biofeedback. La revisió de tractaments no farmacològics per a l’insomni posa de manifest l’eficàcia del biofeedback en el tractament de l’insomni⁹. Dels 9 estudis analitzats, només 2 no van mostrar millors efectes terapèutics que un placebo. L'efecte del biofeedback seria comparable a l'obtingut mitjançant procediments convencionals de relaxació. Potser és per aquest motiu que, durant els darrers quinze anys, el nombre d’assajos clínics sobre aquest tema ha anat disminuint: el biofeedback requereix més temps que la relaxació sense presentar avantatges apreciables.⁹.

 Melatonina. La melatonina, també coneguda com a "hormona del son", és una hormona produïda per la glàndula pineal. Es segrega en absència de llum (normalment durant la nit) i fa que el cos descansi. Participa en gran mesura en la regulació dels cicles de vigília i son.

Dues revisions d’estudis van concloure que la melatonina ajuda clarament a prevenir o reduir els efectes de jet lag^5,34. L’eficàcia del tractament és més pronunciada quan es viatja cap a l’est a través de 5 o més zones horàries. És molt important prendre melatonina en el moment adequat, en cas contrari, els efectes del jet lag poden empitjorar (vegeu tots els detalls al full de Melatonina).

Dosi

Mentre viatgeu, preneu de 3 a 5 mg a l’hora d’anar a dormir a la destinació, fins que es restableixi el cicle de son (2 a 4 dies).

A més, el 2007, el Comitè de Medicaments d’Ús Humà (Europa) va aprovar el producte Circadí®, que conté melatonina d'alliberament prolongat, per al tractament a curt termini de l’insomni en persones grans 55 anys i més³⁵. L’efecte, però, seria modest.

Dosi

Preneu 2 mg, 1 a 2 hores abans d’anar a dormir. Aquest medicament s’obté amb recepta mèdica només a Europa.

 Musicoteràpia. Els efectes calmants de la música suau (instrumental o cantada, enregistrada o en directe) s’han observat a totes les edats de la vida^{10-15 , 36}. Segons els resultats dels estudis clínics realitzats amb persones grans, la musicoteràpia pot facilitar-sequedar adormit, disminueixen el nombre de despertars, milloren la qualitat del son i augmenten la seva durada i eficiència. Tot i això, cal fer més estudis per validar aquests prometedors resultats.

 Ioga. S'han publicat alguns estudis científics centrats específicament en els efectes del ioga sobre el son. Un estudi preliminar va trobar que la pràctica del ioga milloraria qualitat del son subjectes amb insomni crònic³⁷. Altres estudis^38-40 , relacionats amb la gent gran, indiquen que la pràctica del ioga tindria un efecte positiu en la seva qualitat de son, en el temps per adormir-se i en el nombre total d’hores de son.

 Acupuntura. Fins ara, la majoria dels estudis s’han fet a la Xina. El 2009, una revisió sistemàtica d’estudis clínics que incloïa un total de 3 subjectes va indicar que l’acupuntura generalment té efectes beneficiosos més grans que cap tractament.²⁹. Pel que fa a la temps mitjà de son, l’efecte de l’acupuntura va ser similar al de les drogues per a l’insomni. Per avaluar millor l’eficàcia de l’acupuntura, serà necessari realitzar assaigs aleatoris amb placebo.

 Teràpia de llum. L’exposició diària a llum blanca, l’anomenada llum d’espectre complet, pot ajudar a reduir els problemes d’insomni relacionats amb trastorn del ritme circadià (jet lag, treball nocturn), segons diversos estudis^16-20 . Altres investigacions indiquen que la teràpia amb llum també pot beneficiar a persones que experimenten insomni per altres motius^21-24 . La llum té un paper fonamental en la regulació dels ritmes circadians. Quan entra a l'ull, actua sobre la producció de diverses hormones implicades en els cicles de vigília i son i que tenen un efecte sobre l'estat d'ànim. El tractament estàndard avaluat en assaigs clínics és una exposició a la llum de 10 lux durant 000 minuts diaris. Per obtenir més informació, consulteu el nostre full de teràpia amb llum.

 melatonina. Quan s’utilitza melatonina per tractarinsomni, totes les proves apunten a una reducció de és hora d’adormir-se (el temps de latència). No obstant això, pel que fa a la període i la excepcional del son, la millora és, en el millor dels casos, modesta^6,7. Aquest tractament només és efectiu si el nivell de melatonina de la persona és baix.

Dosi

Prengui d'1 a 5 mg de 30 minuts a 1 hora abans d'anar a dormir. No s’estableix la dosi òptima, ja que ha variat molt al llarg dels estudis.

 Tai-txi. El 2004, un estudi clínic aleatori va comparar l’efecte del tai-txi amb certes tècniques de relaxació (estiraments i control de la respiració) sobre la qualitat del son.²⁵. Cent setze persones majors de 60 anys que pateixen trastorns del son moderats van participar, 3 vegades a la setmana, durant 6 mesos, en sessions de tai-txi o relaxació d’una hora. Els participants del grup tai-txi van informar d’una disminució del temps que va trigar a agafar el son (1 minuts de mitjana), un augment de la durada del son (18 minuts de mitjana), així com una reducció de la son. períodes de somnolència diürna.

 Resposta de relaxació. Cent tretze individus amb insomni van participar en un estudi per provar un programa d’insomni que incloïa la resposta de relaxació³⁰. Els participants van assistir a 7 sessions grupals durant deu setmanes. Se'ls va ensenyar la resposta de relaxació, com adoptar un estil de vida que afavoreixi un millor son i com reduir gradualment la medicació per a l'insomni. Després van practicar la resposta de relaxació durant 10 a 20 minuts al dia durant 30 setmanes: el 2% dels pacients van informar que el seu son havia millorat considerablement; Un 58%, que havia millorat moderadament; i el 33%, que havia millorat una mica. A més, el 9% dels pacients va deixar completament la medicació, mentre que el 38% la va reduir.

 Camamilla alemanya (Matricaria recutita). La Comissió E reconeix l’eficàcia de les flors de camamilla alemanyes en el tractament de l’insomni menor causat per nerviosisme i inquietud.

Dosi

Feu una infusió amb 1 cullerada. (= taula) (3 g) de flors seques en 150 ml d’aigua bullent durant 5 a 10 minuts. Beu 3 o 4 vegades al dia. L’Organització Mundial de la Salut considera que és segura una dosi diària de 24 g.

 hop (Humulus lupulus). La Comissió E i l 'ESCOP reconeixen l'eficàcia dels estròbils de llúpol en la lluita contra l'agitació, l'ansietat i la malaltia problemes de son. El reconeixement d’aquests usos terapèutics es basa bàsicament en el coneixement empíric: els assajos clínics només amb llúpol són inexistents. Alguns assaigs clínics, però, han utilitzat una preparació que conté valeriana i llúpol.

Dosi

Consulteu el nostre fitxer de llúpols.

 Lavanda (Lavandula angustifolia). La Comissió E reconeix l’eficàcia de la flor d’espígol en el tractament de l’insomni, ja sigui en forma d’espígol sec o oli essencial³¹. Alguns utilitzen el fitxerOli essencial com a oli de massatge, que sembla ajudar-vos a relaxar-vos i a dormir. Consulteu també el nostre fitxer d’aromateràpia.

Dosi

- Aboqueu de 2 a 4 gotes d'oli essencial en un difusor. Si no hi ha difusor, aboqueu l'oli essencial en un bol gran d'aigua bullint. Tapeu el cap amb una tovallola gran i poseu-lo damunt del bol i, a continuació, aspireu els vapors que surten. Feu la inhalació a l’hora d’anar a dormir.

- Abans d’anar a dormir, apliqueu 5 gotes d’oli essencial d’espígol als avantbraços i al plexe solar (al centre de l’abdomen, entre l’estern i el melic).

 tarongina (Melissa officinalis). Aquesta planta s'ha utilitzat durant molt de temps com a infusió per tractar trastorns lleus del sistema nerviós, inclosa la irritabilitat i l'insomni. Commission E i ESCOP reconeixen les seves propietats medicinals per a aquest ús quan es prenen internament. Els herbolaris solen utilitzar bàlsam de llimona en combinació amb valeriana per tractar l’insomni lleu.

Dosi

Introduïu 1,5 a 4,5 g de fulles seques de bàlsam de llimona en 250 ml d’aigua bullent i preneu-les 2 o 3 vegades al dia.

Notes. En ser volàtils els ingredients actius de la melisa, la infusió de les fulles seques s’ha de fer en un recipient tancat; en cas contrari, és millor utilitzar fulles fresques.

 valeriana (Valeriana officinalis). L’arrel de valeriana s’ha utilitzat tradicionalment per tractar l’insomni i l’ansietat. La Comissió E acorda que aquesta herba ajuda a tractar l'agitació nerviosa i les alteracions del son relacionades. Els seus efectes sedants també són reconeguts per l'Organització Mundial de la Salut. No obstant això, els nombrosos assaigs clínics realitzats per validar aquest ús han donat resultats mixtos, fins i tot contradictoris.

Dosi

Consulteu el nostre fitxer Valériane.

 Farmacopea xinesa. Hi ha diverses preparacions tradicionals que es poden utilitzar en casos d’insomni o son inquiet: Un Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (la llavor de l'arbre de jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consulteu els fulls de la secció de Farmacopea Xinesa i el fitxer Jujube. A la medicina tradicional xinesa, les baies schisandra (baies vermelles seques) i el reishi (un bolet) també s’utilitzen per tractar l’insomni.