Aliments baixos en IG per baixar de pes

L’índex glucèmic (IG) és una mesura de com augmenten els nivells elevats de glucosa en sang en resposta a un menjar d’hidrats de carboni. Els aliments amb un IG elevat fan que el pàncrees alliberi insulina per ajudar a normalitzar els nivells de glucosa. Amb una gran pujada d’insulina, els nivells de sucre a la sang cauen per sota del normal, cosa que fa que torni a sentir un desig aclaparador de menjar. La insulina envia sucre sense processar als llocs d’emmagatzematge: dipòsit de greixos. Per tant, els aliments rics en IG es consideren un presagi de l’excés de pes i la causa de la dificultat per controlar la gana.

Teoria de l’índex glicèmic

La IG és un mètode d’avaluació derivat empíricament. En diversos estudis, el sucre o el pa blanc es van utilitzar com a producte de control. Els participants van menjar una certa quantitat del mateix menjar. Per mesurar el sucre en la sang, els investigadors es van centrar en 50 grams d’hidrats de carboni digestibles, no en el volum dels aliments en si. Per exemple, 280 g de patates i 80 g de gra de fajol contenen cadascun 50 g d’hidrats de carboni digeribles, excloent la fibra. Després d’això, els subjectes van mesurar la glucosa en sang i van comparar l’elevació del seu nivell en relació amb el sucre. Això va constituir la base de l’índex glucèmic.

Estudis posteriors van introduir el concepte de càrrega glicèmica, que reflecteix més de prop l’efecte sobre el cos d’un determinat aliment. A diferència de l’índex, permet avaluar una porció específica i no se centra en els 50 g abstractes.

IG i sacietat

Les investigacions realitzades a la dècada del 2000 han demostrat que el GI té menys efecte sobre la sacietat del que es pensava. Els factors de saturació inclouen: proteïnes, greixos, fibra i densitat energètica dels aliments.

Les proteïnes triguen molt a digerir, cosa que permet mantenir una sensació de plenitud còmoda. El greix alenteix l’absorció de nutrients i ajuda a mantenir la sacietat a llarg termini. La fibra crea volum i l’estirament mecànic de l’estómac és un factor de sacietat.

En termes de densitat d’energia, compareu 40 grams de galetes de civada i 50 grams de farina de civada. El seu contingut calòric és el mateix, però el nombre de calories per gram de producte i el volum són diferents. De la mateixa manera, 200 g de raïm i 50 g de panses tenen el mateix nombre de calories, però amb una densitat d'energia diferent, respectivament, estan saturades de maneres diferents.

Es recomana recordar la insulina i l’índex glucèmic durant llargs períodes de temps sense menjar. La glucosa en sang baixa alenteix l’aparició de la sacietat, motiu pel qual les persones tendeixen a menjar en excés després d’un període de fam i, per tant, es recomana menjar menjars petits i no saltar-se els menjars per controlar la gana.

La insulina i l’IG són extremadament importants per a les persones obeses i diabètiques. L’obesitat disminueix la sensibilitat a la insulina. Si voleu aprimar, no només haureu de controlar la sensació de sacietat, sinó també el nivell de sucre en la sang: trieu aliments amb un IG baix.

Mètodes de control GI

Es pot influir en l’índex glucèmic dels aliments. Ja sabeu que les proteïnes, els greixos i les fibres frenen l’absorció de nutrients, ja que també poden disminuir o augmentar l’IG. El gelat augmenta menys el sucre en la sang que el pa perquè conté greixos, no només hidrats de carboni.

Els cereals integrals i els cereals conservats amb closca tenen menys IG que els productes elaborats amb farina blanca i cereals refinats. Compreu pans integrals, pa cruixent, pasta dura, farina de civada en lloc de farina de civada, arròs integral en lloc de blanc.

La IG de les fruites i verdures fresques és inferior a la cuita a causa de la fibra. Quan tritureu les verdures, les escalfeu o les feu en puré, destruïu la fibra dietètica: el IG augmenta. Per tant, l’índex de pastanagues bullides és gairebé el mateix que el del pa blanc, i el puré de patates és molt superior al de les patates cuites a la pell.

Les proteïnes triguen més a digerir-se que altres components dels aliments, de manera que els nutricionistes recomanen menjar proteïnes i hidrats de carboni junts. Això permet no només controlar la gana, sinó també reduir l’índex glucèmic d’hidrats de carboni.

Si heu deixat una quantitat moderada de dolços a la vostra dieta, mengeu-los no amb l'estómac buit, sinó amb un àpat equilibrat. Els seus ingredients frenaran la digestió, disminuiran el vostre IG i us proporcionaran una sensació de plenitud.

L’índex glucèmic no és tan important per a les persones sanes amb pes normal i sensibilitat a la insulina com per controlar la gana durant la dieta. Hauria de ser tingut en compte per les persones que pateixen obesitat i diabetis, ja que amb aquestes malalties no es pot fer amb el control de la sacietat. Per a tothom, les taules IG seran una bona trampa per triar els aliments, però és important entendre que menjar en excés pot provocar fins i tot els aliments més correctes.