6 passos cap a deltes massius

Si us pregunteu per què les espatlles no creixen, és probable que no us sentin. Augmenteu la vostra càrrega amb aquest entrenament.

autor: Bill Geiger

Molts us recomanaran que llenceu tota l’energia als grups musculars endarrerits. Una mena de clàssic "tallar-se els pantalons fins als genolls per mostrar al món els vostres vedells". No li diguis res semblant a Tom Graff. El pròxim atleta físic de NPC respondrà immediatament que les seves espatlles són la seva carta de triomf, però continua entrenant-los amb la mateixa intensitat que si fossin els pitjors del món.

I no es pot discutir amb la seva argumentació. Destaca que els deltes hipertrofiats contribueixen a un millor desenvolupament dels músculs del tronc i milloren el dibuix del relleu dels braços. En resum, les espatlles són més importants per a la forma i la definició de la part superior del cos que qualsevol altre grup muscular.

Graff utilitza un enfocament únic d’alt volum amb una freqüència d’entrenament elevada que beneficiarà tothom que vulgui afegir amplada i definició als seus plats, no només els atletes competitius que es preparen per pujar a l’escenari.

Aquests són els principis que Graff creu que són particularment eficaços per entrenar les espatlles i un programa d’exercicis per posar-los en pràctica.

1. Entrena els teus deltes més sovint

La divisió d'entrenament de Graff està dissenyada per treballar els deltes no una vegada, sinó dues vegades en 7 dies. "Tot i això, no hi ha massa incentius al creixement", diu. "El major èmfasi està ajudant a que els deltes creixin com mai abans."

A més d’un entrenament especial, es treballen feixos individuals de músculs deltoides els dies d’altres grups musculars. El cap del darrere participa activament en el pes mort el dia de l’esquena, el cap del davant es recluta a la premsa del pit, especialment a la premsa amb el cap inclinat cap amunt. Per a Graff, això no és un problema, i fins i tot s’entrenar el pit, les espatlles i l’esquena durant tres dies seguits sense descansar.

"Els resultats parlen per si sols", diu, desafiant el postulat que el grup muscular hauria de descansar 48 hores abans del proper entrenament. "Per descomptat, no es poden ignorar els factors de recuperació, així que presteu especial atenció als àpats freqüents d'un àpat equilibrat i ric en proteïnes i un bon descans"

2. Per a premses pesades, utilitzeu màquines, no peses lliures.

Podria semblar que va en contra de totes les regles del disseny d’un programa d’entrenament, però Graff creu que l’inconvenient més gran dels pesos lliures és que la necessitat d’equilibrar el projectil comporta una disminució del tonatge. Per a ell, el més important és elevar el pes màxim que li permet treballar en el rang previst de repeticions.

"A la banqueta, prefereixo les màquines perquè puc fer més pes", diu. "Com que no necessito gastar energia en equilibrar la barra, la meva tasca es simplifica: només necessito treure el màxim pes possible i no cal dirigir-la".

3. Mantingueu un volum elevat durant tot l'entrenament.

El que realment crida l'atenció sobre l'entrenament a l'espatlla de Tom Graff és la quantitat de càrrega; fins i tot els seus conjunts pesats consten de 12 repeticions. Tot i que els acadèmics esportius coincideixen que el rang ideal per a la hipertròfia és de 8 a 12 repeticions, Graff prefereix mantenir-se al límit superior.

"Normalment intento fer 12-15 repeticions", diu. - Vaig intentar fer menys de dotze, però sovint quan em limitava a vuit repeticions en el plantejament, hi havia la sensació que això no era suficient. Prefereixo sacrificar el tonatge, però fer més repeticions. Això augmenta el flux sanguini als músculs, ajuda a aconseguir un millor bombament i els músculs fan més mal al dia següent. "

4. Mireu-vos al mirall per mesurar l’eficàcia.

Creus que els miralls del gimnàs són només per posar-te o admirar-te? No del tot. Per a Tom Graff, aquesta és una altra eina funcional que demostra que l’estil d’entrenament que tria és realment eficaç.

"Puc veure estriacions musculars directament a l'entrenament i em diuen que l'exercici funciona", diu. - Si l'estriació augmenta amb cada aproximació, aquest és un signe segur que l'exercici està fent la seva feina. Per exemple, és així com m’asseguro que aixecar els braços davant meu o cap als costats, no al nivell de les espatlles, sinó per sobre del cap, és eficaç i obliga el múscul a llaurar en un ampli rang de moviments . "

5. Amb un volum elevat de càrrega de treball, feu menys fallades.

L’entrenament de gran volum amb alta freqüència obliga a Tom Graff a fer un petit pas enrere. "La majoria dels conjunts els acabo a la vora de la insuficiència muscular i només en l'últim dono el millor de mi, fent una mica més o una mica menys de repeticions del previst", diu. "Si gairebé tots els enfocaments es produeixen fins al fracàs, la secreció de cortisol, que és una hormona catabòlica, pot augmentar".

6. A més, esbrineu els punts febles

Els deltoides són sens dubte el millor grup muscular de Tom Graff, però admet que aquest no és el cas de cada cap deltoide aïllat. Els seus deltes frontals estan massa desenvolupats, cosa que, al seu parer, es deu a la seva participació activa en els entrenaments al pit.

"Els deltes posteriors són el meu vincle feble, de manera que puc afegir un altre exercici per a ells o augmentar el volum de la càrrega", diu. "I, com més massives són les espatlles, més brillant és la il·lusió que sou un culturista dur, el dia de l'entrenament de les espatlles, presto especial atenció a les bigues mitjanes".

Entrenament a l'espatlla de Tom Graff

Tom Graff comença el seu entrenament amb delts escalfaments i realitza rotacions cap a dins i cap a fora per a les espatlles, lligaments i músculs. Descansa 60-90 segons entre sèries. Utilitzeu un pes de treball amb el qual tingueu dificultats per arribar al nombre objectiu de repeticions. Els conjunts d’escalfament no s’inclouen al programa d’exercicis.

Entrenament a l'espatlla de Tom Graff

Consells tècnics de Tom Graff

Premsa asseguda a la màquina. “No m’assec d’esquena, sinó davant del simulador. Això em permet prendre una posició més profunda i obliga les mans a anar més enrere darrere del meu cap. Per tant, l’èmfasi es desplaça cap als deltes del darrere i del mig i es redueix la càrrega de la biga frontal, que ja és forta per a mi. "

Tirada de barbeta. “Aixeco els colzes el més amunt possible. Molt sovint, la gent comença a reduir el seu rang de moviment amb cada repetició. Trobo que les repeticions d’amplitud completa també m’ajuden a desenvolupar les trampes superiors. M’agrada molt treure els colzes molt amunt perquè em fa sentir que funcionen les trampes. Per ser sincer, aquest és gairebé l'únic exercici de trapezi superior del meu programa d'entrenament. Prefereixo agafar el coll més estret, perquè els deltes anteriors estan una mica més carregats en aquest cas que amb una ampla postura dels braços. "

Aixecar peses davant vostre sobre un banc inclinat. “Vaig aconseguir un dibuix del cap davanter molt més pronunciat quan vaig començar a fer aquest exercici en un banc inclinat i vaig començar a aixecar els braços per sobre del cap, augmentant el rang de moviment. Sovint veig al mirall com augmenta la estriació i els músculs esdevenen més destacats amb l’ampliació del rang de moviment. Considero que aquest és el meu exercici clau per als deltes frontals. "

Aixecar les mans amb manuelles als costats mentre es posa de peu. “M’esforc per assegurar-me que les espatlles no siguin visualment més grans; Vull augmentar el volum dels deltes, tant en amplada com en profunditat, perquè això emfatitza el relleu muscular de la part superior del braç. En aquest exercici, aixeco els braços fins a l’alçada de les espatlles aproximadament. Com a alternativa, puc fer una variant per als deltes mitjans, en què em recolzo de costat sobre un banc inclinat i aixeco la manuella sobre el cap, realitzant un moviment amb amplitud completa. "

Segrestant manuelles al costat de la barra. “Són dos exercicis al preu d’un, perquè funcionen tant els deltes bàsics com els posteriors. De fet, primer cal estabilitzar el cos a la barra d’un braç i, a continuació, aixecar la manuella cap al lateral. Començo amb una adherència neutra i, quan aixeco la mà en alt, giro la mà de manera que el polze apunti cap avall. Em sembla que els deltes posteriors es contrauen amb més força d'aquesta manera que si el meu braç es mantingui en una posició neutral durant tota la repetició. "

"Graff-hic" de canvi

Tom Graff està obtenint resultats d’aquest entrenament, però no penseu que aquest és l’últim programa d’entrenament de la seva vida esportiva o de la vostra. "Com la majoria dels culturistes, crec que els programes d'entrenament necessiten un canvi", diu. - M’agrada afegir varietat canviant d’exercicis per evitar que els deltes s’adaptin a un patró de moviment específic. Faig alguns exercicis en gairebé tots els entrenaments i canvio la resta amb relativa freqüència. "

A la temporada baixa, quan la tasca és augmentar el volum, fa sacrificis addicionals pel bé del creixement muscular. “Per començar, no faig cardio en absolut. Disminueix el ritme dels entrenaments i mantinc la freqüència cardíaca per sota dels 120, diu. - També m’obligo a menjar, fins i tot quan no en tinc ganes, cosa que és encara més difícil quan s’adhereix a les regles de recollida massiva “pura”. He de preparar el menjar amb antelació i cada diumenge hi dedico unes 2 hores. Hi ha tants subministraments d’aliments per a la setmana que amb prou feines caben a la nevera. "

Voleu construir grans espatlles? Aquesta és l'actitud necessària per a això. Centreu els vostres esforços en el creixement muscular i, sens dubte, obtindreu el resultat.

Llegir més: