contingut
Heu decidit aprimar-vos, però no sabeu per on començar? Li oferim instruccions pas a pas sobre com començar a perdre pes a casa (o al gimnàs). Aquesta nota és adequada tant per a homes com per a dones, independentment de l'edat i del nombre de quilos de més.
La pèrdua de pes amb èxit consta de dos components: una dieta equilibrada i exercici. Llavors, on proposem començar a perdre pes?
Menjar: instruccions pas a pas
PAS 1: recordeu la regla principal de la pèrdua de pes
El primer pas per desfer-se de l’excés de pes és recordar el principi principal de la pèrdua de pes. Es perd pes quan consumeix menys menjar del que el seu cos pot gastar durant el dia. En aquest cas, l'energia comença a ser extreta de la reserva de greixos corporals. Així, bàsicament, el procés de pèrdua de pes es redueix a les limitacions dels aliments i a la creació d’un dèficit de calories.
Quant no intentaria trobar una píndola màgica per excés de pes, recordeu que no hi ha restriccions dietètiques per baixar de pes impossibles. Tot i que, per descomptat, hi ha gent de tipus astenic, que no es recupera independentment de la quantitat d'aliments consumits. Però si aquest no és el vostre cas, vol dir que no podeu fer restriccions dietètiques.
No hi ha una combinació màgica d’aliments, ni aliments amb calories negatives (com l'aranja o el bròquil, com molta gent pensa), no hi ha píndoles miracle que cremin greixos. Per a una pèrdua de pes suficient per menjar menys del que el cos és capaç de gastar. Aquí en teniu un bon exemple:
PAS 2: determinar el sistema d'alimentació
Qualsevol sistema de dieta i nutrició està essencialment creant el mateix dèficit calòricen què el cos comença a consumir greixos de les seves reserves. Per tant, des del punt de vista pràctic, no importa com creeu aquest “dèficit”. Podeu comptar les calories, podeu triar entre la dieta popular, podeu seguir una dieta adequada (PP), simplement podeu reduir el consum d’aliments rics en calories. Independentment de la dieta o nutrició, trieu un dèficit calòric que perdeu pes.
Per què per a la pèrdua de pes, es recomana activar-lo nutrició adequada:
- Aquesta és una manera eficaç de perdre pes sense estrès, fam i dietes hipocalòriques.
- És la forma més equilibrada de menjar adequada per a tothom.
- Una alimentació adequada us ajudarà a revisar els vostres hàbits dietètics per no tornar a engreixar.
- Aquesta manera de menjar implica una gran varietat de productes, no hi ha límits estrictes en l'alimentació, com en la dieta.
- Una alimentació adequada és la prevenció de moltes malalties mitjançant la dieta i més d'una elecció competent de productes.
NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas
PAS 3: calculeu el vostre objectiu calòric
Si teniu un excés de pes, baixareu de pes amb una dieta adequada, fins i tot sense comptar les calories. Si teniu un pes petit (menys de 10 kg), a més d’una alimentació adequada, és possible que hagueu de comptar les calories. Especialment si seguiu totes les regles del PP i, en el transcurs d’un mes o dos, sense veure cap resultat, és millor començar a comptar calories per assegurar-vos que mengeu amb dèficit.
Fins i tot si trieu un altre sistema d’alimentació o dieta, us recomanem que calculeu el vostre calòric diari normal per entendre quins números cal navegar. Assegureu-vos de comparar el menú seleccionat amb aquest estàndard per determinar si teniu un biaix a favor d’un excés o un dèficit de calories.
Qualsevol dieta que hàgiu triat i el que seria un efecte impressionant per a vosaltres no es promet, no es recomana reduir la ingesta diària de calories per sota de 1200 calories. És perjudicial per a la salut i augmenta el risc d’avaries.
Com es calcula la ingesta de calories
PAS 4: optimitzeu la vostra dieta
Heu d’entendre que fins i tot petites restriccions a la dieta són limitacions. I probablement no us sentireu plens durant el dia. Per tant, és important optimitzar el menú per no tenir gana constant i no trencar la dieta.
Recordeu regles senzilles. Comenceu el dia amb un esmorzar saludable, no us salteu els àpats, beveu 2 litres d’aigua, no feu grans pauses al menjar, no us oblideu dels petits aperitius durant tot el dia. És especialment important no abusar dels hidrats de carboni ràpids que causen sensació de fam a causa del pic de la insulina.
Hidrats de carboni: tot el que necessiteu saber per aprimar
PAS 5: realitzar una auditoria dels productes
Per descomptat, no és necessari eliminar completament "dolços i nocius" de la seva dieta per baixar de pes. De vegades n'hi ha prou amb reduir-ne el nombre, per tal de complir la meva quota de calories. Però si vols perdre pes i netejar la dieta, hauràs de revisar la teva llista de productes preferits.
Intenta substituir els dolços per fruites, entrepans de matí: farina de civada, iogurt dolç, kefir. Quan aneu al costat de la botiga de les seccions de bypass amb perills, intenteu mantenir-vos fora dels prestatges amb fruites, verdures, carns i productes lactis naturals. Així que us desfer de les temptacions i podreu millorar la vostra dieta no només durant les dietes, sinó en el període futur.
Entrenament: instruccions pas a pas
Si la pèrdua de pes depèn tant de la potència (i, de fet, amb consciència, el resultat de la pèrdua de pes = 80% de nutrició, 20% d’exercici), doncs, per què necessiteu fer exercici? Destaquem que la formació us ajudarà:
- per cremar les calories addicionals
- per accelerar el metabolisme
- per tonificar i apretar el cos
- per mantenir la massa muscular
- augmentar la resistència i enfortir el múscul cardíac
- millorar l’estat d’ànim i evitar l’apatia
És possible perdre pes sense fer exercici, però amb la pràctica el procés anirà més ràpid i la qualitat del cos millorarà. Per descomptat, si té alguna contraindicació o vostè realment no t'agrada l'esport, llavors no cal que violis el teu cos. Però si només us considereu una persona prou atlètica o dura, en aquest cas és millor descartar qüestionables. Hi ha molts entrenaments i exercicis per a principiants, on no cal tenir l’experiència d’ensenyar.
També és important referir-se a la manca de temps. Fins i tot la persona més ocupada pot trobar almenys 20 minuts al dia per entrenar-se a casa. Pot ser una tarda després de la feina o, al contrari, a primera hora del matí. Fins i tot fer exercici durant 15-20 minuts us ajudarà a enfortir els músculs i millorar el cos i carregar un bon estat d’ànim durant tot el dia.
Què fer si ..?
1. Si tu no pensis fer exercici, recomanem augmentar l'activitat diària: camineu més sovint, passegeu llargs, intenteu evitar l'entreteniment passiu. Tot i que l’augment de l’activitat diària serà útil per a tots independentment de l’entrenament i fins i tot de la pèrdua de pes. Però aquells que no participen en esports en particular. També podeu prestar atenció a la formació basada en la caminada que podeu realitzar a casa amb TV o música.
Entrenament a base de caminada
2. Si teniu previst anar-hi classes grupals, trieu el programa segons els suggeriments relacionats amb la vostra condició física i física. Si teniu temps, passeu l’entrenament al gimnàs 3-4 hores a la setmana.
Formació en grup: una revisió detallada
3. Si teniu previst anar-hi al gimnàs, us recomanem que passeu almenys algunes lliçons introductòries sota la guia d'un entrenador personal. En cas contrari, hi ha el risc d'un entrenament ineficaç o fins i tot de lesions.
4. Si teniu previst entrenar a casa, només per a vosaltres, a continuació es mostra un pla pas a pas d’on començar.
PAS 1: determinar el tipus de classes
Així que heu decidit entrenar a casa. És realment molt convenient, els entrenaments a casa cada any guanyen popularitat. Molts, fins i tot, estan equipats amb un mini-gimnàs casolà, que adquireixen una gran varietat d’equips esportius i fan tranquil·lament sense sortir de casa. La primera pregunta que heu de decidir per vosaltres mateixos o que voleu fer tot sols o preparats per a la formació en vídeo?
L'entrenament per al vídeo acabat és convenient perquè no necessiteu "reinventar la roda", ja que heu compilat un pla de lliçons, de vegades durant diversos mesos. Ara ofereixen una gran varietat de programes domèstics que tothom pot trobar l'entrenament perfecte. Independentment del vostre nivell d’entrenament, els objectius específics, la disponibilitat d’equips de fitness i les dades originals, tindreu l’oportunitat de trobar la millor opció.
Els 50 millors entrenadors de YouTube
L’autoentrenament és bo perquè no necessiteu trobar cap programa. Sempre podeu fer una lliçó que s’adapti a les vostres capacitats, centrant-vos en els seus coneixements bàsics o la informació a Internet. Però aquesta opció només és adequada per a aquells que estan disposats a triar exercicis amb intel·ligència per regular la intensitat i entrenar fora de línia.
Entrenament casolà per a principiants: exercici + pla
PAS 2: trieu un programa específic
Quan seleccioneu un programa o un conjunt d’exercicis, seguiu sempre els principis següents:
- Trieu un programa i exercicis en funció del vostre nivell d’entrenament, sense fer exercicis “en ment”.
- No tingueu por de progressar i de complicar les classes gradualment.
- Canvieu periòdicament el programa per evitar l’estancament i augmentar l’eficiència de la formació.
- Utilitzeu equip addicional de fitness per millorar l’entrenament.
- És impossible entrenar només una "àrea problemàtica" per a la pèrdua de pes, cal entrenar tot el cos en la seva totalitat.
Si sou principiant, us recomanem que escolliu 6 exercicis:
- MON: entrenament per a la part inferior del cos (cuixes i natges)
- W: Entrenament a intervals per a la pèrdua de pes i el to corporal
- Entrenament cardio de baix impacte de WED
- DIU: Entrenament per a la part superior del cos
- FRI: formació de circuits sobre les àrees problemàtiques
- SB: Estirar tot el cos
PAS 3: comprar equip de fitness
Podeu fer-ho a casa sense utilitzar equips addicionals, però el gimnàs és essencial si voleu fer una mica d’enfortiment muscular per variar els exercicis, augmenta la intensitat dels teus entrenaments. No cal comprar material pesat (peses i peses al turmell), podeu comprar un compacte bandes de fitness, les bandes o TRX, que no ocupen gaire espai i són fàcils de portar.
Fitness inveter: revisió detallada
També us recomanem que us armeu una polsera de fitnessque ajuda a rastrejar l’activitat física. Es tracta d’un gadget econòmic que es convertirà en el vostre principal ajudant en el camí cap a un estil de vida saludable.
Tot sobre les polseres FITNESS
PAS 4: planifiqueu un calendari
Si està fent una hora al dia, pot entrenar 3-4 vegades a la setmana. Si feu 20-30 minuts al dia, podeu entrenar 5-6 vegades a la setmana. Per descomptat, concentreu-vos en les vostres capacitats individuals, les sessions poden ser tan freqüents com amb menys freqüència. Si feu un exercici complex, normalment un horari d’1 a 3 mesos.
FitnessBlender: tres entrenaments preparats
PAS 5: escolliu l’hora de classe
En termes d’eficàcia, sigui quina sigui l’hora del dia que s’ha d’exercir. De nou, per centrar-nos millor en els seus bioritmes individuals. El vostre entrenament matinal us ajudarà a animar-vos, però, en aquest moment el cos encara no està despert, de manera que les càrregues físiques poden ser més pesades. Els entrenaments a la nit són més convenients per a les persones treballadores, però les classes intensives a la nit poden alterar el son. Triar el millor moment del dia per practicar només es pot experimentar.
Motivació i seguiment dels resultats
Cal esmentar que una altra part important del procés de pèrdua de pes és la motivació. Sense establir un objectiu i fer un seguiment dels resultats intermedis serà molt difícil realitzar la seva intenció. És a dir, l’actitud, la confiança i una valoració assenyada de les seves pròpies capacitats us ajudaran a perdre pes sense cap problema.
PAS 1: registreu els vostres resultats
Primer, corregiu les dades d’origen: peseu, mesureu el volum i feu una foto amb un banyador. Les escates no sempre ofereixen una característica objectiva, de manera que no només són xifres en quilograms, sinó també canvis en la quantitat i la qualitat del cos. Peseu-vos un cop per setmana, mida el volum i feu fotos dues vegades al mes. No cal fer-ho més sovint, la pèrdua de pes no és un sprint! Si us agrada pesar cada dia, és millor deixar aquest hàbit, com ara que el control diari només desincentiva.
PAS 2: fixar un objectiu
En qualsevol cas, no fixeu objectius molt alts ni les tasques més específiques com ara "Vull perdre 5 kg al mes". El cos pot tenir els seus propis plans sobre la pèrdua de pes, i és possible que el seu horari no coincideixi amb els vostres desitjos. Milloreu-vos un objectiu d’entrenament, una potència objectiu o una activitat objectiu a l’aire lliure. Dit d’una altra manera, depèn de vosaltres i de la vostra motivació.
PAS 3: estigueu preparats durant diferents períodes per perdre pes
Prepareu-vos pel fet que el pes canviarà a passos de gegant. Normalment, durant la primera setmana hi ha una caiguda de pes activa: pren l’excés d’aigua del cos. A continuació, baixeu el pes a un ritme més lent. De vegades pot ser un bon desavantatge i, de vegades, augmentar de pes. I això és absolutament normal! Això no vol dir que estigueu fent alguna cosa malament.
A continuació es mostra una bona il·lustració del procés de pèrdua de pes. Com podeu veure, des del punt de partida dels 57 kg fins al punt final en 53 kg el pes es movia en ziga-zaga. En un moment donat, fins i tot es va produir un salt de pes de fins a 1,5 kg. Però si avalueu la imatge completa, el pes durant 3.5 mesos va disminuir gradualment. Tingueu en compte, no 3.5 setmanes, ni 3.5 mesos. Per cert, la pregunta de com perdre 10 quilos en un mes.
PAS 4: centrar-se en el canvi d'estil de vida
Molta gent pensa que podeu estar 3-4 setmanes a la dieta per perdre aquestes 5-10 lliures addicionals i tornar al meu estil de vida antic amb excés de menjar i poca activitat física. I aquest és un error molt freqüent a qui fa dieta. Si voleu aprimar fins a una data determinada i mantenir el resultat assolit, haureu de canviar completament la forma de vida.
Imagineu-vos que esteu fent dieta o menjant amb un dèficit calòric petit i que ha perdut pes fins a obtenir la forma desitjada. Què passa si es torna a menjar sense restriccions (un excedent calòric)? Correcte, tornareu a engreixar. Per tant, no busqueu maneres fàcils de netejar la vostra dieta d’aliments grassos i poc saludables. No per poc temps i per la vida si voleu mantenir la seva forma.
PAS 5: no topeu amb el fanatisme
La pèrdua de pes és realment un procés difícil, que requereix restricció moral i força de voluntat a la llarga. Tanmateix, us demanem que mantingueu el cap fred i que no s'esgoti les dietes famolencs i l'estrès físic excessiu i que no us centreu només en la pèrdua de pes. Intenta viure la vida al màxim, només menjar ozdorovit i afegir una activitat física completa.
Si el pes del matí et fa por, evites parlar de menjar i sentir-te deprimit constantment, potser hauries de trigar una mica a deixar-lo anar, a donar-te la culpa dels fracassos i a reconsiderar el seu enfocament de la pèrdua de pes. Sigues pacient i no persegueixis resultats ràpids. Pas a pas arribareu a l'objectiu desitjat.
Es tracta d’una senzilla instrucció pas a pas sobre com aprimar-se a casa, que us ajudarà a navegar i planificar la vostra ruta per desfer-vos dels quilos de més. Recordeu, no hi ha cap "píndola màgica" que sense treball o cura us farà perfecta la figura. Per obtenir el millor resultat, necessiteu paciència i una dosi d’esforç.