Girant a l'esquena: l'entrenament d'Evan Sentopani

Amb un simple truc, un entrenament rutinari amb barra serà més segur per a la part baixa de l’esquena i més difícil per als músculs de l’esquena. Ho has de saber!

autor: Evan Sentopani

Massa sovint, noto que la gent veu l'entrenament com una cosa adaptada a un grup muscular específic. Amb aquest enfocament, cada grup muscular consisteix en músculs desconnectats i cadascun d’ells s’ha de treballar individualment.

Una vegada ho vaig pensar jo mateix. Amb el pas dels anys, la meva actitud envers la formació s’ha tornat més sistemàtica i complexa. Ara entenc que cada vegada que aixequem pesos, fem servir tot el cos i ni un sol múscul. I en qualsevol entrenament intens, sentiu aquest efecte amb tot el cos.

Saps com és aquesta sensació: estàs respirant, estàs cansat, tens ganes de seure i tens molèsties a tot el cos. Les peses i els pesos lliures provoquen aquesta condició molt més ràpid que les màquines per fer exercici. Aquest estat és una de les millors eines a la vostra disposició quan voleu posar en forma el vostre cos. Aquest és l'enfocament que faig servir en els meus entrenaments posteriors.

Potser una de les millors oportunitats per "fer-ho bé" i rebre grans dividends la proporciona l'entrenament posterior. Amb l’enfocament adequat, l’entrenament de l’esquena esdevé molt energètic. Aquí es treballa dur fins a la setena suor o s’atura a un pas de realitzar el seu potencial. L’elecció és vostra.

Tot el que necessiteu i res més

Per a mi, aquest és un entrenament bàsic però molt eficaç. Inclou una fila de barres doblegades, una fila de barres en T, una fila de lat superior i una fila de peses. Segons el calendari d’entrenaments d’altres dies de la setmana, també puc incloure un pes mort a l’entrenament posterior.

El dia que vam gravar aquest vídeo, vaig decidir reduir la càrrega. A més, la combinació de barra / manuelles / fila en T ja és prou pesada com perquè no em fes falta afegir res més (i vaig fer el pes mort fa dos dies a l’entrenament de les cames).

Girant a l'esquena: l'entrenament d'Evan Sentopani

Consells tècnics d'Evan Sentopani

Rínxols de cames al simulador. L’elecció pot semblar estranya, però confieu en mi. Recentment he descobert que alguns jocs de rínxols de cames abans dels exercicis d’esquena ajuden a activar els isquiotibials. Els puc sentir tant en el pes mort d’una pesada barra al pendent, com durant el pes mort, i això m’estalvia la part baixa de l’esquena. La idea em va venir al cap mentre feia el pes mort, que de vegades combino en un superconjunt amb rínxols de cames. Vaig notar que en aquest superconjunt, la part baixa de l’esquena no em molesta quan faig pes mort.

Per seguretat i productivitat, aquests dos exercicis necessiten transferir la tensió a la part posterior de la cuixa, no a la part inferior de l’esquena. Si teniu problemes d’esquena, proveu aquest entrenament.

Fila de barres inclinada. No és . Podeu, i fins i tot necessiteu, connectar una mica les cames. Per què? Si intenteu mantenir l’esquena 100% quieta, la càrrega de l’esquena augmentarà amb cada augment de pes. En utilitzar les cames com a “amortidors” en repeticions negatives, permetreu que els malucs, no l’esquena baixa, assumeixin la part del lleó de la càrrega.

Fila de barres inclinada

Tot i així, heu de mantenir l’esquena el més paral·lela possible al terra. Amb "paral·lel", vull dir una inclinació d'uns 45 graus o més. Si arrodoneix molt l'esquena, de manera que les files inclinades semblen les modificades, perdrà el respecte dels seus companys i, al mateix temps, l'efecte d'entrenament esperat. No cometis aquest error.

L’eficàcia d’un exercici està determinada en gran mesura pel pes que es pot suportar mitjançant tècnica pura. Com més pesada sigui la barra, més gruixuda serà l’esquena. Mentre la part baixa de l’esquena pugui suportar la càrrega, començar l’entrenament de l’esquena amb una fila de barres doblegades us permetrà donar a aquest exercici tota la vostra energia i força. Treureu el pes màxim per obtenir el nombre màxim de repeticions.

Un efecte secundari positiu dels pesos pesats de la barra és enfortir la part baixa de l’esquena, els glutis i els isquiotibials. I si més d’un grup muscular es beneficia d’un exercici, és un bon senyal!

T-rod (T-rod vara). Personalment, crec que la fila inclinada és millor que la fila T i no canviaria mai la primera per la segona. Però, al mateix temps, estic segur que té sentit incloure els dos punts morts en un entrenament.

Per què em sembla una bona idea? Jutgeu per vosaltres mateixos: comenceu amb una fila de barres i cansareu molts músculs de l'esquena. A continuació, passeu a la barra T i afegiu una bala per obtenir un efecte lleugerament diferent del moviment. A més, aquest tipus de tracció allibera part de la càrrega de la part inferior de l’esquena.

Cal tenir en compte que, tot i que la barra en T està bloquejada i actua com a palanca, encara heu d’utilitzar l’amortiment del peu en la fase de repetició negativa.

Tirador de bloc superior amb mànec en V. Aquest moviment es pot realitzar de diverses maneres. Sovint es pot veure com la gent empeny els genolls el més lluny possible sota els reforços i s’inclina molt cap enrere en baixar el pes. Aquesta opció fa que el moviment sembli una empenta vertical en un hummer; recluta els músculs trapezi i romboides en major mesura, i en molt menor mesura els lats.

Tenint en compte que els meus músculs al mig de l’esquena (trapezoïdal i en forma de diamant) ja ho van aconseguir en aquest entrenament, l’objectiu principal d’aquest exercici és treballar els llats. I aquest és el millor moviment que conec per obtenir el màxim aïllament.

Tirador de bloc superior amb mànec en V

Per treure el màxim partit a l’exercici, col·loqueu els genolls directament sota els reforços per assegurar-los, però no més. Mantingueu la corda davant vostre, no sobre el cap. Després, quan estireu el cable cap a la part superior del pit, mantingueu els colzes davant vostre i no deixeu que es desfacin. El pit sempre està en posició alta, el cos està immòbil.

Només s’han de moure les mans. Recordeu estirar per la part superior i prémer per la part inferior; fes tot el possible per mantenir els músculs tensos de principi a fi. Aquí no intenteu establir un rècord personal de pes ni de repeticions, així que concentreu-vos en fer que cada representant sigui el més difícil possible.

Fileres de mancuernes. Al llarg dels anys he provat moltes variacions d’aquest moviment: amb dos peus a terra i un braç sobre un prestatge de peses, amb una cama sobre un banc horitzontal, amb èmfasi en un banc inclinat. Al final, vaig arribar a la conclusió que la millor fila de pessetes per a mi era amb una cama en un banc horitzontal.

Aquesta opció ofereix un punt mig entre "el més difícil possible" i "el més fàcil possible". En comparació, amb l’èmfasi en el banc inclinat, és molt incòmode treballar i no hi ha possibilitat de prendre pes significatiu. En canvi, si traieu la manuella directament del prestatge, podeu treure un projectil increïblement pesat; sobreestima molt l’autoestima, però fa poc als músculs de l’esquena. Faig servir manuelles de 45 kg i faig negatius de control lent per treure el màxim partit al moviment.

També faig servir algun tipus de superconjunts. Primer, feu un enfocament amb una sola mà per fracassar, i després canvieu de mans i feu exactament el mateix sense descansar. Després d'això, de nou sense pausa, agafeu la closca a la primera mà i torneu a treballar fins al fracàs. Si a la primera tirada feu 10-12 repeticions amb cada mà, a la segona ronda amb prou feines podreu dominar el 5-7. Dos segments compten com un conjunt. N’heu de fer tres.

Els conjunts i les representacions són només detalls.

Ara que tot està disposat als prestatges, recordeu el més important: la vostra "filosofia" de formació és molt més important que qualsevol programa de formació. Els conjunts, les repeticions, els exercicis i el seu ordre es poden canviar en qualsevol moment. Però no hem d’oblidar que el vostre objectiu és fer exercici i que heu d’estar preparats per exposar el vostre cos al màxim repte. Això té un paper decisiu.

Si us acosteu a la formació d’aquesta manera, la formació s’alinearà per si mateixa. Confieu en mi, sabreu quan parareu. El cos us ho explicarà i no haureu de confiar en cap línia de meta arbitrària.

Recordeu que només els programes d’entrenament no parlen de res. L’actitud davant l’entrenament, la voluntat de superar els límits i trencar barreres, deixant la zona de confort molt enrere: això és el que realment importa. Entreneu dur, feu-ho regularment i gaudiu dels resultats.

Llegir més: