Si sou nou a la nutrició basada en plantes i encara us sembla una mica complicat el procés de preparació d'àpats nutritius, aquesta llista de verificació us pot ajudar. Uns quants consells bàsics de compres us donaran consells sobre com comprar i emmagatzemar queviures de manera eficient, així com una llista general d'ingredients que hauríeu de tenir sempre a mà a casa: a l'armari, a la nevera o al congelador. És important tenir sempre aliments congelats o secs a la cuina: encara que us quedeu sense verdures i fruites fresques, podeu fer un àpat saludable i saborós amb fideus, tomàquets en conserva i espinacs congelats!
1. Compra a granel
És més convenient comprar tot el que necessiteu al supermercat una o dues vegades a la setmana, en lloc de anar a comprar cada vegada que necessiteu ingredients. Això augmenta l'eficiència del procés de cocció i requereix molt menys temps durant la setmana.
2. Utilitzeu una llista
Escriu un pla d'àpats aproximat per a la setmana, fes una llista de la compra i segueix-hi. Decidir amb antelació quins aliments cuinaràs durant la setmana farà que sigui molt més fàcil planificar quins ingredients comprar. I no hi ha més grups de verdures florides que no es podien utilitzar!
3. No vagis amb gana a comprar
Probablement t'has adonat que quan tens gana, absolutament tot al supermercat sembla atractiu i vols posar tot el que veus a la cistella. I quan vas a comprar després de dinar, tens el cap clar i no et tempten els productes que no necessites.
4. Prengui només productes de qualitat
Per descomptat, els productes de qualitat solen costar més. Sempre hi ha la temptació de comprar ingredients barats, però el que pagueu és el que obteniu. Prengui la llet de coco, per exemple: compra la més barata i acabes amb un líquid aquós no tan saborós, però la llet de coco de qualitat convertirà plats com el guisat de soja, el curri i el gelat casolà en una autèntica obra mestra amb un gust cremós!
5. Troba botigues amb preus còmodes
Sovint passa que en diferents botigues els preus dels aliments poden variar molt. Trobeu botigues de la vostra zona que ofereixin els ingredients que utilitzeu habitualment a un preu còmode i compra-los allà, d'aquesta manera podreu estalviar diners.
Llista general d'ingredients
Aquesta llista no és exhaustiva i, per descomptat, podeu comprar productes segons el vostre gust i necessitats. Quan es tracta d'aliments secs, definitivament no cal que els compreu tots alhora; només cal que agafeu els articles adequats de la botiga de tant en tant i, amb el temps, tindreu prou subministraments a casa.
Menjar fresc:
verdor
Plàtans
· Pomes i peres
· Api
· Cogombres
pebrot
· Llimona i llima
· Tomàquets
Herbes (julivert, alfàbrega, menta, etc.)
Baies (maduixes, nabius, gerds, etc.)
· Alvocat
· Ceba
· Pastanaga
· Remolatxa
· Tofu
· Hummus
· Formatge vegà
· Iogurt de coco
Aliments congelats:
Baies (gerds, nabius, maduixes, mores, etc.)
Llegums (cigrons, mongetes negres, adzuki, etc.)
Verdures congelades (espinacs, pèsols, blat de moro, etc.)
Salsitxes i hamburgueses vegetarianes
· Pasta de miso
Productes secs i altres:
Fesols en conserva
· Pasta i fideus
Cereals integrals (arròs, quinoa, mill, etc.)
Herbes i espècies (cúrcuma, comí, xile en pols, all en pols, etc.)
Sal marina i pebre negre
· All
Olis (oliva, coco, fruits secs, etc.)
· Salsa de soja
· Vinagre
Llavors i fruits secs (chía, cànem, lli, ametlles, nous, anacards, llavors de carbassa, etc.)
Fruits secs (panses, albercocs secs, prunes, figues, etc.)
llevat nutritiu
· Em trobo malament
Ingredients per coure (bicarbonat de sodi, essència de vainilla, etc.)
Edulcorants (xarop d'auró, nèctar de coco, sucre de coco, atzavara)
Xocolata negra i cacau
· Algues