contingut
Els teus músculs creixen quan el teu cos està en un estat d'anabolisme, creant noves cèl·lules, tant musculars com de greix. Moltes persones no poden decidir guanyar massa muscular a causa de la por a guanyar greix addicional. Tanmateix, la quantitat d'excés de greix dependrà directament de la vostra dieta durant aquest període, la intensitat de l'entrenament i la predisposició genètica. Vegem com guanyar massa muscular amb un conjunt mínim de greix.
Nutrició per guanyar massa muscular
Mentre tinguis greix addicional al teu cos, no hauries de començar a guanyar massa muscular. El fet és que la relació múscul/greix afecta l'emmagatzematge de calories excedents del cos. Com més greix tinguis, més greix acumularàs. És òptim començar a fer massatges quan el teu cos té un 22-24% de greix (per a les dones) i un 10-12% de greix (per als homes).
Si per a la pèrdua de pes cal crear un dèficit calòric a causa de la nutrició, per obtenir massa muscular cal crear un excedent moderat: un 10-20%. Les persones que no tenen ganes d'engreixar-se poden centrar-se en un 20%, les que estan inclinades -10%. És important donar temps al teu cos per adaptar-se i crear un excedent després de dues setmanes de menjar a nivell de manteniment de calories.
La quantitat de proteïnes en aquest cas hauria d'estar en el rang d'1.7-1.8 g per quilogram de pes, la quantitat de greix-0.9-1.1 g per quilogram de pes i les calories restants haurien de recaure en els hidrats de carboni.
Estigueu atents a la vostra dieta. Trieu productes d'alta qualitat: carn, aus, peix, lactis, grans, fesols, verdures, herbes, fruites. Des de pa, dolços i embotits, el teu cos no construirà músculs, sinó que engreixarà fàcilment.
Entrenaments per guanyar massa muscular
Per guanyar múscul, cal entrenar dur. Pesat: això significa realitzar exercicis multiarticulars, com ara esquat, pes mort i premses amb una barra i manuelles, a més d'escollir el pes adequat. Oblida't dels entrenaments de repeticions múltiples i round-robin. Per augmentar de pes, hauràs de treballar entre 6 i 12 repeticions per aproximació.
La condició principal per a l'entrenament és que has de progressar. Per exemple, podeu començar amb un petit nombre de repeticions-6-8 en l'enfocament i augmentar-lo cada setmana en 1-2 repeticions. I podeu triar la mitjana daurada: 10 repeticions i augmentar el pes de treball a mesura que augmenta la força.
Recorda que després d'un entrenament, els teus músculs es recuperen completament en 48 hores, per la qual cosa és important donar-los un nou incentiu per créixer. Entrenant el vostre grup muscular dues vegades per setmana, no només assegurareu un creixement efectiu, sinó que també podreu evitar l'acumulació de greix. Tanmateix, si sents molt dolor muscular després d'un entrenament, dóna't una mica més de temps de descans.
Recuperació
Una recuperació insuficient condueix a mals resultats. El creixement muscular no es produeix durant l'entrenament, sinó durant el descans. Per tant, durant aquest període, intenteu dormir prou, relaxeu-vos completament i controleu el nivell d'estrès psicològic.
La quantitat òptima de son és de 7 a 9 hores, i un descans complet implica no només un passatemps passiu, sinó també actiu. És molt important mantenir un alt nivell d'activitat no entrenament, sobretot durant el conjunt de músculs es redueix el nombre d'exercicis de cardio.
Per què els teus músculs no creixen
1. El teu cos és baix en calories. Aquest punt explica al voltant del 90% dels casos en què algú es queixa de la manca de creixement muscular i augment de pes. Al cap i a la fi, augmentar de pes és crear un excedent en el balanç calòric diari (és a dir, necessitareu més energia de la que gasteu).
2. Teniu els aliments equivocats a la vostra dieta. Si intenteu no només crear reserves de greix, sinó obtenir massa d'alta qualitat, heu de parar atenció als productes que mengeu. Llegiu sobre els beneficis i els perjudicis dels productes alimentaris a la nostra secció especial.
3. Es consumeix massa poca aigua. Els nostres músculs estan formats fins a un 70% d'aigua, per la qual cosa no és d'estranyar que una ingesta insuficient de líquid retardi el procés d'augment de pes.
4. La teva formació no dóna resultats. Si el cos no rep una càrrega greu, no hi haurà creixement muscular, ja que el creixement muscular és principalment una reacció del cos a un augment del nivell d'estrès físic. Si comences a carregar el teu cos per sobre del nivell al qual estàs acostumat, el teu cos s'haurà d'adaptar a noves condicions.
5. La teva tècnica no és bona. Si fas l'exercici incorrectament, treu la càrrega dels músculs que treballen. Perfecciona la tècnica dels exercicis, fes cada moviment a un ritme controlat (la fase negativa és 2 vegades més llarga que la positiva), no et permetis fer moviments bruscos, sacsejades ni fer servir la inèrcia.
6. Estàs utilitzant els exercicis incorrectes. El 70% dels exercicis del vostre entrenament han de ser bàsics i multiarticulars, realitzats amb una barra i manuelles. El 30% restant poden ser exercicis aïllats per treballar els músculs individuals i realitzats en simuladors.
7. No entrenes les cames. Els exercicis com les esquat tensen tot el cos, fins i tot contribueixen a l'alliberament de l'hormona del creixement. Si vols ser fort i gran, no et facis mandrós per entrenar les cames. De la mateixa manera, les dones eviten entrenar la cintura toràcica i escapular, encara que aquests grups musculars necessiten exercici.
8. No descanses prou. Al cap i a la fi, durant l'entrenament, els músculs no creixen, sinó que, al contrari, es destrueixen, es creen micro-ruptures, que després creixeran excessivament, i enfortiran els teus músculs. Però perquè això passi, cal crear les condicions adequades.
9.No menges després d'un entrenament. Després de l'entrenament, els músculs estan preparats per carregar una gran part dels nutrients consumits durant l'entrenament. Si no estan energitzats en aquest moment, hauran de buscar fonts d'energia de tercers (destruir altres músculs, per exemple).
No oblidis menjar després d'un entrenament.
10. Et falta motivació. Hi ha diverses maneres fàcils de fer un seguiment del vostre progrés i controlar si realment esteu avançant:
- diari d'entrenament;
- establir petits objectius cada mes;
- fotos habituals "abans" i "després";.
I finalment, el procés d'augment de massa muscular no s'ha de descontrolar. Peseu-vos regularment, assegureu-vos de no guanyar més de 300 g de pes per setmana. Esperem que els nostres consells us ajudin a construir músculs forts i bonics.