Entrenament de pèrdua de pes Tabata de 8 minuts: posicions a la gatzoneta i flexions

autor: Brad Borland

Cremeu greixos, formeu músculs i torneu-vos amb un entrenament tabata d’intensitat de 8 minuts d’esquadres i flexions.

Descripció del programa

Pots trobar 8 minuts per entrenar? Voleu aprofitar al màxim aquests vuit minuts?

En aquest punt, probablement el terme formació-Tabata ja us és familiar. L’entrenament clàssic d’estil Tabata es realitza en 4 minuts i és una variació amb funcions molt específiques.

Antecedents científics

La doctora Izumi Tabata va desenvolupar aquest tipus de HIIT mentre investigava a l’Institut Nacional d’Educació Física i Esports de Tòquio. Va dividir els participants de l'experiment en dos grups, que van participar en diferents protocols d'entrenament. El primer grup va fer entrenaments d’una hora amb intensitat moderada 5 vegades a la setmana durant 6 setmanes. El segon grup va fer un entrenament de 4 minuts de molt alta intensitat 4 vegades a la setmana durant 6 setmanes.

El segon grup va utilitzar un protocol que avui es coneix com a mètode Tabata: un conjunt de 20 segons a la intensitat màxima és seguit d’un descans de 10 segons. Vuit d’aquestes rondes de treball i descans sumaran un entrenament de 8 minuts.

Resultat? Després de 6 setmanes, el primer grup va mostrar un augment de la resistència aeròbica (enfortiment del sistema cardiovascular), però no hi va haver canvis en el component anaeròbic (canvis musculars). Al mateix temps, el segon grup va mostrar un augment més marcat de la resistència aeròbica juntament amb el reforç dels sistemes anaeròbics.

Com us pot ajudar Tabata?

Llavors, com feu que us funcioni la formació de Tabata? Com maximitzar els beneficis de cremar greixos mentre es construeix múscul a partir d’un protocol d’entrenament excel·lent?

A continuació es mostra un exemple d’un entrenament de Tabata format per esquats i flexions dissenyats per cremar greixos alhora que augmenta la massa muscular.

Abans d’iniciar un entrenament, assegureu-vos d’escalfar-vos amb una bicicleta estacionària o una cinta de córrer, feu algunes flexions i aixecaments amb el vostre propi pes i, tot seguit, inicieu l’entrenament HIIT. Recordeu que l'entrenament d'alta intensitat requereix exercici correcte; no us oblideu de la tècnica ni un segon.

Entrenament clàssic de Tabata

Alternar 20 segons de peses mitjanes amb 10 segons de repòs. Feu 8 rondes, seguiu el vostre horari i finalitzeu en 4 minuts. Després de completar la primera part, descanseu 2 minuts i feu el mateix amb les flexions.

Entrenament clàssic de Tabata "Squats i flexions"

Massa fàcil?

Per augmentar el nivell de dificultat, proveu d’alternar sentadilles i flexions. És a dir, feu un joc de 20 segons de posicions a la gatzoneta, descanseu 10 segons, després feu flexions durant 20 segons, descanseu i torneu a la posició a la gatzoneta. Alterneu exercicis fins que tingueu 8 rondes (4 minuts). Després de completar el primer acte, descanseu 2-3 minuts i, a continuació, feu un altre cercle en 4 minuts i completeu l'entrenament.

Encara teniu preguntes sobre els entrenaments estil Tabata? Pregunteu-los als comentaris de l'article.

Llegir més: