Com arribar al pont des de terra: exercicis + instruccions pas a pas

El pont és un dels exercicis gimnàstics bàsics. Si voleu aprendre a completar aquest exercici des de zero, haureu de passar tres etapes importants:

1. Per millorar la flexibilitat de la part posterior per executar el pont
2. Aprendre a pujar al pont des de la posició propensa
3. Aprendre a pujar al pont des de la posició de peu

Exercicis per flexibilitzar l'esquena

El pont no només és un exercici eficaç, que demostra la vostra flexibilitat i entrenament físic, sinó també un exercici molt útil per a l’esquena. Gràcies a la implementació regular del pont podreu millorar la postura, estirar la columna vertebral i desfer-vos del mal d'esquena.

El pont es pot fer des de la posició propensa (serà la força i els principiants) i des de la posició de peu (aquesta opció serà més adequada). Ordre pont va rebre la màxima qualitat i amplitud, en primer lloc requereix una bona flexibilitat de l'esquena i una forta cotilla muscular. A més, per als puntals segurs al pont s’ha de treballar regularment per obrir les articulacions del pit i les espatlles, estirar i enfortir els quàdriceps i obrir les articulacions del maluc.

Us oferim una sèrie d’exercicis que us ajudaran a millorar la flexibilitat al departament de la columna vertebral i a enfortir els músculs de l’esquena. Si practiqueu regularment ioga o gimnàstica, podeu saltar-vos aquest pas i anar al desenvolupament d'un pont des de la posició estirada i de peu (seguint els subtítols de l'article). Però si el vostre cos encara no està preparat per al pont complet, us recomanem que completeu alguns exercicis preparatoris per millorar la flexibilitat de la columna vertebral i enfortir els músculs de la cotilla.

1. La postura de l’Esfinx

L’Esfinx és un dels millors exercicis per desenvolupar la flexibilitat de l’esquena, tot i que és molt fàcil d’aprendre. Estira’t a l’estómac, estira el peu i aixeca la part superior del cos recolzada sobre l’avantbraç. L’estómac i la part inferior del cos estirats a terra. Traieu les espatlles cap enrere, unint l’omòplat. Sentiu la desviació al departament de la columna vertebral, no llenceu el cap cap enrere. Mantingueu a la postura de l’Esfinx, durant 40-45 segons, repetiu 2-3 sèries.

2. Posat de cobra

Una modificació més complexa de l’Esfinx és la postura Cobra. En aquest exercici no es recolzarà als avantbraços i als palmells de les mans. A causa d’això, la deflexió a la part posterior augmenta, cosa que significa que l’exercici es realitza amb una amplitud més gran. El Cobra és un exercici bàsic per millorar la flexibilitat de l’esquena i, per tant, us ajudarà a arribar al pont més ràpidament. Mantingueu la posició Cobra 40-45 segons, repetiu 2-3 sèries.

3. Box

Si teniu confiança en fer la postura Cobra, aquest exercici pot ser difícil. Seguiu ajaguts a l’estómac i les mans a terra. Feu la flexió cap enrere i doblegueu els genolls. La vostra tasca és tocar de cap a peus. No descarteu el coll, l’esquena i el moviment s’aconsegueix desviant la columna toràcica i lumbar. Intenteu mantenir-vos en aquesta postura durant 20-30 segons, repetiu 2-3 sèries.

4. El gir de la postura cap al cap

Poseu-vos en posició del gos cap avall. Agafeu la mà dreta del vedell o el turmell esquerre, girant-lo al departament de la columna vertebral. Allargueu la columna vertebral des del còccix fins a la corona. Distribuïu la càrrega de manera uniforme als dos peus, la pelvis roman estacionària. Si no tens prou estirament, doblega els genolls o aixeca els talons del terra. Mantingueu aquesta postura per flexibilitzar la part posterior durant 30-45 segons i canvieu de costat. Repetiu l'exercici de cada costat durant 2 sèries.

5. El revolt de l'esquena

Acuéstese sobre l'estómac, els braços estirats al llarg del cos. Aixequeu la part superior del cos del terra, doblegant-vos a la part posterior. Els peus són a terra, les mans estirades cap enrere. No llenceu el cap cap enrere, mireu cap endavant. Tingueu en compte que la deflexió no es realitza només a través de la lumbar, sinó també a través de la columna toràcica (mitja esquena).

Tot tipus de deflexions, que es realitzen estirades a l’estómac, són una eina excel·lent per augmentar la flexibilitat de la columna vertebral i enfortir la cotilla muscular. Aquestes deflexions es poden practicar en diverses versions, incloses les mans darrere del cap, les mans darrere l’esquena, amb les mans divorciades al costat.

6. La postura de Superman

La postura de Superman també millora la flexibilitat de la columna vertebral i enforteix perfectament els músculs de l’esquena. Acuéstese sobre l'estómac, amb els braços estesos cap endavant. Simultàniament, aixequeu la part superior i inferior del cos cap amunt del terra aixecant el pit i els malucs. No doblegueu els genolls. Mantingueu la postura de Superman durant 20-30 segons, repetiu l'exercici 3-4 vegades. Si encara és difícil realitzar aquest exercici, podeu baixar els malucs a terra i elevar només la part superior del cos.

7. Nedador

L’exercici nedador no només us ajudarà a pujar al pont, sinó que també reforçarà qualitativament els músculs abdominals i l’esquena. Per practicar la mentida a l’estómac, els braços estirats cap endavant. Alça simultàniament el braç dret i la cama esquerra el més amunt possible, mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment pel costat oposat. Realitzeu 2-3 sèries de 10-12 repeticions a cada costat.

8. Posa de gat

La pose de gat és un dels exercicis més senzills i efectius per desenvolupar la flexibilitat de l’esquena. Per fer-ho, poseu-vos a quatre potes, els genolls i els palmells a la catifa. A la inhalació es podreixen al màxim en la divisió de la columna vertebral, sense estirar el coll i l'esquena. A l'expiració, rodeja l'esquena, sent la relaxació a l'esquena. Repetiu 10 vegades durant 2-3 sèries.

9. Peus de pinça a quatre potes

Es tracta d’un exercici estàtic senzill que desenvolupa bé la flexibilitat de l’esquena i enforteix tot el sistema muscular. Poseu-vos a quatre potes, dibuixant sobre les mans i els genolls. Aixequeu la cama esquerra doblegada i la mà dreta darrere del cap. Agafa una mà per un peu, espelejant a la columna vertebral. Coll intenta no colar-te. Mantingueu la postura durant 20-30 segons, intentant augmentar la deflexió a la columna toràcica. Repetiu l'exercici durant 2 sèries a cada costat.

10. Posar l’arc

La postura de l’arc és un dels millors exercicis per a aquells que vulguin pujar al pont. Si encara és difícil realitzar aquest exercici, amb molta probabilitat no funcionarà un pont de qualitat. Per realitzar la postura de l'arc, ajusteu-vos a l'estómac, arqueu l'esquena, torneu els braços i agafeu les cames dels turmells. La màxima corba, aixecant les cames i el pit del terra. El pes corporal es transfereix a l’estómac. Mantingueu la postura de l'arc durant 20-30 segons, repetiu 2-3 vegades.

11. Posició d’un camell

Posar-se de genolls, el cos recte, les mans al llarg del cos. Arqueu l'esquena, agafeu el peu. Relaxeu-vos el coll, sense tirar molt enrere. La inclinació es deu a la corba de la part posterior. Mantingueu la postura d'un camell durant 30-40 segons, repetiu 2-3 vegades.

12. La posició de la taula

La postura de la taula és un gran exercici preparatori per a l’execució del pont. Es tracta d’un exercici estàtic que enforteix els músculs, obre les articulacions del pit i les espatlles, ajudant així a preparar el cos fins al pont. És molt accessible fins i tot per a principiants. Per córrer, asseu-te a les natges, les cames esteses davant teu, els braços al llarg del cos. Recolzant-se al palmell de la mà, empeny la pelvis cap amunt, la cuixa i la cama inferior formen un angle recte, el pes corporal es transfereix als braços i cames rectes. Mantingueu la posició d'una taula durant 30-40 segons, repetiu 2-3 vegades.

13. Cadell de postura

Aquest exercici pot semblar complicat a primera vista, però és molt fàcil d’aprendre. Per realitzar una postura de cadell, poseu-vos de genolls, arqueu l'esquena, estireu-vos amb el pit a terra i les mans tirin cap endavant. Imagineu que us heu d’arrossegar per sota del pal baix. Feu una bona desviació a la columna vertebral. Mantingueu la postura durant 30-40 segons, repetiu 2-3 sèries.

14. La postura del mig pont

Estirat d’esquena, les cames doblegades als genolls, els braços al llarg del cos. Recolzeu-vos a les mans i aixequeu la pelvis cap amunt, espelejant a la regió toràcica i vertebral de la columna vertebral. La part superior de l'esquena, el coll, el cap, les mans i els peus romanen a terra. La postura del mig pont és un exercici preparatori bàsic per a aquells que vulguin pujar al pont.

15. El pont sobre fitball

El fitball és un equipament esportiu assequible que us ajudarà a pujar al pont. Acuéstese sobre l'esquena de fitball, els braços i les cames descansen a terra, imitant el clàssic pont. Aquest exercici no només és útil per a aquells que volen aprendre a aixecar-se al pont, sinó per calmar-se l’esquena després d’un dia dur. Mantingueu aquesta posició durant 45-60 segons.

La posició del cos en realitzar el pont sobre el fitball dependrà en gran mesura de la proporció de la vostra alçada i del diàmetre del fitball. Ajusteu la posició a una posició còmoda i una desviació a la columna vertebral.

Com triar una fitball

16. Posat infantil

Amb la postura del nen, és desitjable realitzar durant tot l'entrenament per desenvolupar la flexibilitat de l'esquena i també després de l'execució del pont. Aquest exercici treu la càrrega del departament de la columna vertebral i ajuda a relaxar l’esquena. Mantingueu la postura del nen durant 30-40 segons i continueu amb el següent exercici. N’hi ha prou per prendre la postura del nen una vegada en 4-5 minuts, però ho podeu fer més sovint si en sentiu la necessitat.

Si no coneixeu l'esport, seguiu els exercicis anteriors durant 2-3 setmanes (4-5 vegades a la setmana) abans de passar a la pràctica del pont. No intenteu pujar al pont si no esteu segurs de les seves capacitats. Un moviment incòmode pot provocar lesions a l'esquena no preparada.

El pont des de la posició propensa

Si realitzeu els exercicis anteriors amb una bona amplitud, podeu anar immediatament a practicar el pont des de la posició propensa. Una bona flexibilitat natural de l’esquena, passats els esports o la joventut us proporciona un avantatge en la pràctica d’exercicis gimnàstics.

Com es realitza el pont des de la posició propensa:

1. Estira’t d’esquena, doblega els genolls.
2. Els palmells de les mans es posen a prop del cap, colzes per mirar el sostre.
3. A l'expiració, estireu la mà cap amunt, empenyent la pelvis i redreçant completament els colzes.
4. Quan creieu que la propera corba no pot mantenir la postura al límit.
5. Possiblement ajusteu la posició de les cames, situant el peu més a prop de les mans.
6. Baixeu suaument a terra en la seva posició original, sense fer moviments bruscos.
7. Per començar, manteniu el pont durant 5-10 segons, augmentant gradualment el temps fins a 30-60 segons.

El que és important saber sobre el pont:

• Quan executeu el pont, esteneu-vos per la columna vertebral. Això significa que cal doblar-se no només a la columna lumbar, sinó al pit.
• Per a la desviació de la columna toràcica cal estirar el pit cap endavant. Això ajudarà a alleujar la pressió de la columna lumbar i distribuir adequadament la càrrega sobre la columna vertebral.
• Intenteu reduir gradualment la distància entre les mans i els peus fins al pont que era més flexible i d'amplitud.
• Com més petita sigui la distància entre les mans i els peus, més estable serà el pont.
• Durant el pont, mireu cap al sostre, no cap al terra, no creeu tensió al coll.
• En realitzar el pont, els braços haurien d’estar completament estirats, de manera que la primera vegada és recomanable realitzar aquest exercici davant d’un mirall per controlar la correcció de la implementació.

Compareu l'execució correcta i incorrecta:

No es recomana pujar al pont:

• Durant l’embaràs i immediatament després del naixement
• En presència d’una hèrnia
• Si teniu problemes amb la pressió arterial i el sistema cardiovascular
• En malalties oculars a causa de l’augment de la pressió ocular
• Durant l'exacerbació de malalties de la columna vertebral
• Després d’un àpat (dins de l’hora) i immediatament després de despertar-se
• És millor no parar-se al pont sense un escalfament i un rendiment del cos

Si teniu mal d’esquena quan realitzeu el pont, el millor és deixar de practicar aquest exercici. Seguiu treballant per enfortir l’esquena i desenvolupar la seva flexibilitat realitzant un conjunt d’exercicis des del començament de l’article. A poc a poc, el vostre cos estarà millor preparat per realitzar ponts de qualitat.

Els 30 millors exercicis per a una salut de l'esquena

Pont amb potes rectes

Es creu que el pont amb les potes rectes és més segur per a l’esquena. Aquesta posició garanteix una distribució uniforme de la càrrega al departament de la columna vertebral, revela millor la columna toràcica i redueix la pressió a la part inferior de l’esquena. No obstant això, en aquesta posició serà difícil treballar en la reducció de la distància entre les mans i els peus per obtenir un pont més flexible.

Us recomanem provar diferents opcions de posició dels peus i observar les sensacions a l'esquena. No oblideu que per a una distribució uniforme de la càrrega i la deflexió al tòrax (no lumbar) cal estirar el pit cap endavant.

Com es pot complicar el pont?

Si us poseu amb seguretat al pont, podeu complicar-ne la implementació. Us oferim diverses modificacions del pont, que impliquen músculs addicionals i us ajudaran a anar més enllà de les seves capacitats.

1. El pont a la punta dels peus

El pont sobre closques d’ou: aquesta és una posició més difícil des del punt de vista per mantenir l’equilibri i la càrrega en els músculs de les cames. Aquesta posició us ajudarà encara més a utilitzar els músculs de la part inferior del cos durant el pont, inclosos els adductors, els quads i els glutis.

2. Pont amb la cama aixecada

Per realitzar aquesta modificació del pont, tireu la cama recta cap amunt. La complexitat de la posició és mantenir un equilibri en tres extremitats, en lloc de les quatre habituals.

3. El pont mà-peu

Una versió encara més difícil de mantenir l’equilibri al pont és captar la mà oposada al peu. Aquesta opció és útil per practicar per a aquells que vulguin desenvolupar un sentit de l’equilibri i la coordinació, així com per augmentar encara més la flexibilitat de l’esquena.

Ves amb compte! Feu aquest exercici només si teniu plena confiança en les seves capacitats o amb la xarxa de seguretat d’una altra persona per perdre l’equilibri i caure.

4. Pont súper flexible

Aquesta versió del pont es pot aconseguir si reduïu gradualment la distància entre els peus i les mans. Per descomptat, aquesta situació a Bridge no està disponible per a tothom. Però si teniu una bona flexibilitat natural i un passat gimnàstic, podreu fer el pont súper flexible.

El pont des de la posició de peu

Si no us voleu aturar aquí, el següent pas cap al desenvolupament complet de l’exercici pont és aprendre a entrar-hi des d’una posició de peu.

Anar al desenvolupament d'un pont des de la posició de peu només és possible quan confieu en fer el pont des de la posició estirada. Si el pont des de la posició estirada no acaba de ser sostenible o no rectifica completament els braços ni obre el pit, continuï seguint la pista de l’exercici i millorant la posició del cos al pont.

Primera etapa: desviacions contra la paret

Poseu-vos d'esquena a la paret a una petita distància d'ella. Peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els braços cap avall i els talons ben pressionats al terra. Els músculs de l’abdomen, les cuixes i les natges es tensen. Al següent alè, recolzeu-vos cap enrere, col·loqueu les mans a la paret. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons. Allunyar-se de la paret i tornar a la posició inicial. A poc a poc es pot intentar baixar, augmentant la desviació de la columna vertebral.

Segon pas: pont la paret

Després de practicar prou els exercicis anteriors, quan sense por us recolzeu amb recolzament, aneu a la paret del pont. Poseu-vos d'esquena a la paret a una petita distància d'ella. Com a l’exercici anterior, us recolzeu, col·loqueu les mans a la paret. Camineu lentament per la paret fins al terra.

La primera vegada només podeu baixar per la paret fins a la seva posició original, si teniu problemes o incòmodes. La pràctica constant del pont a la paret us permetrà realitzar aquest exercici cada vegada amb més confiança. Allunyeu-vos gradualment de la paret i utilitzeu-lo només com a còpia de seguretat.

Tercera etapa: el pont amb una xarxa de seguretat

Per a aquest exercici necessitareu un familiar o parella que pugui cobrir. Demaneu a l’assegurador que us recolzi a la cintura i a una segona mà que agafi el ventre. En el procés de desenvolupament del pont de peu, és molt important superar la por quan us recolzeu al pont. Seria fantàstic si l’assegurador l’ajudés en qualsevol etapa de desviació del pont i en la fase de retorn del pont a la posició dempeus.

Quarta etapa: el pont amb cadira

Aquest exercici us acostarà a l'execució segura del pont des de la posició de peu. Per executar-lo necessitareu una cadira o un sofà estables. En aquest exercici, és important entendre que com més alta sigui la cadira, més fàcil és pujar al pont. Així, podeu començar els exercicis de pràctica amb un sofà més alt i acabar la taula baixa o la plataforma.

Cinquè pas: el pont dret

Després de completar tots els exercicis, podeu passar al pont des de la posició de peu. Seguiu el pont lentament, controlant tots els moviments. Intenta mirar cap avall entre les mans per notar el terra. La primera vegada pot ser difícil tornar del pont a una posició dempeus, així que recomanem l'assistència d'un assegurador o recolzar-se a la paret.

Per tal de sentir-se més segur en les primeres etapes del pont autodirigit i posar-se sota el coixí posterior. Serà psicològicament més fàcil baixar al pont, si sabeu que us protegiu de la caiguda en un sòl dur.

No tingueu pressa i forçeu la càrrega en el procés de desenvolupament del pont. Aquest és un exercici difícil per a principiants, així que tingueu paciència i prepareu-vos per practicar regularment si voleu pujar al pont des de la posició propensa i de peu.

Veure també:

• Com aprendre a posar-se al dia des de zero, exercicis i consells
• Com triar sabates de córrer per fer exercici físic: consells + el millor model
• Com triar manuelles: consells, tarifes + una selecció d’exercicis

Ioga i estirament de l'esquena i els lloms