contingut
Voleu obtenir més repeticions dels vostres pull-ups? Treballa-hi! Entrena amb un programa especial i els teus números es dispararan. Per a altres exercicis de pes corporal, el programa també és adequat.
autor: Edward Noi
Per tant, voleu treure el millor de vosaltres. Després, estireu-vos més sovint. Aquesta és una resposta breu d’una frase. Si arrossegueu un cop per setmana amb el mateix nombre de conjunts i repeticions, no veureu cap número de registre.
Voleu una resposta detallada? Seguiu l'exemple del major Charles Lewis Armstrong. Va ser campió de Marina, karate i corredor de marató. També va doblar el rècord mundial de més tiratges al mateix temps, completant 1435 repeticions en poc menys de cinc hores.
El programa, segons el qual es va formar, és adequat no només per a aquells que van a assolir un rècord mundial. L’he utilitzat per establir els meus registres personals per a desplegaments i flexions.
Si ara no sou capaç de tirar endavant ni dues vegades, aquest programa no és per a vosaltres, encara no per a vosaltres. Però si podeu treure una dotzena de vegades i tractar el bar amb un profund respecte, prepareu-vos per aprendre del noi que era el millor.
Programa d'augment de pullup
Definitivament, aquest és un programa molt específic. Està dissenyat per a cinc entrenaments a la setmana i us recomano seguir el programa durant 5-6 setmanes. Podeu triar cinc dies de la setmana, però assegureu-vos de practicar cada dia. Després dos dies de descans, i de nou tot des del principi.
Armstrong es va entrenar de dilluns a divendres i va fer un descans els caps de setmana. Però no només es va aixecar. Cada matí feia tres dels conjunts més difícils. Això permetia mantenir l'equilibri dels músculs responsables de la pressió (pit, tríceps).
Aquest programa se centra en els músculs responsables de la tracció (bíceps, esquena). El temps total de descans entre sèries és de 5 a 10 minuts.
En cas contrari, és una sèrie interminable d’estiraments. Però aquí és important deixar-ho clar: cal tirar endavant netament, d’acord amb totes les regles de la tecnologia. Això vol dir que haureu de superar tot el rang de moviment sense sacsejar-vos ni sacsejar les cames i, d’alguna manera, no arribar a la barbeta fins a la barra. Cal fer-ho tot de manera meravellosa i sota control, i si no podeu tornar a pujar amb la tècnica ideal, acabeu el set immediatament.
A continuació s’explica l’entrenament diari:
Dia 1: màxims tiratges
Descansa 90 segons entre sèries
5 aproximacions a Max. repeticions
Dia 2: escales
Feu 1 repetició, descanseu 10 segons, després 2 repeticions, descanseu 10 segons, després 3 repeticions, etc., fins que arribeu al màxim. I així tres vegades.
3 Apropar-se a Max. repeticions
Dia 3: dia de nou sets
Trieu el nombre de repeticions que us permetran completar 9 sèries amb 60 segons de descans després de cada conjunt. Per exemple, suposem que decidiu fer 9 sèries de 6 vegades. Si no podríeu arribar al novè enfocament, la xifra escollida és massa gran. Si heu completat tots els nou sense esforç, vol dir que us heu fixat una tasca massa senzilla. En poques paraules, hem d’experimentar aquí.
9 aproximacions a Max. repeticions
9 aproximacions a Max. repeticions
9 aproximacions a Max. repeticions
Dia 4: conjunts màxims
Es tracta d’una repetició del tercer entrenament, però en lloc de 9 sèries, feu-ne tantes com pugueu. Penseu en això com una prova per veure si és hora d’incrementar el nombre de repeticions en els vostres grups de treball. Si va ser relativament fàcil el dia anterior, afegiu 1 repetició a cada conjunt. Si avui heu dominat els nou conjunts, afegiu la repetició la setmana que ve i utilitzeu el nou punt de referència el dia dels nou conjunts.
1 aproximació Max. repeticions
1 aproximació Max. repeticions
1 aproximació Max. repeticions
Dia 5: dia dur
El programa d’aquest dia s’ha de canviar constantment perquè els músculs no tinguin temps d’acostumar-se a la càrrega.
5 aproximacions a Max. repeticions
No només pull-ups ...
Podeu utilitzar aquest patró bàsic per millorar els vostres resultats en qualsevol exercici de pes corporal que es realitzi per a diverses repeticions, com ara flexions i flexions. En aquest cas, alguns dies requeriran ajustos menors del programa. Per exemple, els dies de nou sèries, heu de fer flexions des de la barra horitzontal primer amb una empunyadura estàndard, després amb una estreta i, al final, amb una ampla.
Preneu-vos aquest programa seriosament i veureu com augmenten els números. I no deixeu de compartir els vostres èxits amb nosaltres!