Mighty Quads: entrenament previ a la fatiga a les cames

Cansat d’entrenaments repetitius de cames? Escriviu un guió d’entrenament previ a la fatiga per a la bomba de quads més fresca de la vostra vida.

autor: Bill Geiger

Si sou com la majoria dels culturistes, adorareu o odieu el dia de les cames, però és aquest exercici terriblement baix que separa els nois de la platja dels esportistes seriosos. No es pot amagar a quin camp pertany; a les cames, culturistes experimentats (i fins i tot espectadors comuns) us descobriran alhora.

Ara imagineu què passaria si augmenteu la intensitat d’una sessió de la setmana ja dura. Això és exactament el que passa en l'entrenament de cames. És perfecte per a aquells que estan enganxats a un altiplà d’entrenament, que busquen varietat o que volen fer un descans de les seves ocupacions pesades habituals.

Ja veig quants abandonen la cursa. La resta estarà encantat de sortir del gimnàs.

Els febles no pertanyen aquí

La majoria d’entrenaments de cames comencen amb exercicis de múltiples articulacions, com ara estocades i estocades, ja que recluten al màxim els músculs i permeten aixecar el pes màxim. I després d’un atac massiu als malucs i natges de tots els flancs, els acabareu fins que els grups musculars s’esgotin completament.

Extensió de la cama

En l’entrenament previ a la fatiga, l’estratègia canvia. Aquí, primer carregueu els quàdriceps (els músculs de l’esquena o els glutis) decentment amb moviments aïllants, fent que el múscul principal es converteixi en el nexe feble de l’exercici multiarticular següent. Aquest senzill truc fa que sigui més difícil qualsevol exercici que es faci segon.

Els entrenaments de cames amb aquest enfocament poden començar amb extensions de màquina que treballen els quads, seguides de posicions a la gatzoneta, premses de cames o estocades. Com que al començament dels exercicis multi-articulars, els quads ja estan bastant cansats i els glutis i els músculs de la superfície posterior estan plens de força, l’aproximació finalitza quan es lliuren els quàdriceps i no els músculs de la cadena posterior.

Això garanteix que els quàdriceps siguin els que funcionin al màxim, siguin l’enllaç feble, si es vol, i no els glutis ni els músculs de l’esquena.

Entrenaments previs a la fatiga: què, com i per què?

Com és comprensible, canviar la seqüència d’exercicis conduirà al fet que seràs notablement més fort en el primer moviment (cosa que normalment fas al final de la sessió) i significativament més feble quan arribis als moviments de múltiples articulacions. Això té els seus pros i els seus contres.

L’avantatge: podeu carregar els quads amb un pes de treball superior, molt més de l’habitual. I això equival a un nou creixement muscular. Però, al mateix temps, heu de moderar l’ardor: no cal que peseu escandalosament i reduïu el nombre de repeticions. En els moviments d’una sola articulació, l’excés de pes crea una càrrega addicional a les articulacions del genoll i un entrenament poc repetitiu pot agreujar aquesta càrrega. Recomano fer almenys 8 repeticions per a tots els jocs previs a la fatiga.

Es posa a la gatzoneta

No cal dir que haureu de descarregar la barra als exercicis finals. El pes habitual de les okupes semblarà gairebé aclaparador. Una altra conseqüència del començament és la dificultat per equilibrar el llistó a la fase final de la sessió d'entrenament, de manera que al final val la pena mirar cap a les contraparts dels simuladors. No hi ha res pitjor que okupar-se amb els músculs, disparats als globus oculars.

Quan trobeu el punt dolç entre pesos de treball i repeticions, notareu que la tàctica prèvia a la fatiga redueix l’estrès a les articulacions i us permet fer coses que abans no estaven a l’abast. Els atletes que s’han lesionat utilitzen la fatiga prèvia per arribar a negar les posicions a la gatzoneta i altres exercicis d’elevació pesada amb menys pes que si estiguessin a la gatzoneta a l’inici de l’entrenament.

Consells d'entrenament de quads abans de la fatiga

• No confongueu la fatiga prèvia amb l’escalfament. Encara heu d’escalfar-vos i fer uns quants jocs de llum abans de començar el vostre treball.
  
  
• Per convertir l’entrenament en una sessió posterior, en lloc d’allargar-lo, feu primer un rínxol de la cama a la màquina. Com a alternativa, podeu utilitzar un cable o un abducció de cames al bloc inferior.
  
  
• Per fatigar més el múscul objectiu, afegiu un parell de conjunts més al primer exercici. Per exemple, al començament del vostre entrenament, feu 6 conjunts d’extensions de cames.
  
  
• Continueu l'entrenament amb una gran varietat de moviments multi-articulars. A mesura que s’acumuli fatiga a les cames, serà més difícil mantenir la tècnica i equilibrar el projectil. No tingueu por de descarregar la barra i canviar a màquines o Smith en lloc de peses lliures. Com que les cames ja estan cansades, no podreu suportar el vostre pes habitual de treball.
  
  
• Trieu peses de treball que us permetin arribar a la fallada muscular dins del rang de repetició previst.

Entrenament en quads abans de la fatiga

Llegir més: