Com a vegans, minimitzem l'impacte directe de les malalties animals, malalties conegudes i desconegudes. Hi ha hagut més de 100 morts associades al consum de carn bovina amb encefalopatia espongiforme, i ningú sap quants casos més es trobaran en el futur. A menys que la malaltia de les vaques boges es converteixi en un dels majors flagells de salut pública del segle XXI, serà simplement qüestió de sort.
Es prefereix una dieta vegetariana pel seu baix contingut en greixos saturats, la qual cosa fa que els nivells de colesterol baixin. El colesterol elevat és un factor de risc important per desenvolupar malalties del cor. La disminució dels nivells de colesterol pot reduir la mortalitat general reduint el risc de patir malalties del cor. El probable augment de l'esperança de vida és important.
Ser vegà permet que les persones utilitzin menys terra per a la producció d'aliments, alliberant terres per als arbres i els cultius energètics per reduir la taxa d'escalfament global i proporcionar espai de vida per a moltes altres espècies amb les quals compartim aquest planeta. El vegetarianisme estricte contribueix a la salut de les persones, els animals i el planeta en conjunt. Tots els vegans haurien d'estar orgullosos d'això.
Una dieta vegetariana té un gran potencial per mantenir una vida llarga, saludable i plena, però una dieta vegetariana desequilibrada no promourà una bona salut. No és estrany que les persones que es fan veganes no se sentin com esperaven i tornen a una dieta omnívora o lacto-ovo.
Sovint, aquestes persones seguien una dieta clarament mal concebuda que es podria millorar fàcilment afegint aliments adequats de base vegetal. Per tant, és important que els problemes nutricionals clau estiguin clarament definits perquè els vegans puguin planificar fàcilment la dieta que millor promou la salut en cada etapa de la vida. La bona salut dels vegans pot inspirar altres a ser vegans: aquesta és la clau per eliminar el maltractament animal.
Gran part de la ciència de la nutrició moderna se centra en la salut dels omnívors, de manera que les seves troballes i conclusions requereixen una certa interpretació si volen ser útils per als vegans. Alguns missatges no necessiten ser interpretats. Els cereals integrals i els fruits secs són bons per a la salut. La vitamina C és bona per a tu. Menja més fruites i verdures. Tot això és una bona notícia per als vegans.
Altres consells científics no semblen aplicar-se especialment als vegans, o fins i tot van en contra dels principis del veganisme. "L'àcid fòlic prevé defectes de naixement i dóna suport a la salut del cor". Però els vegans no obtenen molt àcid fòlic de les verdures i les mongetes? "Menja peix, especialment peix gras, per obtenir greixos omega-3 saludables". Una dieta vegetariana no pot ser òptimament saludable? En tots dos casos, hi ha informació positiva i útil per als vegans, però hem d'aprofundir.
L'àcid fòlic prevé els defectes de naixement i pot millorar la salut del cor. Ho fa reduint els nivells del cos d'una substància química tòxica anomenada homocisteïna. Els vegans tendeixen a consumir més que suficient àcid fòlic. Els vegans prefereixen els aliments no processats, com ara verdures verdes i llegums, de manera que obtenen molt àcid fòlic.
No obstant això, s'ha trobat que els vegans tenen nivells més alts d'homocisteïna que els que mengen carn. En els vegans que no prenen B 12 amb aliments enriquits o suplements, els nivells baixos de B 12 són la principal causa de l'homocisteïna elevada. Per tant, és important que els vegans prenguin suficient B 12. Uns 5 a 10 mcg per dia de B 12 són suficients per minimitzar els nivells d'homocisteïna i minimitzar el risc de defectes de naixement relacionats amb l'homocisteïna i malalties del cor.
Aquesta dosi és molt més que la necessària per evitar els símptomes clàssics de l'anèmia i problemes del sistema nerviós. Es poden obtenir fàcilment 5 mcg de vitamina B12 a partir de llevats nutricionals i aliments o suplements enriquits amb B12. La majoria de les pastilles de B12 contenen molt més de 10 micrograms. La tableta es pot dividir per proporcionar la dosi diària necessària a un cost més baix. Prendre una pastilla d'alta concentració un cop per setmana tindrà un efecte molt pitjor, ja que el cos absorbirà menys vitamina B12.
L'oli de peix, doncs, és necessari per obtenir àcids grassos omega-3? La bona notícia és que les plantes també contenen àcids grassos omega-3. A més, es va trobar que els omega-3 derivats de les plantes, no els omega-3 d'oli de peix, són la forma més eficaç de prevenir la recurrència dels atacs cardíacs. Una dosi diària de greixos omega-3 essencials es troba en una culleradeta d'oli de llinosa. La mortalitat entre les persones menors de 60 anys que l'utilitzen es redueix en un 70%, principalment per la disminució del nombre d'infarts. La incidència del càncer també està disminuint.
La mala notícia és que la ingesta elevada d'àcids grassos omega-6, l'àcid linoleic, interfereix amb l'absorció dels àcids grassos omega-3 que el vostre cos necessita. Els vegans mengen més omega-6 que els omnívors (de dues a tres vegades més). Els vegans es beneficiaran de reduir la seva ingesta d'àcids grassos omega-6 afavorint l'oli d'oliva, avellanes, ametlles, anacards i alvocats i limitant els olis de gira-sol, cártam, blat de moro i sèsam. Els vegans haurien d'augmentar la seva ingesta d'omega-3. Una culleradeta d'oli de llinosa al dia proporciona la quantitat adequada d'omega-3. Les verdures i les mongetes verdes també són bones fonts d'omega-3.
Hi ha altres quatre nutrients que mereixen una menció especial. La deficiència de iode és la principal causa de baix coeficient intel·lectual al món i pot tenir conseqüències especialment greus per als nens menors d'un any i també abans del naixement. La deficiència de iode també contribueix a la disfunció de la tiroide, que pot provocar molts problemes de salut més tard a la vida.
Amèrica del Nord està intentant prevenir la deficiència de iode mitjançant l'ús de sal iodada. El Regne Unit i Irlanda depenen del iode a la llet, el contingut de iode de la qual augmenta amb suplements iodats en l'alimentació del bestiar. La ingesta recomanada de iode és de 150 mcg al dia; les dones embarassades i les mares lactants necessiten grans quantitats de iode. La ingesta excessiva de iode pot tenir efectes adversos, de manera que la ingesta òptima és d'entre 150 i 300 micrograms de iode al dia. Els vegans poden obtenir iode a partir de suplements o algues. Malauradament, el contingut de iode de la majoria dels tipus d'algues és molt variable, de manera que només unes poques espècies són fonts fiables de iode. Les algues marrons (kombu) contenen una gran quantitat de iode. Com a mínim dues vegades per setmana, cal menjar aliments que contenen iode.
El seleni també és deficient en les dietes vegetarianes. El seleni és molt beneficiós per al sistema immunitari i té potents propietats anticancerígenes. Un vegà necessita uns 40-50 micrograms de seleni al dia. Es necessiten uns 200 mcg de seleni al dia per prevenir el càncer. La ingesta de seleni en dosis superiors a 400 mcg al dia no és desitjable. Una nou del Brasil conté uns 70 micrograms de seleni, de manera que un parell de nous del Brasil al dia us salvaran de la manca de seleni. Les nous del Brasil també contenen petites quantitats de radi i bari. Difícilment no és saludable, però els suplements de seleni vegans estan disponibles per a aquells que prefereixen una font alternativa.
La vitamina D obtinguda de la llum solar es pot emmagatzemar al cos durant diversos mesos, però a països com el Regne Unit, no hi ha prou sol per produir vitamina D d'octubre a febrer, la qual cosa provoca una manca de vitamina D. Això s'aplica a tots els vegans, que no prenen aliments enriquits ni suplements. Això és un motiu greu de preocupació, una dieta vegana a l'hivern no és favorable a la salut dels ossos, sobretot si la ingesta de calci és insuficient.
La ingesta baixa de vitamina D augmenta el risc de patir malalties autoimmunes i càncer, tot i que això encara no s'ha demostrat de manera concloent. Els vegans haurien de prendre uns 5 micrograms de vitamina D 2 (ergocalciferol) al dia d'octubre a febrer (D 3 es deriva de la llana d'ovella) o prendre unes vacances d'hivern i dirigir-se al sud per augmentar els seus nivells de vitamina D de manera natural. Els vegans més grans i els que no reben la llum solar poden necessitar 15 mcg al dia. La vitamina D 2 es pot obtenir d'aliments enriquits.
El calci és un nutrient controvertit per als vegans a causa dels intents persistents i fallits de la indústria làctia de fer-nos creure que els productes lactis són la millor font de calci per a la salut dels ossos. De fet, durant milions d'anys d'evolució, els nostres avantpassats van obtenir grans quantitats de calci dels aliments de plantes silvestres.
Malauradament, moltes de les plantes silvestres no estan disponibles fàcilment, i els aliments vegetals moderns contenen molt menys calci, així com molts altres nutrients importants com el potassi, el magnesi i la vitamina C. La vitamina C, el potassi i el magnesi són essencials per a la salut, inclòs per la salut dels nostres ossos.
Quant calci necessita una persona? Això és discutible, però és poc probable que la ingesta òptima sigui inferior a 800 mg al dia per als adults i més de 1300 mg al dia per als adolescents durant el creixement màxim. L'evidència científica suggereix que la ingesta de calci superior a 2000 mg per dia pot tenir un efecte perjudicial en l'absorció de magnesi, especialment si la dieta també és rica en fòsfor.
Els productes lactis processats com el formatge no són les millors fonts de calci en comparació amb les verdures de fulla verda perquè són rics en sodi, la qual cosa augmenta la lixiviació de calci del cos. La llet enriquida amb Retinol es produeix a Suècia, els EUA i alguns altres països. Hi ha proves considerables que el Retinol accelera la pèrdua òssia en la gent gran i pot estar associat amb altes taxes d'osteoporosi a Suècia i Noruega.
Els vegans que mengen aliments rics en calci no tenen aquests problemes. Les verdures de fulla verda riques en calci són les verdures de primavera, la col, les verdures de mostassa, els espinacs, el ruibarbre i les fulles de remolatxa. La llet de soja fortificada amb calci conté uns 300 mg de calci per got. Les recomanacions anteriors no són difícils d'aplicar. No s'ha d'oblidar que la dieta és només un aspecte de la promoció de la salut. Necessites invertir la teva energia en allò que és important per a tu, passar temps amb amics i familiars, fer activitat física regularment. També és important un descans suficient.