com aprimar-se correctament i eficaçment

Si heu sentit que el principal problema del nostre cos és la carn que hi introduïm, oblideu-la allà mateix. Arriben al vegetarianisme per diversos motius i, per motius de màrqueting, inclosos, no tocarem la religió. Però negativa a la carn mai et donarà una figura atlètica prima. Encara que només existeixi una vitamina B12. Participa en la construcció d’ossos, hematopoiesi, metabolisme. I només està contingut en carn! Aquesta vegada. I dos, renunciant a les proteïnes, comencen a menjar principalment hidrats de carboni, i el seu excés, com ja sabeu, no contribueix a l’adquisició del cos dels somnis.

El segon extrem és rebuig d’hidrats de carboni a favor d’una única proteïna. Sí, en una dieta d’aquest tipus perdreu, però no greix, la meitat del pes estarà en múscul i aigua. Per cert, sorpresa! Els hidrats de carboni són els components bàsics del múscul. Així doncs, un simplement no existeix sense l’altre.

I en tercer lloc, el principal enemic és greix... Necessitem renunciar-hi urgentment! Aquesta és una altra idea errònia. El greix és necessari per a la formació d’una membrana de qualsevol cèl·lula i també per a la regeneració de les cèl·lules cerebrals. És que els greixos són diferents. Per exemple, saludables, com en els peixos vermells, i perjudicials, com els greixos trans en una crema de panets barata.

Per tant, un dels primers passos pel camí de la veritat és la bona nutrició, en què cal mantenir un equilibri de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Però més sobre això més endavant.

Si us fixeu l’objectiu de separar-vos del greix, que us espatllarà l’estat d’ànim, primer utilitzeu una fórmula senzilla i calculeu quantes calories necessiteu al dia.

Per a dones: 655,1 + 9,6 x pes corporal (kg) +1,85 x alçada (cm) - 4,68 x edat (anys) = kcal. Aquesta serà la quantitat necessària per a la vida senzilla.

Per als homes: 66,47 + 13,75 x pes corporal (kg) + 5 x alçada (cm) - 6,74 x edat = kcal.

Perquè el cos comenci a desfer-se del greix, cal reduir el nombre de calories entre un 20-25%.

Al mateix temps, la proporció de BJU a la dieta ha de ser la següent: 30 proteïnes, 20 greixos, 50 hidrats de carboni (en la seva majoria parlem d’hidrats de carboni complexos i no tan simples com el cotó de sucre i bunyols).

Ho heu comptat tots? Ara feu un menú i dividiu les calories que obtingueu en cinc àpats, començant per un esmorzar abundant, dinar dues hores després, dinar, berenar a la tarda, sopar.

Molta gent es queixa que el recompte de calories no és efectiu. Ho vam intentar, però vam escopir i vam començar a menjar de nou durant tres. Hi ha una explicació raonable per a això. D’acord, heu creat el menú i us heu portat tan bé durant el dia i ho heu fet tot bé?

Heu arrabassat un tros de xocolata o un parell de patates fregides als vostres companys? Aquí teniu els grams que han arribat. Si pecheu amb aquestes accions, cada vegada compteu quantes calories heu menjat del menú. S’han d’evitar aquests aperitius per complet, però si no us podeu resistir, per favor, compteu.

Quan us prepareu per cuinar, recordeu que els envasos indiquen el contingut calòric del producte en la forma en què es ven. És a dir, el pit de pollastre cru i el que heu fregit amb mantega són dues coses diferents i la quantitat de calories.

Rebutgeu una mesura com "a ull", sovint ho espatlla tot. Les cullerades de te i les cullerades també estan al costat. Utilitzant-los, podeu afegir fàcilment 20 grams addicionals a la vostra dieta i, en el cas de la mantega, serà d’uns 100-150 kcal. Què fer? Només hi ha una sortida: comprar una bàscula de cuina.

Una alimentació sana sola no farà que el vostre cos s’adapti mai. I aquí només es pot rescatar la formació.

La crema de greixos és un procés hormonal que comença a la zona aeròbica, és a dir, quan la freqüència cardíaca arriba al 70-80% del màxim (el màxim és fàcil de calcular: restem la nostra edat de 220, i aquest és el resultat).

Quan s’arriba a la zona de freqüència cardíaca aeròbica, i fins i tot podem agitar les mans, però si accelerem el cor 160 pulsacions per minut i mantingueu-vos en aquest rang durant 30 minuts, el forn de greix començarà.

Tot el que el cor no tremoli no té absolutament cap efecte sobre els dipòsits dels laterals. El greix comença a cremar exactament després 30 minuts de cardio, no abans. És per això que tots els complexos que prometen una esvelta figura en 5-10-15 minuts al dia són tramposos. Excepte un exercici: el burpee. És funcional, complex, però funciona. Si només feu burpes durant 10 minuts al dia, el greix es cremarà molt ràpidament. És cert que 10 minuts són aproximadament 100 repeticions, la qual cosa és extremadament nàusees en el sentit literal de la paraula. Penseu, doncs, en córrer, anar en bicicleta, entrenadors el·líptics i cal·lanètica.

Per cert, fer cardio durant més d’una hora tampoc no té sentit. Per què? Perquè al cap d’una hora, el cos començarà a treure energia no del greix, sinó dels músculs, i la reflexió al mirall només empitjorarà.

Per fondre de forma eficaç i ràpida el greix, heu de dur a terme la comanda 5-10 entrenaments cardiovasculars setmanes.

Els exercicis de cadio mai no us proporcionaran massa muscular, la que fa que el vostre cos sembli bell i sa. Per això també necessitem entrenament de força. Per començar: dos o tres a la setmana, després quatre o cinc, i cadascun no més d’una hora.

Ho podeu fer tant al gimnàs com amb el vostre propi pes corporal, és a dir, l’anomenat crossfit, on només necessiteu una estora.

Si mai no heu abordat peses, al principi necessiteu un exercici per a cada grup muscular. Per als que han estat al vestíbul, però s’han oblidat, dos a la vegada. Fer exercici amb regularitat però és mandrós? Agafeu tres amb tres o quatre sèries cadascuna.

Per a la premsa, l’exercici més senzill i eficaç és el gir, el moviment fisiològic més important d’aquest múscul.

La flexió lateral amb peses ja no és molt fisiològica, comencem a carregar els músculs oblics, carreguem molt l'esquena i la podem esquinçar.

Les elevacions de cames són efectives, però només sense aixecar la part inferior de l’esquena del banc, en cas contrari es pot lesionar. Aquest exercici es fa millor penjant d’una barra horitzontal, cosa que no és fàcil.

Però el bar, que és popular avui en dia, té un efecte molt indirecte sobre la premsa. Es tracta bàsicament d’un exercici estàtic i és més aviat un exercici de resistència que la crema de greixos o l’augment muscular. Podeu estar 4 hores a la barra, però cremareu calories com si estiguéssiu corrent només 20 minuts. El ioga també ha passat, de nou estàtic. I el buit tan lloat no és en absolut un exercici i no us donarà una premsa forta i bella.