Sovint escoltem "tirar de tot a l'esquena", "darrere d'una esquena ampla": hi ha alguna cosa en això. Els músculs de l’esquena són dels més grans del cos humà. Llegiu més sobre l'anatomia dels músculs de l'esquena i els exercicis per desenvolupar-los.

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler tenen una cosa en comú a més dels nombrosos títols de Mr. Olympia: tots tenen SPIN. Dors enormes, bombats i en relleu. Sembla que, durant les darreres dècades, aquesta part del cos ha esdevingut encara més important en competicions de culturisme. Si no es pot presumir d’una bona esquena, s’haurà de conformar amb el segon lloc com a màxim.

Per descomptat, no tothom pot bombar l’esquena com el senyor Olympia, sinó que podem construir uns músculs impressionants i amplis en forma de V que no només faran que els altres us mirin amb admiració, sinó que també enforteixin tota la part superior del cos i la facin més harmònic i proporcional. ...

Sovint escoltem "tirar de tot a l'esquena", "darrere d'una esquena ampla": hi ha alguna cosa en això. L’esquena inclou alguns dels músculs més grans (des de la part inferior de l’esquena fins als músculs trapezi) i participa en gairebé tots els nostres moviments, des de l’estabilització del nucli durant la premsa al banc fins al suport durant la posició a la gatzoneta. L’esquena té una gran importància en la nostra formació, però només uns pocs donen l’atenció necessària al seu desenvolupament.

Molts atletes realitzen innombrables sèries però ignoren l'esquena. Potser això es deu al fet que és difícil veure-la de peu davant del mirall. Per què entrenar alguna cosa que no sigui visible?

Ja no em sorprèn quan veig atletes en gimnasos amb bíceps, músculs pectorals i quads excel·lents, però que no poden presumir d’esquena, isquiotibials i tríceps. Les seves espatlles estan arrodonides cap endavant perquè els músculs pectorals fan tirar els deltoides cap endavant, fent-los aparèixer còncaus. L’esquena està insuficient o insuficient, les espatlles no es mouen cap enrere, per tant el cos no sembla proporcional.

Es tracta d’equilibri i harmonia. Heu de crear un equilibri entre en pes i per la forçaper aconseguir un cos impressionant, musculós i fort. Amb aquest equilibri, podreu desenvolupar altres músculs i la part frontal del cos no es veurà desproporcionada.

Una mica d’anatomia

Hi ha molts músculs de l’esquena, de manera que de vegades us podeu confondre quin és el responsable de què. Fem una ullada als principals músculs de l'esquena i les seves funcions.

Múscul latissimus dorsi. El múscul més ample, responsable de la forma de V, representa la major part de la massa de l’esquena. El múscul latissim comença per sota de les espatlles, travessa l’húmer i baixa cap a la part inferior de l’esquena, cobrint la regió lumbar a banda i banda. El latissimus dorsi baixa les espatlles i les tira cap enrere.

Múscul rodó gran i petit. Un de gruixut, pla, gran i rodó comença a la superfície dorsal de l’angle inferior de l’omòplat i s’adhereix al llavi medial del solc intertubercular de l’húmer. És responsable de l’adducció i del moviment del braç medial.

Múscul romboide gran i petit. El gran múscul romboïdal, situat per sota del petit, acaba a la vora medial de l’omòplat. Gràcies a ella, l’omòplat està unit al pit. Aquest múscul tira l’omòplat cap enrere, desplaçant-lo cap a la columna vertebral.

Extensió dels músculs de l'esquena. Aquests llargs músculs, que recorren la regió lumbar, es divideixen en tres columnes: l’exterior (iliocostalis), la mitjana (longissimus) i l’estreta interior (espinal). Totes funcionen amb doblegades laterals i extensió d’esquena.

Bombem una esquena ampla!

Ara que ja coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, anem a esbrinar com obtenir una ampla esquena. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs. Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat.

Tirants a la barra amb una adherència estreta i ampla

Per tirar amples adherències, agafeu la barra molt més que l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els colzes i estira el pit cap a la barra, ajuntant els omòplats. Arqueu l’esquena i estrenyeu fort els músculs i torneu a la posició inicial amb els colzes lleugerament flexionats. Això us proporcionarà l'amplada i la corba dels vostres lats superiors que desitgeu.

Per als tirants d’adherència estreta, agafeu la barra a una amplada de l’espatlla separada, però amb almenys 15 cm entre les mans. Traieu-la de la mateixa manera que per als tirants d’adherència ampla i, a continuació, baixeu-la sense redreçar-la. mans completament. Aquest exercici utilitza els llats inferiors per ajudar-vos a construir massa allà on entren a la vostra regió lumbar.

Consell. Si aquest exercici us és difícil, decidiu un nombre total de repeticions, diguem-ne 40, i centreu-vos en fer-los, independentment de quants enfocaments tingui. Podeu fer 10 al primer set, 8 al segon i 7 al tercer. Continueu fins que hàgiu completat els 40. Quan us adoneu que podeu fer aquest nombre de repeticions en tres o quatre sèries de 10 a 25 repeticions, augmenteu el total a 50.

Fileres de barres i barres en T.

Aquests exercicis contribueixen a la construcció muscular global de l'esquena. Per a les files de barres, agafeu la barra de l’amplada de les espatlles. Inclineu-vos, mantenint la pelvis alineada amb l’esquena fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Aixequeu la barra fins a l’estómac i contracteu els músculs al punt més alt. Baixeu lentament la barra i repetiu l'exercici.

Per a la fila de barres en T, seguiu la mateixa tècnica que per a la fila de barres, simplement no arrodoneu l'esquena ni tireu el pes cap amunt. L’esquena ha de ser recta, deixar treballar el latissimus dorsi, no els músculs de l’esquena.

Consell. Si creieu que és una bona idea pujar els llats superiors, proveu les files de barres d’adherència més ampla i estireu la barra cap al pit inferior. Haureu de reduir la càrrega per seguir amb precisió la tècnica d’exercici.

Files del bloc inferior amb dues i una mà

Per construir múscul a la part baixa de l’esquena a prop de la part baixa de l’esquena, utilitzeu un dels exercicis següents. En tirar del bloc inferior, seieu, doblegueu lleugerament els genolls i inclineu una mica el cos cap enrere. Estireu-lo de manera que el cos quedi perpendicular al terra i, al mateix temps, tireu del mànec cap enrere. Premeu els omòplats i estireu el mànec cap a l’estómac. Torneu a la posició inicial i repetiu.

La bellesa de les politges amb una sola mà és que podeu treballar cada costat per separat. Utilitzeu el mateix principi que per als exercicis anteriors i assegureu-vos que estrenyeu els músculs quan tireu de la nansa cap enrere.

Consell. Si no us sentiu còmode fent fileres de barra, fixeu-ne un mànec al cable de la politja i realitzeu tirants de politges d’amplada d’espatlla (o més amples) en lloc de fileres de barra.

Files als blocs cap al pit amb una barra en forma de V i darrere del cap amb una empunyadura àmplia

Res no desenvolupa músculs rodons com un bloc mort amb una barra en V. Agafeu el mànec, doblegueu una mica els colzes. Estireu el mànec cap avall cap a la meitat del pit i estrenyeu fort els músculs. Torneu a la posició inicial i sentiu que el pes treu els músculs cap amunt.

Quan feu tirades a sobre, agafeu la barra amb una empunyadura a sobre i estireu el cap fins a les espatlles i, després, amb els colzes doblegats, torneu a la posició inicial de manera que tota la faixa de les espatlles pugi amb la càrrega. Aquests exercicis són un excel·lent substitut per als pull-ups.

Consell. Per a qualsevol moviment de tracció, intenteu aixecar la faixa de l'espatlla des de la posició inicial. A mesura que tireu el pes cap avall, baixeu les espatlles cap avall i cap enrere, revelant el pit. Això assegurarà que els músculs de l’esquena estiguin totalment compromesos.

Jersei amb peses i pesos morts mentre es troba al bloc

El jersei de mancuernes i la fila aèria són alguns dels pocs exercicis a l'esquena aïllats, de manera que són ideals per acabar el vostre entrenament.

Quan feu un jersei, estireu-vos perpendicularment sobre un banc de manera que només la toqui l’esquena superior. Agafeu l'interior de la manuella, col·loqueu-lo directament sobre el pit i doblegueu lleugerament els colzes. Baixeu la manuella cap enrere darrere del cap amb un arc, fent servir els músculs de l'esquena fins que estigui com a mínim al nivell del cap, i torneu a aixecar la manuela a la seva posició original.

Per realitzar el desplaçament desplegable mentre es troba al bloc, poseu-vos davant de la màquina de blocs. Agafeu la barra a l’amplada de les espatlles a l’alçada dels ulls de manera que es carregui el latissimus dorsi. Estireu el pes fins als malucs sense doblegar els braços i estrenyeu fortament els llats. Torneu a la posició inicial i repetiu.

Consell. Aquests exercicis també són excel·lents com a fatiga prèvia a l’entrenament principal de l’esquena. Hi ha tres conjunts ràpids amb repeticions moderades.

pes mort

L’exercici principal per als músculs de l’esquena es pot considerar morts. Aquest exercici ajuda a augmentar els músculs de tot el cos i especialment de l’esquena. Carregueu la barra a terra, agafeu-la a l’amplada de les espatlles, doblegueu els genolls i mantingueu l’esquena recta. Aixequeu la barra del terra, estirant primer les cames i, després, estireu l’esquena fins que estigueu completament rectes. Torneu la barra a terra de la mateixa manera (en sentit contrari).

Consell. Si teniu dificultats per fer aixecaments morts des del terra, proveu de fer aixecaments parcials. Carregueu la barra al banc aproximadament al nivell del genoll i aixequeu-la tal com es descriu anteriorment. Això alliberarà certa tensió de l'esquena si sou alt o si no voleu que alguns músculs de les cames funcionin durant aquest exercici.

Plans d’entrenament

Amplada Latissimus superior

Espessor

Gruix inferior de Latiss

Pes i amplada total

Què és el deadlift parcial?

El pes mort parcial és molt similar al pes mort normal, tret que la barra no comença a moure’s del terra. Cal col·locar-lo en un estenedor o algun tipus de caixa / banc perquè quedi al nivell dels genolls.

Fatiga preliminar

Llegir més: