contingut
Com construir tríceps: 6 programes d’entrenament
Els tríceps forts i esculpits en forma de ferradura donaran a qualsevol mà un aspecte harmònic, proporcional i voluminós. Utilitzeu aquests exercicis i veureu la diferència.
Qui dimonis necessita grans tríceps? A jutjar pels esforços realitzats als nostres gimnasos, llavors ningú! En la majoria de programes, els tríceps es presten molt poca o nul·la atenció, i el principal èmfasi es posa en els bíceps.
Mostra els teus músculs! - De tant en tant escolto al gimnàs, i després s’aixeca la màniga d’una camisa i algú intenta colar-se la mà i demostrar la part superior del bíceps, mentre el tríceps es deixa al costat - oblidat i inestimable per tothom. Què ha de fer un culturista?
Com és possible que hagueu escoltat moltes vegades, els tríceps constitueixen la major part de la massa del braç superior, si s’entrenen adequadament, és clar. Els tríceps (tres vol dir tres caps) han de ser desenvolupats i desenvolupats de manera tan intensa i sistemàtica com els bíceps. Una vista impressionant dels músculs del braç és el bíceps i el tríceps desenvolupats.
Com a múscul antagonista del bíceps, el tríceps afavoreix indirectament el desenvolupament i desenvolupament del bíceps millorant la circulació i l’absorció de nutrients a la part superior del braç.
El vostre objectiu hauria de ser dirigir-vos al tríceps des de tots els angles amb una varietat d’exercicis de la intensitat requerida. Aleshores també podeu presumir d’un conjunt complet de músculs impressionants. Els tríceps forts i esculpits en forma de ferradura donaran a qualsevol mà un aspecte harmònic, proporcional i voluminós.
Anteriorment, vaig parlar de com bombar bíceps impressionantment esculpits. Ara és el torn de la següent part, l’oblit germà del bíceps, el tríceps.
Espero poder aportar una mica de llum sobre la manera de maximitzar amb seguretat aquesta àrea problemàtica per a la majoria d’entrenadors. A l’hora de dissenyar un programa complet i d’alta qualitat, cal tenir en compte punts com ara repeticions altes i baixes, exercicis complexos i aïllats, ajust de pes i selecció d’angles.
Amb les eines adequades, tècniques enginyoses i la intensitat d’entrenament adequada, qualsevol persona pot portar el desenvolupament del tríceps al següent nivell. Així que atureu l'entrenament durant uns minuts i llegiu la història sobre com construir músculs encara més grans.
Una mica d’anatomia
El tríceps braqui està format per tres caps que connecten l’húmer, l’omòplat i el cúbit (a l’avantbraç). Els caps laterals, medials i llargs conformen el tríceps.
El cap lateral, situat a la cara exterior de l’húmer, és el màxim responsable de la forma de ferradura del múscul. El cap medial es troba cap a la línia mitjana del cos i el cap llarg (el més gran dels tres) es troba al llarg de la part inferior de l’húmer.
Estirar el colze (redreçar el braç) és la funció principal del tríceps. El cap llarg té una funció addicional: juntament amb els lats, participa en l’adducció del braç (portant el braç cap avall al llarg del cos).
Bombament de tríceps en forma de ferradura!
Ara que ja coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, esbrinarem com obtenir tríceps excel·lents. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs. Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat.
Tir de bloc superior
Cap programa d’entrenament de tríceps no es pot considerar complet sense el pes mort provat al bloc. Fets correctament amb una barra recta, una barra en V o un enganxament de corda, les estirades són inestimables per aconseguir la contracció i contracció muscular desitjades.
Poseu-vos davant d’una màquina de blocs verticals amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu l’enganxatge seleccionat i premeu els colzes amb força cap als costats. Sense moure els colzes, estireu la barra o la corda cap avall cap a les cuixes superiors i esteneu completament els braços per enganxar tot el tríceps.
Torneu a la posició inicial (assegureu-vos de completar el moviment), mantenint els colzes a prop dels costats. També és important mantenir una postura adequada durant aquest exercici i no doblegar l’esquena. Mantén-te dret tot el temps.
Hi ha un punt que us pot interessar: intenteu imaginar que estireu tirant el pes en un arc cap a la paret que hi ha darrere vostre en lloc de tirar cap avall. Això us ajudarà a assegurar-vos de no fer massa pes. A més, proveu d’entrenar amb diferents pesos d’adherència. Quan s’utilitza una barra recta, el cap llarg interior es tensa, mentre es fan exercicis amb una empunyadura amb els polzes apuntant cap amunt, ja que quan es treballa amb un enganxament de corda, es tracta més del cap lateral exterior, que dóna als tríceps forma de ferradura.
Consell. Per aconseguir la contracció màxima sense fer servir un pes massa pesat, proveu de fer una extensió d’adherència inversa en una barra corba (EZ). Haureu d’utilitzar una mica menys de pes, però els músculs es contrauran increïblement.
Agafeu la barra com si estiguéssiu fent rínxols amb una barra corba (els polzes sobre els dits menuts) i feu els rínxols de la mateixa manera que amb un bloc normal.
Premsa francesa estirada, asseguda i dempeus
Un dels principals exercicis per al tríceps és la premsa de banc francesa estirada. Estireu-vos en un banc pla, agafeu una barra recta o corba i aixequeu el pes directament sobre la part superior del cos amb braços rectes.
Porteu els braços a l’articulació de l’espatlla una mica cap enrere cap al cap, mantenint els colzes rectes. Això mantindrà els tríceps en tensió constant.
Per començar l'exercici, doblegueu els braços només als colzes i baixeu la barra cap al cap, mantenint constantment l'angle de la part superior dels braços. Atureu la barra a uns tres centímetres per sobre del cap i, a continuació, estireu els braços i torneu-la a la posició original.
Per fer la premsa francesa assegut o de peu, de peu o assegut, mantingueu el pes recte sobre el cap i baixeu-lo suaument per aconseguir un estirament intens. Assegureu-vos que els colzes estiguin cap amunt: es poden separar una mica, només cal que no estiguin massa separats. Quan es redueix el pes, inverteix el moviment i torna a redreçar els braços sobre el cap.
Consell. Per a algunes variacions de la premsa francesa, proveu aquest exercici en un banc. Assegureu-vos que realitzeu els moviments exactament com s’indica més amunt.
És possible que utilitzeu una mica menys de pes en un banc amb inclinació negativa que en un banc amb inclinació positiva. Continueu variant els angles d'inclinació durant cada entrenament per obtenir més desenvolupament del tríceps.
Extensió de braços a sobre amb manuelles o sobre un bloc
Igual que amb la premsa aèria francesa, les pessetes o les extensions de blocs estiren els músculs per ajudar-los a créixer encara més. És possible que sigui més còmode treballar amb peses o un arnès de corda, ja que això situa els canells i els avantbraços en un angle més natural.
Quan feu extensions de pes amb dues mans, agafeu-ne una prement els palmells de les dues mans contra l’interior dels panellets. Mantenint el pes recte per sobre, baixeu-lo darrere del cap per sentir l’estirament del tríceps i, a continuació, torneu els braços a la seva posició original.
També podeu fer aquest exercici amb una sola mà amb un pes més lleuger. No obstant això, en aquest cas, baixareu la manuella cap al costat i no cap enrere. El colze apuntarà cap a l'exterior i la manuella anirà darrere del cap per aconseguir un estirament intens.
Seguiu la tècnica descrita anteriorment quan realitzeu extensions de corda per sobre. Agafeu un arnès de corda d’una politja baixa i realitzeu l’exercici rítmicament, assegurant-vos que utilitzeu un pes adequat per permetre completar amb seguretat el nombre de repeticions requerit.
Per diversificar l'exercici, les extensions de corda també es poden realitzar horitzontalment quan la màquina amb blocs es troba aproximadament a l'altura de les espatlles, a la part superior del cos es troba amb una lleugera estocada paral·lela al terra. Quan estireu la corda per sobre del cap, aixequeu el bloc perpendicular a la màquina i apreteu els tríceps.
Consell. Molts entrenadors dels gimnasos solen posar la politja massa baixa per a les extensions de la corda, cosa que de vegades pot dificultar la postura correcta.
El meu consell és situar la politja aproximadament al nivell de la corretja, de manera que us serà més fàcil arribar a la posició desitjada. A més, en aquest cas, la càrrega a l’esquena, l’espatlla i altres articulacions al començament i al final de cada exercici serà molt menor.
Flexions a les barres
Les flexions a les barres desiguals són simplement insubstituïbles quan es bomben els tríceps. No només contribueixen eficaçment a la construcció de massa muscular, sinó que també permeten aplicar una gran càrrega, ja que són exercicis complexos i impliquen diversos grups musculars.
Aquest article descriu dos tipus de baixades. El primer és una barra paral·lela push-up. Molts entrenadors de gimnàs utilitzen aquest exercici per al desenvolupament, però també és eficaç per als tríceps.
Agafeu les barres a l’amplada de les espatlles, manteniu els braços rectes; el cos hauria de ser el més perpendicular al terra possible.
Premeu els colzes cap als costats, manteniu les cames rectes i baixeu el cos el més verticalment possible. La posició vertical garanteix que la càrrega estigui sobre el tríceps; si s’inclina massa cap endavant i / o els braços s’estenen cap als costats, la càrrega es desplaçarà cap al pit.
Baixeu el cos fins a un nivell còmode i eviteu el dolor a les espatlles. Un mètode molt demostrat és baixar el cos fins a un angle de 90 graus al colze.
Assegureu-vos que podeu fer les flexions de la barra paral·lela el nombre de vegades requerit amb el rang de moviment adequat abans de posar-vos el cinturó de pes. Massa sovint, els entrenadors intenten aixecar massa pes, comprometre’s amb la tècnica i arriscar-se a lesionar-se.
Una altra opció per a les flexions de barra és una flexió de banc. Per completar aquest exercici, necessitareu dos bancs l'un al costat de l'altre. Seieu en un banc i agafeu-lo amb les mans a banda i banda dels malucs.
Col·loqueu els peus al segon banc de manera que només els talons el toquin i estirin les cames. Baixeu del banc on esteu asseguts i baixeu la pelvis fins a un angle d'aproximadament 90 graus al colze. Torneu a pujar, redreçant els braços i contraient els tríceps, i després repetiu l'exercici.
Consell. Quan els músculs són més forts, una bona manera de fer que el tríceps funcioni encara més és afegir uns panellets als genolls mentre es fa la flexió del banc.
Quan hàgiu aconseguit un fracàs muscular, demaneu a la vostra parella que elimini un panell i, a continuació, continueu l'aproximació. Segons el nombre de panellets que tingueu, continueu disparant un a la vegada, de manera que només pugueu realitzar l'últim joc amb el vostre propi pes.
Premsa de banc amb una adherència estreta
I, finalment, l’últim, però no menys important component d’un enfocament integral, és la premsa de banc amb una adherència estreta. Una vegada més, atès que aquest exercici implica múltiples grups musculars, es pot aplicar més estrès al tríceps, així que tingueu cura de no estar massa segurs, aixecar massa pes i seguir sempre la tècnica de l’exercici.
Estireu-vos d'esquena sobre un banc pla com si fos una premsa de banc i agafeu la barra a la mateixa amplada de les espatlles (menys distància augmentarà la càrrega als canells).
Aixequeu la barra del bastidor, mantenint els colzes a prop dels costats per assegurar-vos que la major part de la càrrega estigui al tríceps i no al pit. Col·loqueu la barra contra el pit o baixeu-la a uns tres centímetres del pit i, a continuació, estireu els braços de nou.
Estireu els tríceps amb força quan la barra estigui alçada i concentreu-vos a contraure'ls. Repetiu l'exercici i assegureu-vos que els colzes no estiguin cap als costats; manteniu-los premuts als costats.
Consell. Per afegir una mica de varietat al vostre exercici favorit, proveu una premsa de banc d’agafament estret sobre un banc inclinat negatiu. Això és com fer una premsa de peses lliure i us permetrà utilitzar la barra amb molt de pes.
La realització d’aquests exercicis en un banc amb pendent negatiu també alleujarà part de la càrrega de les articulacions de les espatlles. Assegureu-vos que seguiu la tècnica d’exercici i les precaucions de seguretat descrites anteriorment.