Com substituir creences irracionals per creences racionals. I per què?

Hi ha milers de pensaments que passen per la nostra ment tot el temps. Molts d'ells sorgeixen sense el nostre desig conscient. Sovint són fragmentàries, fugaces i esquives, poden ser realistes o no. Per descomptat, no té sentit analitzar cadascun d'ells.

Determinar la causa

Si observeu que el vostre estat d'ànim us molesta, identifiqueu l'emoció i pregunteu-vos: "En què estic pensant ara mateix que pot causar aquesta emoció?" Després d'analitzar els pensaments que trobeu, probablement podreu fer front al problema. En la teràpia conductual racional-emocional (REBT), les creences irracionals es consideren la principal causa de les emocions no saludables, n'hi ha quatre:

1. deure
2. Avaluació global
3. Catàstrofe
4. Intolerància a la frustració.

1. Requisits ("imprescindibles")

Aquestes són demandes absolutistes a nosaltres mateixos, als altres i al món per adaptar-nos als nostres desitjos. “A la gent sempre m'hauria d'agradar si ho vull”, “hauria de tenir èxit”, “no hauria de patir”, “els homes haurien de poder guanyar”. La irracionalitat de la demanda rau en el fet que és impossible demostrar que alguna cosa "hauria de" o "hauria de" ser exactament d'aquesta manera i no d'una altra manera. Al mateix temps, el “exigència” és el més comú, bàsic entre totes les creences, és fàcil detectar-lo en una persona que pateix depressió, algun tipus de trastorn d'ansietat, o alguna de les formes d'addicció.

2. “Avaluació global”

Es tracta d'una devaluació o idealització d'un mateix i dels altres com a persona o del món en conjunt: “un col·lega és un imbécil”, “sóc un perdedor”, “el món és dolent”. L'error és que creiem que les entitats complexes es poden reduir a algunes característiques generalitzadores.

3. "Catàstrofe" ("horror")

Aquesta és la percepció dels problemes com el pitjor possible. “És terrible que els meus companys no m'agradin”, “és terrible si em despedin”, “si el meu fill surt un dos a l'examen, serà un desastre!”. Aquesta creença conté una idea irracional d'un esdeveniment negatiu com una cosa pitjor, anàloga a la fi del món. Però no hi ha res del més terrible del món, sempre hi ha alguna cosa encara pitjor. Sí, i en un mal esdeveniment hi ha costats positius per a nosaltres.

4. Intolerància a la frustració

És una actitud davant les coses complexes com a insuportablement complexes. “No sobreviuré si em foten”, “si em deixa, no ho suporto!”. És a dir, si es produeix un esdeveniment indesitjable o no passa el desitjat, s'iniciarà una ratxa interminable de patiment i dolor. Aquesta creença és irracional perquè no existeix aquest patiment que no es debiliti o s'aturi. Tanmateix, per si mateix no ajuda a resoldre la situació problemàtica.

Desafia les creences il·lògiques

Tothom té creences il·lògiques, rígides i irracionals. L'única qüestió és amb quina rapidesa som capaços d'afrontar-los, traduir-los en racionals i no sucumbir-hi. Gran part del treball que fa el psicoterapeuta REBT és desafiar aquestes idees.

Repte "hauria de" significa entendre que ni nosaltres mateixos, ni les altres persones, ni el món estem obligats a conformar-nos als nostres desitjos. Però, afortunadament, podem intentar influir en nosaltres mateixos, els altres i el món per fer realitat els nostres desitjos. En adonar-se d'això, una persona pot substituir el requisit absolutista en forma de "hauria", "hauria de", "hauria de", "necessari" amb un desig racional "M'agradaria que a la gent li agradi", "Vull tenir èxit / guanyar diners". ”.

Repte "Avaluació global" és entendre que ningú pot ser generalment “dolent”, “bo”, “perdedor” o “guai”. Tothom té avantatges, desavantatges, assoliments i fracassos, la importància i l'escala dels quals són subjectives i relatives.

Desafiant la "catàstrofe" Pots recordar-te que tot i que hi ha molts fenòmens molt i molt dolents al món, cap d'ells pot ser pitjor.

Desafiar la "intolerància a la frustració", arribarem a la idea que efectivament hi ha molts fenòmens complexos al món, però gairebé res es pot dir realment insuportable. D'aquesta manera debilitem les creences irracionals i enfortim les racionals.

En teoria, això sembla bastant senzill i directe. A la pràctica, és extremadament difícil resistir les creences que han estat absorbides des de la infància o l'adolescència, sota la influència dels pares, l'entorn escolar i la pròpia experiència. Aquest treball és més efectiu en col·laboració amb un psicoterapeuta.

Però per intentar qüestionar els vostres pensaments i creences, reformular-los, canviar-los, en alguns casos, podeu fer-ho vosaltres mateixos. Això es fa millor per escrit, desafiant cada creença pas a pas.

1. Trobeu primer l'emocióque estàs sentint actualment (ràbia, gelosia o, diguem-ne, depressió).

2. Determina si està sana o no. Si no és saludable, busqueu creences irracionals.

3. A continuació, identifiqueu l'esdeveniment que l'ha desencadenat: no va rebre un missatge d'una persona important, no el va felicitar pel seu aniversari, no va ser convidat a cap tipus de festa, en una cita. Heu d'entendre que un esdeveniment és només un desencadenant. De fet, no és un fet concret el que ens molesta, sinó què en pensem, com ho interpretem.

En conseqüència, la nostra tasca és canviar l'actitud davant el que està passant. I per això: per entendre quin tipus de creença irracional s'amaga darrere d'una emoció poc saludable. Pot ser només una creença (per exemple, "exigència"), o pot ser diverses.

4. Entra en un diàleg socràtic amb tu mateix. La seva essència és fer preguntes i intentar respondre-les amb honestedat. Aquesta és una habilitat que tots tenim, només cal desenvolupar-la.

El primer tipus de preguntes és empíric. Fes-te les següents preguntes en seqüència: Per què vaig decidir que això és així? Quines proves hi ha per això? On diu que havia de ser convidat a aquesta festa d'aniversari? Quins fets ho demostren? I aviat resulta que no existeix aquesta regla: la persona que no va trucar simplement s'oblidava, era tímida o pensava que aquesta empresa no us interessava gaire, hi pot haver moltes raons diferents. Una conclusió racional podria ser: “No m'agrada que no em conviden, però passa. No haurien d'haver fet això".

El segon tipus d'argumentació és pragmàtica, funcional. Quin benefici m'aporta aquesta creença? Com m'ajuda la creença que m'hauria de convidar al meu aniversari? I normalment resulta que això no ajuda de cap manera. Al contrari, és frustrant. Una conclusió racional pot ser: "Vull que em cridin per al meu aniversari, però entenc que potser no em truquin, ningú està obligat".

Aquesta redacció (“vull”) motiva a fer alguns passos, buscar recursos i oportunitats per assolir l'objectiu. És important recordar que renunciant als deures absolutistes, no renunciem a la idea que alguna cosa no ens agrada. Al contrari, entenem encara millor la nostra insatisfacció amb la situació. Però al mateix temps, som conscients que és el que és, i tenim moltes ganes de canviar-ho.

El racional "Vull, però no ho he de fer" és més efectiu que el "hauria" irracional per resoldre problemes i assolir objectius. En un diàleg amb tu mateix, és bo utilitzar metàfores, imatges, exemples de pel·lícules i llibres que reflecteixin la teva convicció i, d'alguna manera, la refuten. Per exemple, troba una pel·lícula on l'heroi no va ser estimat, traït, condemnat i mira com va fer front a aquesta situació. Aquest treball és diferent per a cada persona.

La seva complexitat depèn de la força de les creences i de la seva prescripció, de la susceptibilitat, de la mentalitat i fins i tot del nivell d'estudis. No sempre és possible trobar immediatament exactament la creença que cal desafiar. O per recollir prou arguments de pes "en contra". Però si dediques uns quants dies a la introspecció, almenys 30 minuts diaris, llavors la creença irracional es pot identificar i debilitar. I sentiràs el resultat immediatament: és una sensació de lleugeresa, llibertat interior i harmonia.