contingut
Voleu treure el cos a casa? Preguntat com enfortir els músculs i fer el cos elàstic? O no teniu un excés de pes, però voleu desfer-vos del greix de les zones amb problemes?
Avui us oferim informació sistemàtica sobre l’enfortiment dels músculs, l’eliminació del greix de les zones problemàtiques, creant un relleu del cos i augment de la massa muscular. Tots aquests punts ja s’han complert al nostre lloc web en diferents articles, però d’una manera ordenada la informació serà més accessible i fàcil d’entendre.
Com aixecar el cos, construir músculs, perdre greix: els principis bàsics
Sens dubte, val la pena llegir aquest article per a aquells que necessiten aprimar-se, però la qualitat del cos per millorar les necessitats. En primer lloc, definim els principis bàsics de formació de greix i teixit muscular al cos. Sense la seva comprensió per construir un programa de formació eficaç possible:
1. La principal norma per desfer-se del greix: consumir menys del que gasta el cos durant tot el dia. És a dir, heu de mantenir el dèficit calòric. Fins i tot si no cal aprimar-se i només s’ha de desfer del greix de les zones amb problemes, hauria de menjar menys calories del que gasta en un dia.
2. L’entrenament us pot ajudar a cremar calories addicionals (300-600 calories per hora segons el programa). Però si mengeu al dia, aproximadament 3000 kcal, millorareu independentment de la formació. Recordeu que la forma física no és una panacea. Depenent de la vostra font d'alimentació:
- es pot aprimar fins i tot sense fer exercici.
- es pot engreixar i fins i tot millorar amb l’exercici.
3. L’entrenament de força us ajudarà a enfortir els músculs, a aconseguir flexibilitat i tonificació del cos. L’entrenament cardiovascular i el dèficit de subministrament ajudaran a reduir el percentatge de greix corporal. Aquests són dos processos paral·lels, el greix se substitueix per múscul.
4. Perdre pes sense fer exercici és possible. Però amb una condició física regular, el vostre cos serà millor. Tindràs una premsa sòlida, un darrere ferm i braços tonificats. Això pot ser fàcil d’aconseguir a casa.
5. Comptar proteïnes, hidrats de carboni i greixos importants si es vol més ràpid per assolir l’objectiu i tenir cura no només de la figura, sinó també del vostre cos.
6. Entrenaments a casa amb petites peses per enfortir els músculs i aconseguir que es tonifiquin. No obstant això, per construir músculs i augmentar-ne la mida amb l'exercici, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. i altres no pot. Podeu millorar la forma, fer que el cos s’ajusti i es relaxi, però, per exemple, augmentar les natges no tindreu èxit.
7. Si el que voleu és el creixement muscular, hauríeu de començar a fer entrenament de força amb grans pesos al gimnàs. O bé adquiriu l’equip necessari a casa.
8. A més de l'entrenament físic necessari per al creixement dels músculs un excedent de calories i ingesta suficient de proteïnes. No obstant això, amb un excés de calories juntament amb un creixement muscular, també guanyareu greix. És inevitable, fracassar una altra forma d’augmentar la massa muscular.
9. És impossible crèixer múscul i cremar greixos. Què cal fer si voleu construir músculs i mantenir l’alleujament? En aquest cas, primer es treballa el creixement muscular i, a continuació, es procedeix al cos assecat. Assecar no és perdre pes! Aquesta disminució del% de greix corporal després d’un intens entrenament sobre la massa muscular.
10. Però per treballar-hi enfortiment músculs i crema de greixos simultàniament. No confongueu el creixement muscular i la reducció del to muscular. Simplement a casa, esteu treballant en la preservació i enfortiment dels músculs per mantenir el cos en forma i elàstic.
Com enfortir els músculs a casa: 3 situacions
Assegureu-vos que la informació no sembli una teoria, considerem tres possibles situacions que podeu trobar. En els tres casos, l’objectiu és enfortir els músculs i aconseguir un cos tonificat, però les dades d'origen són diferents.
Situació 1
Teniu un pes normal, però teniu greix a les zones amb problemes individuals. Es veu prim, però al vestit de bany la figura no és perfecta.
El vostre objectiu: una mica corregir les àrees problemàtiques i elimineu el greix sense perdre pes.
Consell: Feu 1-2 vegades a la setmana entrenaments cardiovasculars 3-4 vegades a la setmana entrenament de força. Observeu el dèficit calòric. Si us preocupa una àrea de problemes separada, feu bonLSI posa èmfasi en això. Podeu provar de completar el programa: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.
Situació 2
Teniu previst baixar de pes i, per tant, teniu una bona xifra. No teniu greix corporal evident, però voleu treballar l’elasticitat del cos.
El vostre objectiu: per enfortir els músculs i tensar el cos, fent-lo ferm.
Consell: No es poden fer exercicis cardiovasculars i centrar-se en l'entrenament amb peses. En aquest cas, no necessiteu escassetat d’energia, és millor menjar per mantenir el pes i no oblidar la ingesta suficient de proteïnes (més sobre això a l'article sobre el recompte de calories). El programa de força més eficient per a l’escultura corporal a casa: P90x. Aquest programa és per a avançats, però si tot just comenceu, us recomanem que observeu: 5 entrenaments de força per a tot el cos des del canal de youtube HASfit.
Situació 3
Ets un ectomorf típic amb un cos prim i sense un gram d’excés de pes.
El vostre objectiu: obtenir buff i fer el múscul del cos i l'alleujament.
Consell: Aneu al gimnàs amb grans peses. Menja un excedent de calories, menja prou proteïnes. Després del creixement de la massa muscular, aneu a l’assecador per reduir el percentatge de greix corporal. Si no voleu anar al gimnàs, l’opció més convenient és comprar varetes amb un conjunt de panellets. La canya us permetrà realitzar tots els exercicis bàsics a casa i els panellets substituiran les manuelles. També podeu parar atenció al programa Body Beast.
Vegeu també: Com aprimar-se localment en una part concreta del cos?