5 exercicis abdominals

Ataca els músculs abdominals en totes direccions! Assumeix el repte del desequilibri i crea abdominals forts amb aquest entrenament de 5 exercicis.

autor: Katie Chang Hua

Les abdominals són bones, però per fer un entrenament complet, heu d’atacar els músculs abdominals en totes direccions. El meu entrenament treballa tots els músculs abdominals amb una sèrie de cinc exercicis que aplanaran el ventre o accentuaran el paquet de sis.

El programa proposat no està dissenyat per entrenar els músculs abdominals des de zero; He trobat exercicis que m’ajuden a mantenir l’estómac pla i els músculs del tors forts. S’ha seleccionat un protocol de múltiples repeticions amb pauses de descans relativament curtes, així que prepareu-vos per suar i tallar-vos una finestra a la panxa impecable.

1. Tirant de les cames cap al pit sobre una fitball

Com fer-ho: col·loqueu els peus sobre la fitball i recolzeu els palmells al terra per estar a la posició inicial de flexions. Porteu els genolls al pit i, aleshores, estireu les cames utilitzant els músculs abdominals com a motors.

Acció abdominal: aquest exercici té un triple efecte. No només bombeja els músculs del tronc: la necessitat d’equilibrar l’aparell desenvolupa la força muscular i la capacitat de mantenir l’equilibri. El que m'agrada especialment del plec de la fitball és que la meitat del cos està sobre el terra sobre una bola rodant, i això crea una tensió addicional.

2. Girs sobre fitball

Com fer-ho: no són abdominals per a les àvies! Vull que uniu les vostres mans i intenteu arribar al sostre. Concentreu-vos en aquesta sensació d’estar estirat a la part superior.

Acció abdominal: un suport de bola àgil fa que els músculs del nucli treballin molt dur i li treu l’estabilitat que s’esperaria dels abdominals regulars. I la inestabilitat es converteix en un estímul addicional d’entrenament.

3. Tauló del fitball

Com fer-ho: col·loqueu els avantbraços al fitball, estireu les cames darrere i adopteu la posició de tauló. Aneu amb compte de no deixar caure el ventre i les natges massa altes.

Acció sobre els músculs abdominals: busqueu estímuls addicionals? Per complicar aquest exercici, proveu de fer-ho en una cama o afegiu un component dinàmic a un tauler regular fent rodar la fitball endavant i endarrere.

4. Tirant de les cames cap al pit

Com fer-ho: seure sobre una estora de gimnàs, descansar sobre els colzes i aixecar les cames del terra. A continuació, aixequeu el tors i tireu simultàniament dels genolls i estireu els genolls alternativament cap a l'esquerra i després cap al costat dret.

Acció abdominal: m'encanta aquest exercici perquè ens priva del punt de suport i ens expulsa de la zona de confort. Heu de canviar d’un costat a l’altre i elevar simultàniament les cames cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Assegureu-vos de mantenir els músculs abdominals tensos i de no refredar-vos durant els moviments.

5. Tocar els peus

Com fer-ho: estira’t d’esquena, aixeca una cama cap amunt i toca els dits dels peus amb la mà, aixecant els omòplats sobre la catifa de gimnàstica. Alternar els ascensors a la cama dreta i esquerra.

Acció sobre els músculs abdominals: en cap cas descansar entre repeticions. Vull que mantingueu els músculs del tors tensos durant tot el conjunt.

Formació

Llegir més: