adequada), afegiu-vos altres 400-500 kcal al dia. Això és per a les activitats quotidianes.

La forma física requerirà altres 200-500 calories, depenent de la intensitat de l'entrenament. És amb l'ajuda d'aquestes 200-500 kcal finals que es pot augmentar la musculatura, perdre greix o augmentar de pes perquè no es dipositi amb objectiu a l'estómac, sinó que es distribueixi uniformement per tot el cos.

QUÈ MENJAR ABANS DE L'ENTRENAMENT

Sigui quin sigui l'objectiu que et plantegis, la ingesta d'aliments ABANS d'un entrenament ha de consistir principalment en aquells hidrats de carboni que donaran energia per a la forma física.

Acord 60-40 minuts abans de l'inici de la classe menjar: aquests són els anomenats hidrats de carboni "lents" (de llarga digestió). No ho va aconseguir? Aleshores com a màxim 15 minuts abans de l'entrenament utilitzar hidrats de carboni "ràpids" (de digestió ràpida) -. Anteriorment, no els podeu menjar, perquè el cos començarà a produir activament l'hormona insulina i a l'aula estaràs letàrgic i feble.

Menja el mínim possible de greixos, proteïnes i fibra abans d'entrenar: triguen molt a digerir-se, i no s'ha de fer amb l'estómac ple. El mateix s'aplica a la fibra: l'estómac triga 3-4 hores a desfer-se'n.

els preentrenaments són inacceptables. Per descomptat, no està prohibit bullir farinetes a la llet o degotejar una mica d'oli a les patates o la pasta.

Una darrera nota és sobre condiments i salses. Fatty, ja ho has entès, és possible bastant. Els aguts, per desgràcia, provoquen set, així que durant l'entrenament tindreu set tot el temps.

QUÈ MENJAR DESPRÉS DE L'ENTRENAMENT

La regla general després de l'entrenament és menjar durant 40-60 minuts.en cas contrari et sentiràs cansat durant diversos dies. Sí, i la immunitat baixarà. També depèn molt dels vostres objectius finals.

Vols perdre pes?

Qualsevol dia, mengeu 200-300 calories menys del que hauríeu (tot i que encara una mica més en un dia d'entrenament que en un de normal). Després de classe: 

Vols construir músculs?

El dia de l'entrenament, afegiu 30-60 g de proteïnes a la vostra dieta. Menja després de l'exercici.

Voleu agafar una mica de pes per a la feminitat?

Deixeu el contingut calòric del dia calculat (energia metabòlica basal + 400-500 per a les activitats diàries + 200-500 per a la forma física). Després de l'entrenament, menja alguna cosa que consisteix en proteïnes, hidrats de carboni i greixos junts: per exemple.

I finalment, el més important: fins i tot el menjar més correcte hauria de ser deliciós! Sense plaer, no hi haurà efecte. Busca, prova, tria tu mateix.