La falta de son ens fa sentir terribles i pot convertir les nostres vides en caos. Al cap i a la fi, la falta de son ens fa irritables, dificulta la concentració i l’atenció, cosa que, per cert, és la raó per la qual molts patim accidents i altres incidents. A més, si no dormiu prou, reduïu la resistència del cos al refredat i a la grip. A llarg termini, les conseqüències sobre la salut són encara més perilloses: augment del risc d’ictus i malalties del cor, obesitat, diabetis mellit, envelliment significatiu del cervell, problemes cognitius persistents i deteriorament de la funció cerebral, danys ossis, càncer i risc de mort prematura.
Però és important no només dormir un cert temps, només qualitativa el son és un component fonamental de la bona salut. Si sempre us lleveu a la nit per utilitzar el bany o dormiu no més de dues hores seguides, és probable que no dormiu prou.
- Posa't a dormir
Les necessitats de son de tothom són diferents. El doctor Nathaniel Watson, membre de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son, diu que la majoria de la gent és capaç de determinar la quantitat de son que necessita. Per fer-ho, aneu al llit durant 2-3 setmanes tan aviat com us sentiu cansat i desperteu-vos sols al matí (si, en principi, podeu adormir-vos per començar aquest experiment). Al final d’aquest període, podreu estimar la quantitat de son que necessiteu per dormir prou.
És important seguir aquest calendari, que és difícil per si mateix, com admeten moltes persones. Però si mostreu coherència, el vostre cicle son-vigília es reforçarà. Si no pot dormir durant 15 minuts, aixecar-se i fer alguna cosa relaxant, torneu al llit quan us sentiu cansat.
- Oblida el botó de posposar
Que bé és prémer el botó de posposar i girar-se per agafar uns minuts més de son. Però no en té cap benefici. El son entre alarmes és de molt baixa qualitat. Es desperta i vol dormir encara més perquè interromp el son REM. En lloc d'això, configureu l'alarma en un moment posterior i no la torneu a configurar.
- Recompte: 4-7-8
Aquest mètode va ser descobert per un doctor i científic de Harvard, Andrew Weil.
Respireu tranquil·lament pel nas durant un total de quatre.
Contingueu la respiració durant un recompte de set.
Exhaleu aire per la boca fins al compte de vuit amb un so de so.
Repetiu el cicle tres vegades més.
Segons Weil, el mètode 4-7-8 és eficaç perquè proporciona més oxigen que la respiració normal al sistema nerviós parasimpàtic, que es sobreestima durant l’estrès.
Si creieu que això és massa difícil, proveu de comptar. I no us oblideu de les ovelles.
- Desactiveu els aparells electrònics
Si estàs acostumat a jugar al telèfon o a la tauleta abans d’anar a dormir, aquest pot ser un dels motius pels quals et costa adormir-te. Els aparells electrònics (ordinadors, telèfons mòbils, tauletes, etc.) emeten llum blava que impedeix la producció de l’hormona melatonina “nocturna”. La glàndula pineal comença a produir melatonina unes hores abans d’anar a dormir i la llum blava impedeix aquest procés. Si entra una certa quantitat de llum blava als ulls, fa que la glàndula pineal deixi de produir melatonina.
Llegir un llibre imprès abans d’anar a dormir és bo.
Llegir un llibre en una tauleta abans d’anar a dormir és dolent.