contingut
A la dietètica popular, hi ha una actitud ambigua envers els carbohidrats. Els partidaris de les dietes baixes en carbohidrats els consideren la principal causa d’obesitat i els defensors de la divisió dels aliments per l’índex glucèmic estan convençuts que els hidrats de carboni poden ser “dolents” i “bons”. Això no modifica el fet que els hidrats de carboni siguin la principal font d’energia per al cos. Donen vigor i força per a l’entrenament, asseguren el funcionament del cervell, el cor, el fetge, participen en la regulació del metabolisme dels greixos i les proteïnes i són necessaris per al funcionament normal del sistema nerviós i muscular.
Què són els hidrats de carboni
Hi ha tres tipus d’hidrats de carboni: simples (mono- i disacàrids), complexos (midó), fibra (fibra dietètica).
- Hidrats de carboni simples S'anomenen així per la seva estructura senzilla, en la qual només hi ha 1-2 elements (glucosa, fructosa, lactosa). Tenen un gust dolç i es poden dissoldre en aigua. Els hidrats de carboni simples s'absorbeixen ràpidament als intestins i augmenten bruscament els nivells de sucre en sang, la qual cosa condueix a la mateixa alliberació brusca de l'hormona insulina pel pàncrees. Fonts principals: sucre, mel, melmelada, farina blanca, forn, rebosteria. Els hidrats de carboni simples també es troben en fruites seques, fruites, baies i productes lactis.
- Hidrats de carboni complexos reben el nom de la seva llarga cadena de sucre, que els permet ser digerits i absorbits lentament, causar un augment moderat dels nivells de sucre, proporcionar una sensació de plenitud i ser utilitzats per obtenir energia en lloc d’emmagatzemar-los en greixos. Fonts principals: Tots els grans, excepte l’arròs i la sèmola polits, el pa i la farina de gra sencer, els llegums, les patates al forn, el pa i les pastes de farina dura.
- Fibra representa la part gruixuda dels productes vegetals: cel·lulosa i hemicelulosa, pectina, lingina, genives. La fibra alenteix l'absorció de sucre i greixos, redueix l'alliberament d'insulina en resposta als aliments amb carbohidrats, millora els moviments intestinals i ajuda a mantenir-te saciat. Fonts principals: verdures sense midó, cereals i llegums sense pelar, segó, fruites fresques i baies.
Quants hidrats de carboni necessita el cos?
Una persona sana que no perdi pes amb un pes normal i un estil de vida mitjà actiu necessita consumir 3,5-4,5 g d'hidrats de carboni per cada quilogram del seu pes. Les persones que porten un estil de vida actiu o es dediquen a un treball físic intens necessiten més hidrats de carboni i les persones que porten un estil de vida sedentari en necessiten menys.
Per a aquells que perden pes, la quantitat diària d’hidrats de carboni es calcula restant la norma de proteïnes i la norma de greixos de la ingesta total de calories. Per exemple, una noia de 80 kg moderadament activa segueix una dieta de 1500 calories. Sap que hi ha 4 calories en un gram de carbohidrats i proteïnes i 9 calories en un gram de greix.
No hi ha cap concepte de "taxa d'hidrats de carboni". La quantitat d'hidrats de carboni es selecciona individualment després de calcular la taxa de greixos i la taxa de proteïnes, i després s'ajusta en funció de l'activitat, el pes i la sensibilitat a la insulina. Amb un augment de la secreció d’insulina, es necessiten menys hidrats de carboni i, amb una secreció normal, més.
La quantitat total d'hidrats de carboni en una dieta equilibrada no ha de ser inferior a 100 g per dia. Les fonts complexes haurien de representar el 70-80% i les simples el 20-30% (incloent-hi fruites, fruits secs, productes lactis). La quantitat diària de fibra és de 25 g. No és difícil recollir-lo si consumeix una gran quantitat de verdures i herbes sense midó, trieu cereals sense pelar, pa integral o segó en comptes de blanc.
Quina és l'amenaça de la manca i l'excés d'hidrats de carboni
Un excés d’hidrats de carboni a la dieta comporta un augment del seu contingut calòric i de l’augment de pes, cosa que provoca l’obesitat i altres malalties. Amb l’augment de la secreció d’insulina i una gran quantitat d’hidrats de carboni, l’estat de salut empitjora, sovint es nota la somnolència, la pèrdua de força i l’apatia.
Amb la manca d’hidrats de carboni, l’activitat mental, el rendiment es deteriora, el treball del sistema hormonal es veu interromput: disminueix el nivell de leptina, augmenta el nivell de cortisol, es altera la producció de neurotransmissors, cosa que pot provocar insomni o depressió. Si la disminució d’hidrats de carboni s’acompanya d’una forta i prolongada restricció de calories, la producció d’hormones tiroïdals i hormones sexuals es veu interrompuda. La manca d’hidrats de carboni sempre s’acompanya d’una manca de fibra, cosa que altera les femtes i provoca problemes gastrointestinals.
Els requisits de carbohidrats són individuals. Les persones actives i amb exercici regular de pes normal i secreció normal d’insulina presenten taxes més altes que els treballadors d’oficina amb sobrepès i nivells elevats d’insulina. A l’hora d’escollir la tarifa, comenceu pel contingut calòric de la dieta, la ingesta diària de proteïnes i greixos. Mantingueu un equilibri en la dieta entre hidrats de carboni complexos i simples i tampoc reduïu la quantitat total per sota dels 100 g al dia.