Exercici mínim: resultat màxim

No cal anar al gimnàs tot el dia per construir aquest múscul. Proveu aquesta divisió de 4 dies: la seva intensitat extrema maximitzarà els vostres resultats en poc temps.

autor: Janine Detz

L’estiu ja no truca a la porta; va arrencar aquesta porta de les seves frontisses i es va estendre imponent en una chaise longue. Darrere de les setmanes i mesos d’entrenament dels músculs del bíceps, el pit i el panxell, és massa tard per retirar els grups endarrerits durant la temporada de platja. El sol brilla amb força, però què els podeu dir als nois que no han complert el programa i que ara volen bombar el bíceps en un temps rècord?

Aquesta és la pregunta que vam fer a Chris Smith, especialista en entrenament funcional i de força (CSCS). El seu programa d’acumulació està dissenyat durant quatre dies i es basa en el concepte d’entrenament ajustat.

El programa és únic, ja que t’obliga a fer cada vegada més treball per unitat de temps. Com a resultat, podeu aconseguir un creixement muscular impressionant sense el règim que requereix temps de sis entrenaments a la setmana. I per cert, si entrenes a consciència, pots deixar el gimnàs en menys d’una hora!

Entrenareu la part superior i inferior del cos dues vegades per setmana mitjançant un entrenament de força de gran volum. Durant els tres dies restants, podeu oblidar-vos d’entrenar-vos i fregir-vos al sol de l’estiu. No penseu que en els entrenaments us haureu d’avorrir repetint la mateixa rutina. Cada entrenament d’aquest programa té els seus propis objectius i emfatitza de maneres diferents.

Abans d’endinsar-nos en el procés d’entrenament, un advertiment. L’entrenament serà extremadament dur. Et tremolaran les cames, et cremaran els avantbraços i, en general, bufaràs com un camió. La qüestió és que un horari ocupat us obliga a treballar al límit, encara que sigui per un període curt de temps. Però hi ha bones notícies: només es pot entrenar 4 vegades a la setmana, així que no us oblideu de la recompensa: cap de setmana absolutament gratuït sense el més mínim remordiment.

Llavors, esteu preparats per fer una missa seriosa mentre continueu vivint una vida satisfactòria? Llavors anem.

Triar una divisió

Per guanyar massa, cal forçar la hipertròfia muscular. Tothom que aixeca peses, la vostra parella de treball o algú que coneixeu al gimnàs, té la seva pròpia idea de com fer-ho millor. No discutim, hi ha realment moltes opcions. Per exemple, al contrari del que es creu, l'entrenament del cos complet pot ser una estratègia eficaç de construcció muscular. Per cert, Smith l’utilitza sovint. Però per augmentar la intensitat durant el programa de 4 dies, tria la divisió.

En entrenar 1-2 parts del cos per sessió, obtindreu l’oportunitat de centrar-vos en els grups objectiu i centrar-vos en el seu creixement.

"Faig servir l'entrenament dividit com a part del meu cicle d'acumulació de volum d'entrenament", explica Smith. - "Us permet augmentar dràsticament la quantitat de càrrega durant un període de temps". En entrenar 1-2 parts del cos per sessió, obtindreu l’oportunitat de centrar-vos completament en els grups objectiu i centrar-vos en el seu creixement. A mesura que acabi fent més repeticions per grup muscular, augmentareu el temps sota càrrega, que és un estímul important per al creixement muscular.

Durant aquest programa, tindreu dos dies per a la part inferior del cos, un construït al voltant dels quads i l’altre centrat en els isquiotibials. Els dos entrenaments restants es dedicaran a la part superior del cos: el primer als músculs de les espatlles i els braços, el segon al pit i l'esquena. Aquesta divisió, per descomptat, no es pot anomenar revolucionària, probablement ja hàgiu format segons un esquema similar. La diferència fonamental entre aquest programa i altres protocols de recopilació massiva en l’enfocament de Smith de conjunts i repeticions és que el factor d’un calendari ajustat crea una sobrecàrrega creixent.

El temps és sobretot

La forma més senzilla d'afegir varietat als vostres entrenaments (i volum d'entrenament) és canviar el nombre de sèries i repeticions. El protocol Smith aconsegueix aquest objectiu amb un temporitzador. "Acabeu superconjunts al vostre interval de repeticions objectiu, però com a part d'un programa d'entrenament ajustat, feu tants conjunts com pugueu en el període de temps del superconjunt", diu Smith.

"L'objectiu és passar d'exercici en exercici en intervals mínims i intentar afegir tants conjunts i repeticions com sigui possible", afegeix. Això us obligarà a fer cada vegada més treball per unitat de temps. Cada entrenament en un horari ajustat es converteix en un repte i la quantitat total de treball serà una excel·lent eina per avaluar els vostres èxits. El repte és simple: fer-se més fort i fer més feina per unitat de temps.

Squat al pit Barbell

Comenceu cada entrenament amb un exercici principal. Realitzeu-lo sense cronòmetre, segons l’esquema tradicional d’hipertròfia: 4 sèries, 8-10 repeticions. En acabar, activeu el temporitzador del telèfon intel·ligent. A cada superconjunt de dos exercicis, realitzareu el nombre de repeticions recomanat al primer exercici i, a continuació, el nombre objectiu de repeticions al segon. Si esteu cansats, agafeu aire ràpidament i torneu a repetir el superconjunt. Continueu així durant 8 o 10 minuts (segons el superconjunt).

A mesura que agafeu la respiració entre els exercicis de superconjunt, recordeu que esteu intentant aprofitar tota la feina possible en el temps assignat. El nombre de repeticions del conjunt està predeterminat, però el vostre nombre depèn de vosaltres. Com més temps navegueu pel correu o llegiu missatges, menys enfocaments podeu realitzar. "Intenteu seguir acumulant les vostres repeticions totals durant el darrer entrenament", aconsella Smith. Descanseu 2 minuts només després d’haver treballat a consciència durant tot el temps assignat al superconjunt (8-10 minuts).

Jocs de peses

Hauríeu de conèixer aquesta regla de memòria, però no fa mal repetir: trieu un pes en funció del rang de repeticions previst per a un conjunt. Utilitzeu tot el pes que pugueu a l’última representació del vostre conjunt de tècniques ideals. Els representants de trampes no es compten perquè no només inclouen altres músculs a l’equació, sinó que també augmenten el risc de lesions.

Si encara teniu algunes files per fer i amb prou feines flexioneu els colzes, haureu de reduir el pes. Tot i que el sistema està construït a temps, no facis que la teva sessió d’entrenament sigui una carrera: encara has d’utilitzar la tècnica adequada per estimular el desenvolupament muscular. Repeticions fetes a corre-cuita, a la meitat o amb un engany: res d’això compta.

Deadlift romanès

Com que els superconjunts són temporitzats, créixeràs amb tu mateix fent més i més feina. Tanmateix, també haureu d'augmentar el pes periòdicament per mantenir-vos dins del rang de repetició objectiu.

Distraccions

Esteu a punt per aixecar peses? A continuació, connecteu els auriculars, prepareu un tracklist inspirador i prepareu-vos per deixar fora totes les distraccions. No tindreu temps de xerrar amb els vostres amics o el vostre entrenador. Com que entreneu durant una hora i unes 4 vegades a la setmana, us heu de centrar en el vostre treball i utilitzar-lo cada segon per guanyar massa muscular. Aquest protocol us ajudarà a construir músculs en un tres i no res, però només si us empeny a fer el millor possible.

Massa màxima en quatre dies

Els jocs d’escalfament no estan inclosos. No empenteu els vostres conjunts d’escalfament a fracassar els músculs.

Dia 1: part inferior del cos

Dia 2: pit i esquena

Dia 3: part inferior del cos

Dia 4: espatlles i braços

Llegir més: