Arròs blanc o arròs integral, ametlles o nous, mantega o oli de sèsam, hi ha molts dilemes alimentaris. L'elecció correcta, basada en la informació, entendre la composició del plat i els olis que utilitzem, ens ajudarà no només a controlar el pes, sinó també a evitar moltes malalties. Els nutricionistes i els metges aclareixen algunes preguntes freqüents.
Ametlles o nous?
L'investigador Joe Vinson, PhD, Universitat de Scranton, Pennsilvània, en un article per a l'American Chemical Society, Califòrnia, escriu: "Les nous són millors que les ametlles, les pacanes, els festucs i altres fruits secs. Un grapat de nous conté el doble d'antioxidants que qualsevol altra fruita seca de consum habitual.
Per a les persones que els preocupa que menjar massa greix i calories els engreixi, Vinson explica que els fruits secs contenen greixos poliinsaturats i monoinsaturats saludables, no greixos saturats que obstrueixen les vasculars. Pel que fa a les calories, els fruits secs t'omplen molt ràpidament, la qual cosa evita menjar en excés.
Els investigadors han descobert que els fruits secs sense sal, crus o torrats són beneficiosos per controlar els nivells de glucosa i lípids en sang i es poden utilitzar per a la diabetis sense augment de pes.
Però fins i tot els metges de vegades no estan d'acord sobre quina fruita seca és la millor. Valorant les ametlles com la fruita seca més saludable en comparació amb altres perquè contenen MUFA (àcids grassos monoinsaturats), el doctor Bhuvaneshwari Shankar, nutricionista en cap i vicepresident (Dietètica) del Grup d'Hospitals Apollo, diu: "Les ametlles són bones per al cor i bones per a persones vigilants de pes i diabètics". Només hi ha una advertència: no s'ha de menjar més de quatre o cinc ametlles al dia, perquè són molt calòriques.
Mantega o oli d'oliva?
El que importa és amb què cuinem. Tot i que es pot cuinar sense oli, la gent continua utilitzant oli per no perdre sabor. Aleshores, quin oli és millor?
La doctora Namita Nadar, nutricionista en cap de l'Hospital Fortis, Noida, diu: "Hem de menjar prou greixos saludables, així que hem de tenir cura del greix que mengem. Els olis (a excepció de coco i palma) són molt més saludables que el greix animal (mantega o ghee) pel que fa a la salut del cor i el cervell.
El greix animal és molt més elevat en greixos saturats, que s'ha associat amb nivells elevats de lipoproteïnes de baixa densitat, colesterol, diabetis tipus 2 i malalties del cor.
Tots els olis contenen diferents quantitats de greixos saturats, greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats. La majoria de nosaltres obtenim massa àcids grassos omega-6 i pocs àcids grassos omega-3. Hauríem d'augmentar la nostra ingesta de greixos monoinsaturats amb oli d'oliva i oli de canola, alhora que reduïm la nostra ingesta d'olis de blat de moro, soja i cártam, que són rics en àcids grassos omega-6".
El doctor Bhuvaneshwari diu: “Una barreja de dos olis, com l'oli de gira-sol i l'oli d'arròs, té una molt bona combinació d'àcids grassos. La vella pràctica d'utilitzar oli de sèsam també és bona, però un adult no hauria de consumir més de quatre o cinc culleradetes al dia".
Melmelada o melmelada de cítrics?
Les conserves i les melmelades són molt populars per esmorzar i de vegades els nens mengen massa. Quin és el veredicte sobre aquests productes?
La doctora Namita diu: “Tant la melmelada com la melmelada estan fetes de fruites senceres (de vegades es fa melmelada de verdures), sucre i aigua, però la melmelada de cítrics conté pells de cítrics. Té menys sucre i més fibra dietètica, de manera que la melmelada de cítrics és més saludable que la melmelada. Té molta més vitamina C i ferro, per la qual cosa és menys dolent per a la vostra dieta que la melmelada".
Segons el doctor Bhuvaneshwari, tant la melmelada com la melmelada contenen prou sucre perquè els diabètics no els haurien de menjar. "Aquells que estan observant el seu pes haurien de menjar-los amb cura, vigilant les calories", afegeix.
Soja o carn?
I ara què és útil per saber els carnívors. Com es compara la proteïna de soja amb la carn vermella? Mentre que els vegans, els que mengen carn i els nutricionistes discuteixen tot el temps, l'Institut de Salut Pública de Harvard diu que tant la soja com la proteïna de la carn tenen pros i contres, i que probablement les proteïnes animals i vegetals tenen el mateix efecte sobre el cos.
A favor de la soja és que conté aminoàcids essencials, que permeten substituir la carn i reduir el risc de patir malalties del cor i els nivells de colesterol. Pel que fa a la carn, a causa de l'hemoglobina que hi conté, el ferro s'absorbeix més fàcilment, això contribueix a la formació de teixits corporals.
Tanmateix, hi ha un inconvenient: la soja pot danyar la glàndula tiroide, bloquejar l'absorció de minerals i interferir amb l'absorció de proteïnes. La carn vermella, al seu torn, pot provocar malalties del cor, nivells baixos de calci i anormalitats renals. Per obtenir els aminoàcids que necessiteu, les millors alternatives a la carn són el peix i l'aviram. A més, reduir el consum de carn ajudarà a evitar el consum excessiu de greixos saturats. El més important és la moderació.
Arròs blanc o integral?
Pel que fa al producte principal: quin tipus d'arròs hi ha: blanc o marró? Mentre que l'arròs blanc guanya per fora, pel que fa a la salut, l'arròs integral és el clar guanyador. "Els diabètics haurien de mantenir-se allunyats de l'arròs blanc. L'arròs integral té més fibra perquè només es treu la closca i queda el segó, mentre que l'arròs blanc es polia i s'elimina el segó”, explica la doctora Namita. La fibra et fa sentir ple i t'ajuda a evitar menjar en excés.
Suc: fresc o en caixes?
A l'estiu tots ens recolzem en sucs. Quins sucs són millors: acabats d'esprémer o fora de la caixa? La doctora Namita diu: “El suc fresc, extret de fruites i verdures i consumit immediatament, és ric en enzims vius, clorofil·la i aigua orgànica, que omplen molt ràpidament les cèl·lules i la sang amb aigua i oxigen.
Al contrari, els sucs embotellats perden la major part dels enzims, el valor nutricional de les fruites disminueix significativament i els colors afegits i els sucres refinats no són gaire saludables. Els sucs de verdures de verdures i verdures de fulla verda són més segurs perquè no contenen sucres de fruites".
Tot i que alguns sucs comprats a la botiga no tenen sucre afegit, el doctor Bhuvaneshwari aconsella: "El suc fresc és preferible al suc en caixa perquè aquest últim no té fibra. Si vols suc, tria suc amb polpa, no filtrat”.