Per descomptat, hauràs de fer tots els esforços i ajustar la dieta, així com fer entrenament funcional.
Tot i que el cos positiu està ara de tendència i no t'has de preocupar per tenir sobrepès, moltes noies encara somien amb no semblar pitjor que les models de Victoria's Secret. Però de vegades no és tan fàcil perdre pes, i si estem parlant de 10 quilograms, aleshores separar-se d'ells sembla gairebé impossible. Hem après dels experts com pots perdre pes ràpidament i sense danyar la teva salut.
Perdre pes sense canviar la dieta és gairebé impossible, ja que cal reduir no només la massa de greix, sinó també eliminar l'excés de líquid sense perdre teixit muscular.
Irina Popova, Cap del Departament de Consulta i Diagnòstic, Nutricionista, Terapeuta, Terapeuta Mayer, Reflexòloga Verba Mayr:
– Per saber quant i què té en excés (greix o líquid), la determinació de la composició corporal mitjançant el mètode de la bioimpedància us ajudarà. Parleu amb el vostre metge i descarteu problemes de salut que puguin interferir amb la pèrdua de pes.
No s'ha de fer dietes rígides, en general, cap dieta: això és estrès per al cos. Un sistema d'alimentació equilibrada adequada s'hauria de convertir pràcticament en una forma de vida! Per això val la pena:
– Limiteu la ingesta de sal a no més de 5 g per dia (no sala els aliments i no mengeu aliments que contenen sal amagada: formatge, carn processada, conserves, aliments salats);
– Limiteu al màxim els aliments que contenen hidrats de carboni simples: sucre, mel. Recordeu que una molècula de glucosa es converteix en dues molècules de greix;
- exclou l'alcohol. Aquest és un producte molt ric en calories. Per exemple, 1 g d'alcohol dóna al cos 7 kcal! (per comparació: 1 g de greix - 9 kcal);
– Limitar al màxim l'ús de sucs de fruites, tant acabats d'esprémer com de producció industrial. Contenen molt sucre i un mínim de fibra saludable. S'aconsella donar preferència als sucs de verdures, fruites naturals amb baix contingut en fructosa (papaia, mango, meló mel, mandarines).
Què incloure a la dieta
Un lloc especial en la dieta per perdre pes s'ha de donar als aliments amb un alt contingut en fibra. La fibra pràcticament no és absorbida pel cos, redueix la gana, elimina toxines i toxines del cos, perllonga la sensació de sacietat, alentint la digestió de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. La norma diària per a un adult és de 30-40 g.
No us oblideu dels batuts de verdures, que no només són baixos en calories, sinó que també contenen fibra saludable. Per obtenir el millor efecte, podeu substituir un àpat per ells.
Els aliments proteics han de ser els principals de la dieta, perquè el cos gasta molta energia i calories per processar-los. Aliments amb un alt contingut en proteïnes: clara d'ou, pit de pollastre, peix magre, formatge cottage, soja, mongetes, arròs, fruits secs. Al mateix temps, és molt important combinar correctament els productes proteics amb altres aliments. És millor menjar carn i peix amb verdures i herbes, i no amb patates, no es pot beure suc de fruita, que pot provocar una disminució de l'absorció de proteïnes, els processos de descomposició i fermentació als intestins.
Ruslan Panov, metodologa experta i coordinadora de la direcció de programes grupals de la xarxa federal de clubs de fitness X-Fit:
– Amb una alimentació adequada i un entrenament constant, pots perdre 10 kg en només dos mesos. Tenint en compte el procés d'entrenament, val la pena assenyalar que, idealment, s'hauria de fer per etapes: primer, una setmana (3-4 entrenaments) s'hauria de dedicar a l'entrenament de força i funcional per activar el sistema muscular, oferir la biomecànica correcta. d'exercicis, fent-los efectius (esquat, estocada, planks, flexions, treball amb la musculatura abdominal).
Després d'això, començarà el període de l'obra principal amb un objectiu determinat. En un mes, cal augmentar la freqüència dels entrenaments per setmana a 4-5 i fer 2 entrenaments amb interval, la intensitat dels quals hauria de ser molt alta. Això s'aconsegueix treballant amb el propi pes corporal o amb una lleugera càrrega. La majoria dels exercicis es realitzen a un ritme ràpid, s'hi afegeixen exercicis de cardio atlètic (jump-n-jack, army plank o burpee, salts sobre pedestals, etc.).
L'essència d'aquest entrenament consisteix en intervals de temps curts de cardio, força i orientació funcional de màxima eficiència (de 30 a 60 segons) i una curta recuperació entre aquestes sèries (també 30-60 segons). Els entrenaments poden durar entre 20 i 40 minuts i, com a resultat d'aquests entrenaments durant dues hores més, el teixit gras es desaprofitarà de manera efectiva.
Però al mateix temps, per molt actiu i regular que sigui el procés d'entrenament, no hauríeu d'esperar el resultat sense racionalitzar la nutrició, perquè la nutrició és el 70 per cent de l'èxit.