ELS SUCS: BENEFICIS O DANYS?
Els sucs acabats d'esprémer s'han convertit recentment en un dels aliments preferits de molta gent. Són especialment apreciats per les persones que estan constantment ocupades, però tenen cura de la seva salut; després de tot, preparar sucs no requereix molt de temps (i no cal mastegar-los!), I hi ha nutrients a la composició.
Els sucs s'han tornat tan populars que el mercat mundial de sucs de fruites i verdures es va estimar en 2016 mil milions de dòlars en 154 i es preveu que continuï creixent.
Però és cert que els sucs són tan saludables com ens pensàvem?
La majoria dels aliments que contenen fructosa (un sucre natural) no són perjudicials per al cos, excepte que menjar molta fruita pot afectar la ingesta diària de calories. Això es deu al fet que les fibres (també són fibra) que contenen els fruits sencers no es fan malbé, i el sucre està contingut a les cèl·lules formades per aquestes fibres. El sistema digestiu necessita una mica de temps per descompondre aquestes cèl·lules i transportar la fructosa al torrent sanguini.
Però el suc de fruita és una història diferent.
La importància de la fibra
"Quan fem suc de fruita, la major part de la fibra es destrueix", diu Emma Alwyn, consultora sènior de l'organització benèfica Diabetes UK. És per això que la fructosa dels sucs de fruites, a diferència de les fruites senceres, es classifica com a "sucre lliure", incloent la mel i els sucres afegits als aliments pels fabricants. Segons les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut, els adults no haurien de consumir més de 30 g de sucre al dia: aquesta és la quantitat continguda en 150 ml de suc de fruita.
El problema és que amb la destrucció de la fibra, la fructosa que queda en el suc és absorbida pel cos més ràpidament. En resposta a l'augment sobtat dels nivells de sucre, el pàncrees allibera insulina per reduir-la a un nivell estable. Amb el temps, aquest mecanisme es pot desgastar, augmentant el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
L'any 2013 es va realitzar un estudi que va analitzar les dades de salut de 100 persones recollides entre el 000 i el 1986. Aquest estudi va trobar que el consum de suc de fruita s'associa a un augment del risc de desenvolupar diabetis tipus 2009. Els investigadors van concloure que, com que els líquids es mouen de l'estómac als intestins més ràpidament que els aliments sòlids habituals, els sucs de fruites provoquen canvis més ràpids i més notables en els nivells de glucosa i insulina, tot i que el seu contingut de nutrients és similar al de les fruites. .
Un altre estudi, en què més de 70 dones van fer un seguiment amb els metges i van informar sobre la seva dieta durant 000 anys, també va trobar una associació entre el consum de sucs de fruites i el desenvolupament de la diabetis tipus 18. Els investigadors expliquen que una possible raó d'això podria ser la manca de components que només es troben en fruites senceres, com la fibra.
Els sucs de verdures contenen més nutrients i menys sucre que els sucs de fruites, però també manquen de fibra valuosa.
Els estudis han trobat que un alt contingut de fibra en la dieta diària redueix el risc de patir malalties coronàries, ictus, hipertensió arterial i diabetis, per la qual cosa es recomana als adults consumir 30 g de fibra al dia.
Excés de calories
A més d'estar associat a la diabetis tipus 2, diversos estudis han demostrat que el suc de fruita és perjudicial si contribueix a un excés de calories.
John Seanpiper, professor associat de ciències de la nutrició a la Universitat de Toronto, va analitzar 155 estudis per esbrinar quin efecte tenen els aliments rics en calories sobre el cos a causa de la presència de sucres en ells. Va trobar un impacte negatiu en els nivells de sucre en sang i d'insulina en dejuni en els casos en què la ingesta d'aliments superava la norma de calories a causa dels sucres, inclosos els sucs de fruites. Tanmateix, quan la ingesta de calories es va mantenir dins del rang normal, hi havia alguns beneficis de menjar fruites senceres i fins i tot sucs de fruites. Sivenpiper va concloure que els 150 ml de suc de fruita recomanats al dia (que és una ració mitjana) són una quantitat raonable.
"És millor menjar una peça sencera de fruita que beure suc de fruita, però si voleu utilitzar el suc com a complement a fruites i verdures, no fa mal, però només si en beu una mica", diu Sivenpiper. .
Així, tot i que se sap que el suc de fruita augmenta el risc de desenvolupar diabetis, s'investiga menys com afecta la salut a llarg termini dels que no tenen sobrepès.
Com diu Heather Ferris, professora adjunta de medicina a la Universitat de Virgínia, "encara no sabem molt sobre com augmentar el sucre a la dieta, sense provocar augment de pes, s'associa amb el risc de malaltia. Però quant de temps i com de bé el pàncrees pot manejar el sucre depèn en part de la genètica".
Però és important recordar que sempre correm el risc de consumir més calories de les que necessitem quan prenem suc. Pots beure molt suc de fruita ràpidament i ni tan sols n'adones, però afectarà les calories. I l'augment de calories, al seu torn, contribuirà a l'augment de pes.
Suc amb un gir
Tanmateix, pot haver-hi una manera d'augmentar el valor per a la salut dels sucs! En un estudi de l'any passat, els científics van examinar les propietats del suc fet amb una batedora "extractor de nutrients" que, a diferència dels espremedors tradicionals, fa suc de fruites senceres, incloses llavors i pells. Els investigadors van poder trobar que beure aquest suc provocava encara menys augment dels nivells de sucre en sang que només menjar una fruita sencera.
Segons Gail Rees, investigadora i professora sènior de nutrició a la Universitat de Plymouth, probablement aquests resultats estaven relacionats amb el contingut de llavors de fruites del suc. Tanmateix, segons ella, a partir d'aquest estudi, encara és difícil donar recomanacions clares.
"Sens dubte, estaria d'acord amb el conegut consell de 150 ml de suc de fruita al dia, però si feu suc amb aquesta batedora, us pot ajudar a mantenir el sucre en sang relativament estable", diu.
Tot i que el contingut de les llavors del suc pot tenir algun efecte sobre la digestió, Ferris diu que no hi haurà gaire canvi en la composició del suc. Beure aquest suc serà millor que el suc tradicional, encara que no s'ha d'oblidar que és bastant fàcil beure molt suc i superar el nombre de calories requerit.
Segons Roger Clemens, professor de ciències farmacèutiques de la Universitat del Sud de Califòrnia, per millorar l'impacte del suc de fruita en la nostra salut, val la pena escollir fruites madures, que conserven substàncies més beneficioses.
També val la pena tenir en compte que val la pena escollir diferents mètodes de suc en funció de la fruita. Per exemple, la majoria dels fitonutrients del raïm es troben a les llavors, mentre que molt pocs es troben a la polpa. I la majoria dels compostos beneficiosos que es troben a les taronges es troben a la pell, que no s'utilitza en els mètodes tradicionals de suc.
El mite de la desintoxicació
Una de les raons de la popularitat dels sucs de fruites és que suposadament ajuden a desintoxicar el cos.
En medicina, "desintoxicació" es refereix a l'eliminació de substàncies nocives del cos, incloses les drogues, l'alcohol i el verí.
"El fet que les dietes de sucs ajudin a desintoxicar el cos és una il·lusió. Consumim substàncies diàriament, que sovint són força tòxiques, i el nostre cos fa una gran feina desintoxicant i destruint tot el que mengem", diu el professor Clemens.
“A més, de vegades el gruix dels nutrients es troba en parts de la fruita, com, per exemple, la pell de poma. Quan s'extreu el suc, s'elimina i, com a resultat, obteniu aigua dolça amb un petit conjunt de vitamines. A més, no és la millor manera de consumir les "cinc fruites al dia" recomanades. La gent intenta menjar cinc porcions de fruites i verdures al dia i no s'adona que no només es tracta de vitamines, sinó també de reduir la quantitat d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos de la nostra dieta i, per descomptat, d'augmentar la quantitat de fibra”, afegeix Ferris.
Així, si bé beure suc de fruita és millor que no menjar fruita, hi ha algunes limitacions. És especialment important recordar que no es recomana consumir més de 150 ml de suc al dia, i també cal assegurar-se que el seu consum no contribueixi a l'excés de calories diàries. El suc ens pot aportar algunes vitamines, però no hem de considerar-ho com una solució perfecta i ràpida.