contingut
Després d'haver acabat d'estudiar el programa d'introducció per a un principiant, sorgeix una pregunta lògica: què fer a continuació? En aquests moments, la gent obre Internet i fa el primer conjunt d'exercicis que es troben. No obstant això, pot ser que no els convingui pel que fa a la formació, que estigui redactat o compilat de manera analfabeta per a una persona concreta. Ell té algunes habilitats i limitacions, i tu en tens d'altres. No és difícil crear un programa senzill i eficaç per al gimnàs. Ara estaràs convençut d'això.
Pas 1: trieu una divisió d'entrenament
Split és una manera de distribuir la càrrega d'entrenament en diferents dies a diferents parts del cos. Durant el període d'introducció, et vas fer més fort i et vas preparar per a més feina. El volum fa referència al nombre d'exercicis, sèries i repeticions. Com que hi hauria d'haver de 6 a 8 exercicis en una lliçó i la durada de la sessió d'entrenament hauria de ser de 60 minuts, no podeu simplement prendre i afegir nous moviments. Aquí és on entra la divisió.
Hi ha moltes divisions diferents: dos dies, tres dies, quatre dies, cinc dies. S'ha demostrat científicament que fa créixer la massa muscular i crema greix subcutani, cal treballar el grup muscular dues vegades per setmana (caloritzador). Els esportistes professionals que entrenen de manera intensiva i es recuperen amb l'ajuda de preparats farmacològics poden fer fraccionaments de quatre i cinc dies.
Per a la majoria dels assistents al gimnàs, les divisions de dos i tres dies estan bé. Després d'uns mesos de fer el cos sencer alhora, és aconsellable començar amb una divisió de dos dies. Amb tres entrenaments per setmana, hauràs d'alternar classes: ABA en una setmana i BAB en una altra.
Exemples d'entrenaments alternatius:
- Superior i inferior: treballeu per separat per a la part inferior del cos (entrenament A: cames i abdominals) i la part superior (entrenament B: pit, esquena, espatlles). Els músculs dels braços s'estressen en els moviments d'empenta i tracció.
- Premses i files: en una sessió, us poseu a la gatzoneta, treballeu els músculs del pit i les espatlles, i en la segona, els músculs de la part posterior de la cuixa i l'esquena.
- Antagonistes: divisió en cames / abdominals / espatlles i pit / esquena / braços.
Després de 2-3 mesos, podeu passar a les divisions de tres dies:
- Les premses, els pes morts i les cames són una variació popular de la divisió masculina de XNUMX dies. Quan, amb la transició a una divisió de tres dies, augmenteu la quantitat d'exercici, transferint l'entrenament de cames a un dia separat.
- Pit / espatlles / tríceps, cames / abdominals, esquena / bíceps són una altra opció habitual.
- La part davantera de la cuixa / abdominals / feix mitjà de les espatlles, la part posterior de la cuixa / feix posterior de deltes, pit / esquena / braços són una opció popular per a les noies, ja que permet donar més càrrega als malucs i les natges. .
Després d'haver triat la divisió adequada per a tu mateix, has d'esbrinar la composició dels exercicis, conjunts i repeticions.
Pas 2: trieu el nombre d'exercicis
És raonable fer no més de vuit exercicis en una lliçó. Com ja sabeu, els exercicis són bàsics i aïllats. Bàsiques (multiarticulacions) s'anomenen així perquè afecten grups musculars sencers. Per exemple, a la gatzoneta, treballa tota la massa de la cuixa, les natges i els abdominals, i a la premsa de banc, els músculs pectorals, el feix frontal dels músculs deltoides i el tríceps. Actua aïllat (una sola articulació) sobre un múscul, implicant una articulació en el treball. Per exemple, en les extensions de cames asseguts, només funcionen els quàdriceps, i en la reducció de manuelles ajagudes, només els músculs pectorals.
Cada grup muscular ha de tenir: 1-2 moviments bàsics i 2-3 moviments aïllats. El bàsic hauria d'anar primer.
Per exemple, un complex per a cames i abdominals podria semblar així:
- Esquat amb barra o pressa de cames
- Manipulacions amb mancuernes
- Hiperextensió
- Rínxols de vedell al simulador
- Pont gluteal
- Aixeca les cames en suport a les barres desiguals
- Planck
Després d'haver escollit els exercicis, heu de comprovar com us convén i, a continuació, passar a triar un mode de repetició conjunta.
Pas 3: trieu el nombre de sèries i repeticions
Hi ha diferents rangs de repeticions que us permeten desenvolupar certes qualitats físiques:
- Fins a 6 repeticions per sèrie: desenvolupa principalment la força, en menor mesura hipertròfia muscular;
- Dins de 6-12: més hipertròfia, menys força i resistència;
- A partir dels 12 anys: més resistència, menys hipertròfia.
La majoria dels experts coincideixen que un rang de 6-12 repeticions és adequat per al creixement muscular i la pèrdua de greix, però pot haver-hi excepcions. Els exercicis bàsics requereixen una bona coordinació i força, per la qual cosa s'han de posar primer i fer-los en menys repeticions - 8-10 per sèrie, quan els moviments d'una sola articulació es poden realitzar sense risc en més repeticions - 12-15.
Com més repeticions facis, menys sèries: 5 sèries per a 6-8 repeticions, 4 per a 8-10 repeticions, 3 per a 10-15 repeticions.
Afegiu un mode de repetició conjunta al nostre lliçó i obteniu l'entrenament número 1 (A):
- Esquat amb barra o premsa de cames - 4 × 10
- Estocada amb manuelles: 3 x 12 per costat
- Hiperextensió – 3 × 12
- Rínxols de cames de màquina - 3 × 12
- Pont de glutis – 3 × 15
- Aixeca les cames en suport a les barres desiguals – 3 × 15
- Tauló – 60 segons
Pel que fa al descans, és igual a 1-1,5 minuts entre sèries d'exercicis grans i fins a 1 minut entre sèries d'exercicis petits. El següent pas és crear el programa.
Pas 4: ajuntar-ho tot
Suposem que hem escollit la divisió superior i inferior més senzilla, on l'entrenament A és cames / abdominals i l'entrenament B és esquena / pit / espatlles.
Com que ja tenim un complex per a les cames i els abdominals, farem un complex per a la part superior del cos. Exercicis multiarticulacions per a l'esquena: estiraments horitzontals a la cintura i estiraments verticals al pit, per al pit: premses horitzontals i flexions, per a les espatlles: premses verticals. Com a ajuda, podem prendre dilucions i adducció de les mans, i per a l'esquena, podem utilitzar una estirada amb una mà.
Entrenament núm. 2 (B) podria tenir aquest aspecte:
- Pull-ups al gravitró – 4 × 10
- Tirada de bloc horitzontal - 3 × 12
- Un braç inclinat sobre la fila: 3 x 12 per costat
- Premsa amb manuelles asseguts - 4 × 10
- Aixecaments laterals amb manuelles – 3 × 12
- Premeu sobre un banc inclinat o horitzontal: 3 × 12
- Reducció de manuelles ajagudes en un banc – 3 × 12
Hi ha una lleugera diferència entre la formació masculina i femenina. Per exemple, els homes poden ignorar el pont gluti. La conformació de les natges és una idea femenina. Les dones estan millor fent la premsa de banc inclinada (caloritzador) en lloc de la premsa horitzontal. La premsa horitzontal, contràriament a les idees errònies, no augmenta i no decora gens el pit femení, quan el banc inclinat permet desplaçar l'èmfasi a l'escot, fent-lo més atractiu.